Цитаты из книг автора «Деннис Гринбергер»

Например, когда вы идете по улице, в голове проносятся мысли о том, что произошло недавно или что произойдет дальше (или вы просматриваете сообщения или электронную почту с мобильного). Осознанная прогулка означает, что вы будете фокусировать внимание на движениях ног, на работе мышц, на ветре, обдувающем лицо, на цветах, звуках и запахах вокруг вас и даже на собственном дыхании. Если в вашем опыте есть неприятные моменты, постарайтесь практиковать принятие, подразумевающее, что вы будете замечать неприятные вещи, не пытаясь их заменить на позитивные. Это не так легко, как кажется. Попытавшись практиковать осознанность в течение одной-двух минут, вы можете заметить, что мысли начинают уноситься в прошлое или будущее. Это предсказуемо. Осознанность предполагает то, что вы будете следить за блужданием мыслей без какого-либо осуждения. Вместо этого постарайтесь аккуратно вернуться в настоящее. Осознанность можно практиковать во время различных действий в течение дня, например, когда вы обедаете, гуляете, разговариваете с кем-то. Как только вам удастся находиться в осознанном состоянии в течение нескольких минут в ситуации, которая не вызывает у вас тревоги, вы будете готовы к тому, чтобы использовать эти навыки в ситуациях, тревожащих вас.

Осознанность и принятие Осознанность – это практика, позволяющая научиться оставаться в настоящем моменте и внимательно наблюдать за тем, что с вами происходит и что вас окружает. Одна из составляющих осознанности – принятие вашего опыта без вынесения каких-либо суждений о нем

Есть два способа отличить защитное поведение от совладающего: 1) защитное поведение направлено на избегание опасности, совладающее помогает «прожить» ситуацию, которая нас пугает, и научиться ею управлять; 2) защитное поведение подпитывает чувство тревоги, тогда как совладающее помогает со временем уменьшить тревогу.

Когда мы включаем защитное поведение, нам часто кажется, что таким образом мы сможем справиться с тревогой. Но как мы можем увидеть из приведенных примеров, защитное поведение зачастую вынуждает нас фокусироваться на опасности и создает впечатление, что ситуация, в которой мы находимся, крайне опасна, даже когда на самом деле это не так. Как и избегание, защитное поведение приносит облегчение лишь на короткий миг, в действительности лишь откладывая борьбу с тревогой. Все потому, что у нас нет возможности встретиться со своим страхом лицом к лицу и выработать уверенность в том, что мы сможем справиться со всем, что кажется нам опасным.

Старайтесь находить удовольствие в мелочах. Как только вы освоитесь, сможете еще больше наслаждаться тем, что вы делаете. Например, вас может порадовать дружеская беседа с продавцом. Когда мы сознательно решаем, что будем искать хорошие моменты каждый день, мы впускаем в нашу жизнь позитивный опыт. И тогда наш мозг перестает фокусироваться только на негативе. Памятка

Возможно, вас это удивит, но мотивация обычно возникает после того, как мы начнем что-то делать, а не заранее (это особенно актуально для тех случаев, когда мы в депрессии).

Если альтернативная или взвешенная мысль соответствует вашему жизненному опыту, но все же не вселяет в вас большой уверенности, соберите побольше доказательств, чтобы проверить и укрепить альтернативную или взвешенную мысль (как это сделал Бен во время телефонного разговора с дочерью). • Если ваш жизненный опыт в основном поддерживает заряженную мысль, то план действий поможет понять, нужно ли вам решать проблему, и если да, то как это сделать.

Альтернативные и взвешенные мысли зачастую оказываются более позитивными, чем изначальные автоматические мысли, но их нельзя считать простой заменой негативных мыслей. При позитивном мышлении часто не учитывается негативная информация (а это может быть не менее опасным, чем негативное мышление). Например, вам вряд ли помогло бы, если бы вы заменили заряженную мысль «Я плохой отец» на «Я замечательный отец» (если вы рассматриваете ситуацию, в которой действительно допустили ошибки как родитель).

Если вы заметили, что постоянно вешаете ярлыки и осуждаете кого-то, это может быть признаком того, что в своем сознании вы загнали человека в определенные рамки.

Когда же Бен научился «распознавать» свои мысли, то обнаружил такой их ряд: «Все мы умрем. Зачем что-то делать, если я и так всех потеряю? Если у меня нет желания что-либо делать, то я не получу от этого удовольствия».