Es la prueba más habitual. El calibrador recuerda vagamente los pellizcos, aunque por suerte no hace tanto daño. Para medir la grasa, es necesario despegarla del músculo con firmeza, aunque en ningún caso se debe llegar a sentir dolor. Un indicador en el calibrador calcula el espesor de la grasa. (Un pliegue está formado por las dos capas de piel pellizcadas más la grasa). Para calcular un porcentaje de grasa aproximado, la mayoría de las pruebas necesitan entre tres y siete mediciones diferentes.

Medición de la grasa corporal utilizando los pliegues cutáneos

Realizar la medición de los pliegues cutáneos es muy sencillo. El calibrador que yo recomiendo, Accu-Measure, sólo necesita una medición. Con ayuda de la tabla que desarrollaron los investigadores Dr. Andrew Jackson y Dr. Michael Pollock, y facilitada seguramente por el fabricante del producto, podrá relacionar una única medición realizada sobre la cadera (la cresta ilíaca) con la edad y con ello obtener su porcentaje de grasa corporal. La investigación ha demostrado que esta medición localizada representa con exactitud la cantidad total de grasa del organismo. Este pequeño artilugio le aleja del consagrado «pellizco de una pulgada» y le ofrece resultados más exactos. Cualquier profesional de la condicíon física le dirá que el porcentaje de grasa corporal es un importante índice que debe ser controlado. Con este procedimiento, calcular la grasa corporal le resultará sencillo y más eficaz, sólo le llevará unos segundos y puede realizarlo en la privacidad de su casa.

Siga estos tres pasos para usar el calibrador de pliegues cutáneos:

1.Localice la cresta ilíaca, situada aproximadamente un par de centímetros por encima de la cadera (v. figura 1.1).

2.En posición de pie, pince esa zona con firmeza utilizando sus dedos pulgar e índice (v. figura 1.2). Coloque las tenazas del calibrador sobre la piel mientras continúa sujetándola con los dedos.

3.Presione con el pulgar sobre el punto que se indica en el calibrador hasta que perciba un ligero click. La regla de medición se detendrá automáticamente en el valor correcto (v. figura 1.3). Una vez comprobada la medida, vuelva a situar la barra de medición en su posición inicial. Repita la operación tres veces y calcule el promedio. Utilice este valor promedio para determinar su porcentaje de grasa corporal en la tabla 1.1. Anote los resultados en el formulario de medición de grasa de la página 10.

Figura 1.1 Para medir la grasa corporal con el calibrador, localice primero la cresta ilíaca.

Figura 1.2 Una vez localizado ese punto, pince la piel con los dedos.

Figura 1.3 Use el calibrador para calcular la anchura de la piel pellizcada.

Tabla 1.1. Tabla de porcentaje de grasa corporal medido con calibrador cutáneo

Formulario de medición de la grasa corporal (mediante calibrador)

* Basta con leer el calibrador Accu-Measure, calibrado en milímetros y anotar el número. En la tabla 1.1, relacione su edad con sus medidas para obtener el porcentaje de grasa corporal.

Procure realizar esta medición antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, la sangre se dirige hacia la piel para ayudar a enfriar el cuerpo, lo cual significa que el pliegue cutáneo puede resultar más grueso dando como resultado unos valores más altos en la medida. Además, resultará más difícil pinzar la grasa si la piel resbala a causa del sudor. Siguiendo estos sencillos pasos, conseguirá una medición de su grasa corporal muy exacta.

Medición de la grasa corporal con la cinta métrica

Otro excelente y rápido modo de saber si se ha perdido peso es medirse con la cinta métrica (la de medir la ropa es la mejor). Para hacer un seguimiento de las variaciones de la cantidad de grasa y composición corporal, lo mejor es utilizar la cinta métrica o el calibrador.

Utilice la cinta de manera similar a como se ajusta la ropa. Si sus pantalones ya no le van ajustados, sabrá que está perdiendo centímetros; de la misma manera, si la cinta métrica se va encogiendo, sabrá que ¡está perdiendo grasa!

Relaje la parte de su cuerpo que vaya a medir. Aunque existen muchos puntos posibles para tomar las medidas corporales, los cinco siguientes son los más importantes y además no es necesario pedir ayuda a otra persona. Anote los resultados de cada medición en el Formulario de medición con cinta de la página 13.

