Una comparación de los resultados de este test le permitirá evaluar si su entrenamiento aeróbico está siendo eficaz y además motivarse para alcanzar nuevos objetivos. Es una medición objetiva ¡que le mostrará si va por el buen camino!

Antes de realizar el test submáx es conveniente realizar un calentamiento sencillo de al menos tres a cinco minutos seguido por un enfriamiento gradual de tres a cinco minutos y estiramientos.

El test de andar/correr un kilómetro y medio

El test de correr/andar un kilómetro y medio es la manera más fácil de probar su condición física aeròbica submàxima. Este test requiere un reloj con segundero y un recorrido de un kilómetro y medio constatado. (Si la distancia le intimida o le parece demasiado larga, escoja una carrera de una longitud cualquiera y siga las instrucciones).

Antes de ponerse a caminar, a caminar y correr, o a correr, realice un calentamiento durante tres a cinco minutos. A continuación recorra la distancia establecida a la mayor velocidad posible y anote el tiempo que ha tardado. Un atleta de marcha entrenado puede completar este test en 8 a 9 minutos (a una velocidad de entre 10 y 12 km/h), mientras que un corredor rápido empleará sólo 6 minutos (a una velocidad de 16 km/h). Si usted no está en forma, probablemente tardará unos 30 minutos (a una velocidad de unos 3 km/h) o más. ¡No importa! Simplemente, anote cuánto tiempo ha tardado en recorrer el kilómetro y medio.

Tómese el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber finalizado la carrera. La cifra obtenida se denomina frecuencia cardíaca de ejercicio (FCE). Para conocer su frecuencia cardíaca tómese el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o bien utilice un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por 6 y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto, por ejemplo, si ha contado 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.

Después de un minuto sin hacer ejercicio, vuelva a tomarse el pulso durante 10 segundos. Esta segunda medición de pulso es conocida como la frecuencia cardíaca de recuperación (FCR).

Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (pág. 22).

Al realizar de nuevo el test una vez transcurridas de cuatro a seis semanas, le gustará saber que puede recorrer la misma distancia en mucho menos tiempo y probablemente haya pasado de andar a hacerla corriendo. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y su frecuencia cardíaca de recuperación serán menores (lo que significa que el test le resulta más sencillo y que se recupera de él más rápidamente) en comparación con los tests anteriores. La velocidad más rápida, la menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de finalizar la carrera de kilómetro y medio) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada tras un minuto de haber finalizado la carrera) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.

Test del escalón

El escalón típico utilizado en este test es de 30 centímetros; no obstante, para muchos un escalón de esas dimensiones es demasiado alto, lo cual provoca que se alcance la frecuencia cardíaca máxima o alta demasiado pronto o que la altura del escalón tense las rodillas. Puede utilizar un escalón más bajo, pero entonces debe utilizar siempre la misma altura cuando realice de nuevo el test (la altura de 30 centímetros es la más habitual, por lo que podrá utilizar los valores o porcentajes asociados para calcular sus resultados). Si le gustan los números y los porcentajes, bastará con calcular su porcentaje personal de mejora (v. capítulo 15) cuando vuelva a realizar el test y no tendrá que hacerlo con un escalón tan alto.

Durante el test, procure saltar a un ritmo regular que pueda repetir en las sucesivas pruebas. Por ejemplo, cuente «arriba» (pie derecho), «arriba» (pie izquierdo), «abajo» (pie derecho), «abajo» (pie izquierdo) y tarde aproximadamente un segundo para cada paso, «arriba», «arriba», «abajo», «abajo» o un total de cuatro segundos. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto y muévase al mismo ritmo de «arriba», «arriba», «abajo», «abajo».

Para realizar este ejercicio también se puede utilizar el primer peldaño de una escalera o cualquier plataforma estable siempre y cuando la altura de ésta no supere los 30 centímetros. Cualquier altura inferior servirá. Suba y baje del escalón o la plataforma durante tres minutos.

La frecuencia cardíaca de ejercicio se determina tomando el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber realizado tres minutos del test. Calcule la frecuencia cardíaca en el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o utilizando un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por seis y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si el recuento es de 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.

