Цитаты из книги «Прежде чем мы привяжемся. Почему мы повторяем одни и те же ошибки в отношениях с разными людьми»

Главный посыл конфликтов: помоги мне понять, что происходит внутри тебя: твои чувства, переживания, взгляды на ситуацию, а я помогу тебе понять, что происходит внутри меня.

Эти представления формируют ментальные модели – набор убеждений, идей, установок, взглядов (как сознательных, так и бессознательных), полученных в результате жизненного опыта. С их помощью мы объясняем себе причины и следствия происходящего в нашей жизни и в мире вокруг нас, ожидаем определенной реакции на свои поступки, интерпретируем поведение других.

Самые травмирующие и пугающие события для ребенка касаются разлуки с главным объектом привязанности. Отчасти дело в том, что до определенного возраста у детей отсутствует понимание постоянства объекта: они не могут осознать, что люди и предметы продолжают существовать, даже если их не видно.

Именно поэтому мы рождаемся с генетически встроенной, эволюционно обоснованной системой привязанности.

На основе полученных данных было выделено четыре типа привязанности: надежный, тревожный, избегающий и дезорганизованный.

Пример: «Здравствуй! Я пишу это письмо, потому что очень хочу тебя поддержать. Знаю, насколько тебе тяжело. Понимаю, как это непросто, когда (…). Ты не в одиночестве. Я рядом с тобой. Я вижу тебя. Я всегда здесь, в твоем сердце. Возможно, тебе станет лучше, если (рекомендации насчет того, что может принести утешение и улучшить эмоциональное состояние). Пожалуйста, знай, что я всегда готов(а) выслушать тебя. Я никогда не буду осуждать и никогда не оттолкну. Я люблю тебя». Наша психика удивительна. Важные нам люди всегда живут внутри нас, даже если в реальной жизни их уже нет. Вы можете обращаться к этим фигурам внутренней поддержки, спрашивать у них совета, говорить о своих чувствах. 6. Когда эмоция станет менее интенсивной, а вы почувствуете себя более комфортно и безопасно, начните исследовать ваши чувства. ✓ О чем бы мне сказала эта эмоция, если бы умела говорить? ✓ Испытываю ли я гнев/тревогу/грусть из-за того, что происходит прямо сейчас? Или, возможно, это отголоски моей прежней боли и/или детских травм? ✓ Есть ли за моим гневом и злостью другие чувства, о которых мне трудно и страшно говорить? Смогу ли я поделиться ими со своим партнером? ✓ Возможно, мои границы нарушили? Что я могу сделать, дабы защитить себя? ✓ Постарайтесь определить потребность, стоящую за эмоцией. Что мне сейчас нужно? Что может помочь мне выйти из этого состояния? Забота и поддержка от близкого? Время? Чашка горячего шоколада? Отдых? Подтвердите свои чувства и потребности. Не все потребности могут быть удовлетворены в данную минуту. Некоторые потребности вообще невозможно удовлетворить. Но абсолютно все потребности и эмоции могут быть подтверждены и приняты. Скажите себе: Я чувствую _______________________, и мне нужно __________________. Нет ничего странного или неправильного в том, что я чувствую себя именно так. Нет ничего странного и неправильного в том, что у меня есть такая потребность. Позаботьтесь о себе. Осознав потребность, стоящую за эмоцией, и вернув себя в «окно толерантности», мы можем реагировать не из страха, а из состояния внутреннего спокойствия. Тренируя навык саморегуляции, мы взращиваем опору внутри себя. Понимаем, что можем справляться с этим океаном в нас. Оставаясь в «окне толерантности», у нас также получится создать безопасное пространство, внутри которого мы будем помогать своему партнеру искать его «окно».