1.Pecho. Coloque la cinta a la altura de los pezones cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.4).

2.Parte superior del brazo. Coloque la cinta alrededor del brazo. El brazo debe estar relajado y colgando (v. figura 1.5). Esta medición puede realizarse sin ayuda si se utiliza un poco de cinta adhesiva para sujetar un extremo de la cinta al brazo. (Si no quiere utilizar la cinta adhesiva, ¡tendrá que sujetar un extremo de la cinta con la nariz!).

3.Cintura. Coloque la cinta tan abajo como le sea posible (aunque no lo crea, se tiene un punto más bajo) cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.6).

4.Cadera. De pie, con los pies juntos (v. figura 1.7), coloque la cinta desde detrás hacia delante alrededor de la zona más abultada de las nalgas (donde las nalgas sobresalen más).

5.Muslo. Tome este medida alrededor de la parte más cincha de la parte superior de la pierna que normalmente se encuentra justo por debajo de las nalgas o el pliegue de los glúteos (v. figura 1.8).

Figura 1.4 Medición con cinta del tórax.

Figura 1.5 Medición con cinta de la parte superior del brazo.

Figura 1.6 Medición con cinta de la cintura.

Formulario de medición con cinta

Figura 1.7 Medición con cinta de las caderas.

Figura 1.8 Medición con cinta del muslo.

Figura 1.9 a) Una flexión estándar debe realizarse con la espalda recta, las manos separadas a la altura de los hombros y la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo. En la posición inicial, solamente las manos y los pies están en contacto con el suelo. b) En cuanto a ¡a versión modificada con las rodillas flexionadas, la única diferencia es que las rodillas siguen en el suelo, flexionadas 90° con los tobillos separados la anchura de las caderas.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA

La fuerza-resistencia muscular forma parte del test de resistencia. La fuerza se puede definir como la capacidad de los músculos para producir un elevado nivel de fuerza en cortos periodos de tiempo (p. ej., de 30 a 90 segundos). La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para resistir el cansancio durante periodos de tiempo más largos. Ambas son importantes para conseguir una mejora del rendimiento deportivo, unos movimientos cotidianos eficaces y seguros y una buena postura.

Evaluación de la fuerza-resistencia

¿Alguien le ha preguntado alguna vez lo «resistentes» que son sus músculos? Probablemente no, sin embargo no permita que ello le convenza de que esta cuestión no es importante. La capacidad para mantener la contracción muscular (o ejercer fuerza sin experimentar fatiga rápidamente) durante largos periodos de tiempo puede ayudarle, por ejemplo, a ejecutar correctamente una actividad (el nivel de corrección disminuye en función del cansancio) y a lograr una buena postura (conservar una postura correcta durante el día implica fuerza-resistencia muscular).

Prueba de flexiones no-sexista

Teniendo en cuenta que las mujeres realizan alguna variante o bien las flexiones con las rodillas flexionadas y los hombres las estándar, las flexiones con el cuerpo recto son sexistas. Punto. El que se puedan realizar flexiones con las rodillas flexionadas o con el cuerpo recto depende de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Punto. Si cree que no puede realizar al menos 13 flexiones estándar o con el cuerpo recto (por debajo de este número y estará midiendo su fuerza muscular), entonces opte por la versión modificada con las rodillas flexionadas. Véase la figura 1.9 a-b.

Formulario de la prueba de resistencia muscular (flexiones)

Si decide llevar a cabo el test de las flexiones, tanto los hombres como las mujeres pueden realizar la flexión modificada con rodillas flexionadas o la estándar (cuerpo recto). El objetivo de este test es realizar tantas flexiones como sea posible, lo cual permitirá medir la fuerza-resistencia de los músculos del tórax, espalda y brazos.

Antes del test es aconsejable realizar un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves. Una vez elegido el tipo de flexión, descienda el tórax hacia el suelo hasta tocar una toalla enrollada (de unos 8 cm de grosor) y regrese a la posición con los brazos estirados. Realice la flexión de forma controlada, utilizando como guía la secuencia un segundo arriba un segundo abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.

Descienda todo el cuerpo manteniendo la espalda recta. Debe elevarse hasta la posición de brazos extendidos en cada repetición para poder contabilizarla en la puntuación del test. Este es el número total de flexiones que se hayan completado. Cuando ya no consiga estirar los brazos o mantener el ritmo, el test habrá finalizado. Anote el número de flexiones realizadas en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular y vuelva a realizar el test al cabo de cuatro o seis semanas.

Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras la segunda prueba y en las pruebas posteriores (v. capítulo 15), o bien limitarse a anotar el número de flexiones realizadas cada vez que se repite el test.

Test de abdominales

Los «viejos» test consistentes en elevar el tronco hasta quedar sentado se utilizaban para medir un abdominal completo. En general, en estos tests los pies se mantenían sujetos y se realizaban sin descanso tantos abdominales como era posible durante 60 segundos. En cualquier caso, este tipo de abdominales no son un buen método para calcular la fuerza-resistencia, ya que en realidad se están utilizando los músculos flexores de la cadera y se sobrecargan innecesariamente la espalda y la columna.

El test de flexiones abdominales no tiene límite de tiempo y enseña la técnica para un buen ejercicio. No obstante, si sufre problemas de espalda, consulte a su médico y no realice este test. Como siempre, es aconsejable que antes del test se lleve a cabo un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves.

El objetivo del test de flexión de abdominales es contabilizar el máximo número de flexiones posible antes de que los músculos fallen (cuando ya no se pueda realizar el siguiente abdominal correctamente). Es un buen indicador de la fuerza-resistencia muscular abdominal, o de la falta de ella.

Para empezar el test, túmbese sobre la espalda y coloque los brazos paralelos al cuerpo, con la palma de las manos hacia abajo. Sin levantar la cabeza ni los hombros, deslice la punta de los dedos hacia los pies intentando alejar los hombros de las orejas. Marque el punto del suelo donde ha conseguido llegar con los dedos con unos trozos de cinta adhesiva. A continuación utilice otros dos trozos de cinta adhesiva y péguelos a 5 cm de los primeros (v. figura 1.10 a-b).

Figura 1.10 a) Posición inicial del test de abdominales. b) Posición final del test de abdominales.

Formulario del test de fuerza-resistencia muscular (abdominales)

Para realizar el test, túmbese sobre la espalda con la palma de las manos hacia abajo y las puntas de los dedos tocando el extremo de los trozos de cinta adhesiva más cercano a sus hombros. Asegúrese de que los hombros están pegados al suelo y despegados de las orejas. Flexione las rodillas colocándolas a una distancia de las nalgas que le resulte cómoda y mantenga los pies planos sobre el suelo. A continuación, concéntrese en desplazar las costillas hacia las caderas. Como consecuencia, la cabeza, los hombros y el torso se elevarán.

Deslice los dedos por el suelo hasta tocar el extremo superior de las marcas más alejadas. Regrese a la posición inicial y continúe realizando el ejercicio (con control, dos segundos arriba, dos segundos abajo) hasta que no pueda más, no consiga tocar las marcas más alejadas o no pueda mantener el ritmo al que se empezó la prueba (dos segundos arriba, dos segundos abajo). Recuerde, para contabilizar cada ejercicio como una repetición, las puntas de los dedos deben tocar los extremos superiores de las marcas más alejadas. Tocar ambas marcas a la vez le impide mover una sola parte del cuerpo. La puntuación del test de abdominales será el número total de toques controlados realizados sobre las marcas más alejadas.

Anote el número total de repeticiones en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular con abdominales que aparece arriba; de esta manera podrá comparar los resultados actuales con los esfuerzos futuros. Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras el segundo test y en los tests posteriores o bien limitarse a anotar el número de curl de abdominales realizados cada vez que se repite el test.

Evaluación de la fuerza máxima

Todo el mundo quiere conocer su fuerza. Tras un simple entrenamiento rápido de cuatro a seis semanas notará una mejora significativa de su fuerza, independientemente del punto de partida. Naturalmente, también deseará saber si lo está haciendo bien. ¡Tenga cuidado de no lesionarse! Una realización incorrecta puede anular sus mejores intenciones evitando que pueda hacer ejercicio de forma regular.

Realice este test únicamente después de un entrenamiento con gran sobrecarga, por ejemplo entre 8 y 12 repeticiones realizadas hasta la aparición de la fatiga, durante al menos de cuatro a seis semanas.

El tiempo de reposo entre cada serie debe ser de dos a cinco minutos para asegurarse de que los músculos se han recuperado y están preparados para empezar de nuevo.