Un minuto después de haber acabado el ejercicio, tómase de nuevo el pulso durante 10 segundos y calcule la frecuencia cardíaca de recuperación.

Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (página 22).

Figura 1.11 a) Realización del test del escalón en una plataforma de 10 centímetros de altura. b) Realización de la prueba del escalón en un peldaño de escalera.

Formulario de evaluación del test aeróbico

(Utilice este formulario para los tests de andar/correr kilómetro y medio y de escalón)

Siguiendo el mismo procedimiento cada vez que se realiza la prueba, se obtienen resultados fiables que podrán ser utilizados para evaluar los cambios de la condición física aeróbica. Asegúrese de utilizar siempre la misma altura cuando vaya a realizar de nuevo el test.

Cuando, al cabo de cuatro a seis semanas, vuelva a realizar esta prueba, comprobará lo fácil que es completar los tres minutos de step. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y la de recuperación serán inferiores (lo cual significa que su condición física aeróbica ha mejorado y que se recupera del esfuerzo más rápidamente) a las obtenidas en tests anteriores. La menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de haber finalizado el test del escalón) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada un minuto después de haber acabado la prueba) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.

POSTURA Y FLEXIBILIDAD

Para la mayoría de las personas, mantener una «buena» postura no es algo que resulte natural sino que la corrigen cuando toman conciencia de ello al comparar su postura con una «buena» postura. ¿Está desplazadá su cabeza hacia delante y mira su barbilla al techo? ¿Curva la parte dorsal de la espalda y cuando camina parece que le sale joroba? Una mala postura o una alineación incorrecta del cuello, los hombros y las caderas pueden producir dolor durante el reposo o provocar tensión en las articulaciones, los ligamentos y músculos.

La mala postura puede cambiarse conscientemente fortaleciendo, estirando y «corrigiendo» regularmente la postura a lo largo del día. (¿Se sienta encogido?). Una buena alineación corporal es muy importante no sólo para mejorar sus resultados sino también para prevenir el dolor, la incomodidad y las lesiones.

La flexibilidad (relacionada con la mala postura) se define sencillamente como la distancia y la facilidad con las que se pueden mover las articulaciones. Además, es la forma de medir el tono muscular. El movimiento libre y fácil es importante por razones de seguridad, para realizar ejercicios correctamente y para moverse de forma eficaz en las tareas cotidianas.

Evaluación de la postura

Todo test de evaluación de la postura y la flexibilidad debe empezar con un calentamiento de tres a cinco minutos y un estiramiento suave que le ayudarán a evitar lesiones y además le permitirán realizar mejor la prueba. Todas los test deben realizarse bajo control. No fuerce nunca su cuerpo hasta el punto de sentir dolor o una incomodidad extrema.

Esta sección le ayudará a identificar si su postura es «buena» o «necesita mejorar» y le enseñará también a adoptar una postura correcta. Cuando se observe a sí mismo para evaluar su postura, procure llevar la mínima cantidad de ropa posible (por ejemplo, un bañador), descálcese y realice la inspección delante de un espejo. Adopte una postura relajada y normal. No intente corregir una mala postura mientras realiza este test.

Formulario de evaluación de postura

Cabeza y parte superior de la espalda

Buena postura de la cabeza: cabeza alineada sobra los hombros.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Buena postura de la espalda: hombros ligeramente hacia atrás.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Necesita corrección: barbilla hacia delante.

Necesita corrección: hombros arqueados.

Solución:

Generalmente la cabeza se dirige hacia delante debido a la debilidad de los músculos superiores de la espalda y la tensión de los músculos de los hombros y el tórax. Es una postura para compensar la posición curvada de la parte superior de la espalda. Esta alineación incorrecta de la cabeza puede ser corregida invirtiendo la curvatura de los hombros y la espalda. Basta con estirar la parte delantera de los hombros y los músculos del tórax, así como la parte superior de la espalda.