Durante las repeticiones mantenga una técnica adecuada de respiración. Espire mientras separa el peso de la posición inicial e inspire lentamente mientras la devuelve lentamente a su posición. Nunca debe contener la respiración. Haciéndolo, la presión del tórax aumenta significativamente lo cual provoca a su vez un aumento de la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca a niveles innecesariamente altos y potencialmente peligrosos.

Un test de fuerza requiere un calentamiento aeróbico. También se pueden incluir un par de calentamientos con pesas ligeras y estiramientos suaves antes del test. Un calentamiento adecuado, con la ayuda de un observador, le permitirá realizar este test del modo más seguro. No está de más contar con un entrenador personal o un compañero de ejercicios experto para que supervise y compruebe que el test se está realizando con toda seguridad. De la misma manera, es conveniente contar con un observador que pueda prestarle ayuda si no le es posible completar el número de repeticiones planeadas en un principio.

Mantenga el control en cada movimiento de elevación. Utilice la técnica de dos segundos arriba y dos abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.

Después del test, anote en la página 19 la cantidad de peso levantado y el número total de repeticiones completadas. Las repeticiones en las que el observador haya intervenido no deben ser contabilizadas en el total.

Test de fuerza máxima: De 8 a 12 repeticiones máximas (RM) hasta la fatiga

Lo más interesante del test de 8 a 12 RM es que se puede utilizar cualquiera de los ejercicios y equipos empleados normalmente. (Una RM significa el peso máximo que se puede levantar de forma correcta. Una 1-RM significa el peso máximo que se puede levantar una sola vez, mientras que una 10-RM significa el peso máximo que se puede levantar hasta 10 veces de forma correcta). Antes de realizar este test es conveniente llevar a cabo un calentamiento aeróbico suave y un estiramiento ligero de la parte superior del cuerpo.

Tras el calentamiento, escoja un ejercicio(s) y utilice la fuerza suficiente como para cansar los músculos después de realizar entre 8 y 12 repeticiones (si consigue completar más de 12 añada más peso). Realice el ejercicio de manera controlada; por ejemplo, dos segundos arriba y dos segundos abajo. Si no consigue finalizar una repetición (asegúrese de que está siendo observado) o si no consigue mantener un ritmo regular, la prueba habrá finalizado. Anote el número de repeticiones y el peso que ha conseguido levantar en el formulario del test de 8 a 12 repeticiones máximas de la página 19.

En caso de utilizar una resistencia elástica, cuente el número de veces que los tubos envuelven su mano (así es más difícil) o anote la distancia a la que se encuentra del punto de sujeción de la puerta (cuanto más lejos del punto de sujeción, más duro será el esfuerzo realizado).

Formulario de la prueba de fuerza muscular (De 8 a 12 repecticiones máximas)

Realize de nuevo el test de cuatro a seis semanas más tarde utilizando el mismo peso y los mismos métodos. Probablemente será capaz de completar más repeticiones, lo que indicará que su fuerza habrá aumentado. Lógicamente, si se ha ganado fuerza, los músculos también se habrán hecho más resistentes a la fatiga. A medida que su fuerza aumenta, podrá realizar más repeticiones para una cantidad de peso dada que las que podía completar en un principio. En algún momento, tras haber realizado el test varias veces, aumente la resistencia para llegar a la fatiga entre 8 y 12 repeticiones. Realice de nuevo el test utilizando esta nueva resistencia. Ser capaz de completar más repeticiones y aumentar la resistencia de forma progresiva son dos buenos indicadores de que el programa de entrenamiento funciona.

EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

¿Cuál es la fuerza de su corazón? Tal vez haya oído a un amigo o a alguien en el gimnasio hablar del «test de O₂ submáx», y probablemente haya pensado «¿qué sera eso?». «Submáx» es la abreviación de «submáximo» y significa que se está trabajando a un nivel de esfuerzo inferior al máximo, lo cual suele equivaler al 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima, o un nivel de esfuerzo (conocido como índice de esfuerzo percibido o IEP) entre el 3 y el 7 (de «moderado» a «fuerte»). El test del O₂ Submáx nos da una idea sobre la fortaleza del corazón y lo bien que puede bombear oxígeno a los músculos. Cuanto más en forma esté su corazón, más calorías podrán quemarse y, por lo tanto, la cantidad de energía obtenida será mayor. Un test de máximo nivel superior debe realizarse sólo bajo supervisión médica.