Zona lumbar y abdominales

Buena postura de la zona lumbar: cabeza, hombros, caderas y tobillos alineados. Surge una curva natural en la zona lumbar y en la zona, del cuello.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Buena postura abdominal: el estómago no sobresale del pecho.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Necesita corrección: Espalda arqueada o espalda plana.

Necesita corrección: el estómago y el abdomen sobresalen.

Solución:

Si su espalda está encorvada en exceso, estire los músculos flexores de las caderas (parte delantera de las caderas). Aunque estirar los músculos de la espalda puede provocar una lordosis en la zona lumbar y con ello que sobresalga el abdomen, esto no es lo habitual. Como la mayoría de las personas se sientan en el coche y en la silla de la oficina con una mala postura (zona lumbar y parte superior de la espalda curvadas), los músculos de la zona lumbar suelen estar sobreestirados y se debilitan. En consecuencia, no es necesario estirar estos músculos. Todo lo contrario, tonifique los músculos abdominales para evitar que sobresalga el abdomen y se curve la espalda y estire los flexores de la cadera.

Repita este test cada cuatro a seis semanas para controlar sus progresos. Cuando haya superado satisfactoriamente el test, continúe realizando los ejercicios de estiramiento y tonificación que le ayudarán a mejorar su postura y a alcanzar nuevos niveles de flexibilidad.

No olvide reforzar también los músculos de la espalda. Unos músculos fuertes en la espalda son muy importantes para tener una espalda sana.

Si su espalda está más bien plana, sería conveniente que estirara la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales).

En caso de dolor o molestias o si tiene alguna pregunta respecto al método para mejorar la postura de la columna y la salud de su espalda, consulte a su médico. Si observa alguna de las siguientes desviaciones posturales mientras evalúa su postura ante el espejo, será mejor que consulte a su médico:

•Rodillas en hiperextensión o rodillas «hundidas»

•Puente del pie excesivamente alto

•El segundo dedo del pie es más largo que el pulgar (pie de Morton)

•Hombros o caderas desnivelados

•Piernas encorvadas (las rodillas se separan cuando junta los tobillos)

•Piernas patizambas (las rodillas se tocan pero los pies están separados)

•Curvaturas laterales de la columna (escoliosis)

•Los tobillos se hunden excesivamente (hiperpronación) o sobresalen excesivamente (hipersupinación).

¿QUÉ DEBE HACER CON EL RESULTADO DE SUS TESTS?

Cuando haya realizado los tests que se describen en las páginas siguientes, anote los resultados obtenidos en los formularios. Lo que nunca se debe hacer es archivarlos ni olvidar dónde los ha guardado. Todo lo contrario, utilícelos junto con Su entrenador personal para diseñar su plan de ataque. El capítulo 2 le ayudará a establecer un plan de acción y a organizar sus ejercicios. El capítulo 3 le ayudará a elegir un buen equipo. Los capítulos 4, 5, 6 y 7 le enseñarán los mejores programas y técnicas para estirar su cuerpo, entrenar su corazón y fortalecer sus músculos. El capítulo 8 le ofrecerá variedad y le presentará el entrenamiento cruzado mientras que el capítulo 9 resaltará la importancia de equilibrar el esfuerzo, y la recuperación. La alimentación orientada a la salud y a los resultados de los ejercicios será el tema del Capítulo 10. Los Capítulos 11, 12, 13 y 14 le ofrecen programas especializados y las herramientas necesarias para crear su propio plan de ejercicios habitual. El Capítulo 15 hace un repaso y argumenta la importancia de encaminar sus progresos con pruebas de revisión, calcular los porcentajes de mejora y dirigir sus progresos hacia el nivel superior.

Algunas partes de este Capítulo han sido adaptadas o copiadas con autorización de Fitness Trakker, un sistema de registro de resultado y motivador creado y escrito por Derrick Pedranti y Douglas Brooks en 1997.

Formulario de evaluación de la flexibilidad

* Vease el capítulo 4 para obtener instrucciones para la realización de estos estiramientos y el capítulo 7 para los ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudarle a mejorar su postura.

Hombros (rotación externa)

Instrucciones: Sitúe la mano por detrás de la cabeza y llévela hacia el omóplato opuesto.

Objetivo: Tocar la parte más alta del omóplato opuesto.

Estiramientos:

•el hombro presiona hacia atrás por encima de la cabeza o hacia abajo,

•el tríceps se estira por encima de la cabeza.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Hombros (rotación interna)

Instrucciones: Gire la palma de la mano mirando hacia fuera y sitúela en la zona lumbar. Eleve la mano hacia el omóplato opuesto.

Objetivo: Tocar la parte inferior del omóplato opuesto.

Estiramientos:

•el hombro se dirige hacia atrás: junte las manos por detrás del cuerpo y levante los brazos.

Marque el cuadro cuando lo consiga

Zona lumbar

Instrucciones: Túmbese sobre la espalda y lleve las rodillas hacia el tórax cogiendo los muslos por detrás con las manos.

Objetivo: Lograr que la parte superior del muslo toque el tórax.

Estiramientos:

•una o ambas rodillas se estiran hacia el tórax.

•gato posterior.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Cadera (flexores de la cadera)

Instrucciones: Túmbese sobre la espalda. Con una pierna estirada, flexione la otra hacia el tórax cogiéndola por detrás del muslo con las manos.

Objetivo: Conseguir que la parte superior del muslo de la pierna flexionada llegue a tocar el tórax mientras la parte posterior de la pierna estirada permanece en contacto con el suelo; la rodilla de la pierna estirada no debe doblarse.

Estiramientos:

•estiramientos del flexor de las rodillas.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Posterior del muslo (isquiotibiales)

Instrucciones: Túmbese sobre la espalda con ambas piernas estiradas sobre el suelo; a continuación eleve una pierna hacia arriba.

Objetivo: Elevar una pierna hasta alcanzar la posición vertical sin doblar las rodillas.

Estiramientos:

•de pie o estirado, estiramiento de los isquiotibiales.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Anterior del muslo (cuádriceps)

Instrucciones: Túmbese boca abajo con las rodillas juntas; mantenga una pierna estirada y con la otra empuje el talón hacia la nalga estirando la punta del pie (cordones del zapato) con la mano del mismo lado de la pierna flexionada.

Objetivo: Conseguir que el talón toque fácilmente las nalgas.

Estiramientos:

•de pie o estirado, el cuádriceps se estira.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Pantorrillas y tobillos

Instrucciones: Sentado en el suelo con la espalda recta y los brazos apoyados por detrás; sitúe las piernas estiradas hacia delante; los dedos de los pies deben apuntar hacia las caderas.

Objetivo: Mover con facilidad los dedos de los pies hacia la espinilla hasta quedar perpendiculares con el techo o el suelo.

Estiramientos:

•presión de pie contra la pared.

•estiramiento de la pantorrilla en posición sentada.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Espinilla y tobillos

Instrucciones: En posición sentada, en el suelo con la espalda recta y los brazos apoyados por detrás; sitúe las piernas estiradas hacia delante; los dedos de los pies deben apuntar hacia el suelo.

Objetivo: Mover los dedos hasta conseguir que desde una posición en ángulo recto (90°) con respecto al techo acaben formando un ángulo de 45° (la punta del pie se sitúa a unos 7 centímetros del suelo).

Estiramientos:

•estiramiento del tibial.

Marque el cuadro cuando lo consiga.

Índice rápido

Capítulo 2	Escribir y anotar los objetivos de la condición física.
Capítulo 4	Los quince mejores estiramientos para corregir los desequilibrios de postura y flexibilidad.
Capítulo 7	Los quince mejores estiramientos que le ayudarán a mejorar su postura y corregirán los desequilibrios de fuerza.
Capítulos 4 y 7	Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar los resultados en las evaluaciones futuras de la postura y la flexibilidad.
Capítulo 15	Información sobre la realizatión de controles periódicos de la condición física y revisión del nivel de la condición física, el cálculo de los porcentajes de mejora personal y la directión de sus progresos, la comparación de los resultados de «antes y después», y la revisión de sus objetivos de programa para la adaptación de sus ejercicios.