описываете и характеризуете. Пофантазируйте, что вы наклеиваете на мысли ярлыки и расставляете их в картотеку. Или вообразите, как вы работаете на заводе, где прикрепляете наклейки к мыслям, как к продуктам. Таким образом можно отстраниться от своих мыслей, объективировать их, прикрепляя ярлыки, не позволяя им прикреплять ярлыки на нас самих. А использование прошедшего времени еще больше разделяет вас и ваши мысли. Внутренний сострадательный образ Вне зависимости от того, какими были наши отношения с родителями в детстве, у большинства из нас был опыт других отношений. Надежных, безопасных, комфортных, наполненных добротой. Отношений, в которых мы могли ощущать любовь и поддержку. Постарайтесь вспомнить, с кем и в какие моменты вы чувствовали себя так? Возможно, вы вспомните свою бабушку или дедушку. Возможно, школьного учителя или тренера, который был внимателен к вам. Возможно, это будет ваш психолог или духовный наставник. Возможно, близкий друг детства или та самая девочка из лагеря? А возможно, это будет даже ваше любимое животное или игрушка из детства? А может, герой книги или фильма? Нет правильных или неправильных вариантов. Главное, чтобы этот образ был принимающим, поддерживающим и сострадательным. Чтобы он был образцом надежности внутри вас. Воссоздайте этот образ максимально подробно: вспомните одежду (или цвет шерсти), манеру говорить, привычки. Прокрутите в голове не только теплые моменты, связанные с ним, но и то, как вы себя ощущали, находясь рядом. Вы можете обращаться к этому образу в трудные моменты: когда эмоции берут над вами верх, когда нужна поддержка, сострадание, совет, когда хочется решиться на изменения, когда нужно сделать трудный выбор. Обращайтесь к нему в ситуациях, когда внутренний критик особенно активен, а старые паттерны поведения требуют, чтобы вы ими воспользовались: * Что сострадательный образ сказал бы об этой ситуации? * Какой совет он бы дал мне? * Что бы он ответил на слова моего внутреннего критика? * Как бы он мог позаботиться обо мне? А могу ли я сделать это для себя? Для более сильного эффекта вы можете написать письмо себе от своей внутренней сострадательной и надежной части. Постарайтесь занять в нем позицию заботливого и доброго друга. Что бы вы сказали своему близкому, если бы он чувствовал то, что чувствуете вы? Если бы он оказался в такой ситуации? Какой бы совет вы дали? Письмо может быть таким, каким вы хотите его видеть. Пишите обо всем, что хочется сказать. Правил нет. Вы можете писать его на иностранном языке, использовать рисунки или шифр. Некоторые клиенты любят использовать для этой цели голосовые сообщения: это замечательный вариант. Можно отправлять их себе и переслушивать тогда, когда это будет необходимо.

* умыться холодной водой; * принять прохладный душ. В это время постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в своем теле, мягко останавливая мыслительный поток. Свободное движение Прислушайтесь к своему телу. Возможно, вы ощутите желание встряхнуться, пробежаться, поприседать, попрыгать, ударить подушку, помассировать свои плечи или ноги, вытянуть руки наверх, медленно (или энергично) потанцевать под любимую музыку. Попробуйте довериться порывам своего тела, соединиться с эмоцией в движении. Разотождествление с мыслями Порой нам может быть очень сложно отвлечься от навязчивых и деструктивных мыслей. Мы начинаем полностью идентифицировать себя с ними, забывая, что мы – не наши мысли, а те, кто за ними наблюдает. Чтобы вернуться в позицию наблюдателя, хорошо подходят упражнения из терапии принятия и ответственности. Ниже опишу самые любимые. Мысли как облака Представьте себе пейзаж, в котором вы чувствуете себя максимально безопасно и комфортно. Это может быть песчаный пляж, бабушкина дача, любимый городской парк или что-то другое. В этом приятном месте вы ложитесь на землю (или на траву, или на песок, или на скамейку) и смотрите на небо. По небу проплывают облака. Представьте, что на облаках появляются надписи в виде ваших мыслей. Вы наблюдаете за тем, как эти облака проплывают мимо вас. Они приходят и уходят, а вы остаетесь. Вы можете просто следить за тем, как одно облако с мыслью сменяет другое. Если вы замечаете, что начинаете раскручивать какую-то мысль, мягко возвращайте себя в знакомый пейзаж и наблюдайте за облаками, пока не почувствуете себя спокойнее. Называние мыслей Когда у вас появляется негативная мысль, назовите ее или отнесите к определенной категории. Для названий можно использовать слова, которые описывают ваше эмоциональное и чувственное состояние. * Это была грустная мысль. * Это была злая мысль. * Это была тревожная мысль. Названия могут содержать в себе функциональное описание мысли, быть более уточняющими (или, наоборот, абстрактными). * Это была самокритичная мысль. * Это была нерациональная мысль. * Это была слишком нереалистичная мысль. Этот способ поможет представить мысли как объекты, которые вы

и бережно: «Конечно, тебе сейчас

✓ Они умеют четко и ясно говорить о своих желаниях, потребностях и чувствах. ✓ Они знают, как оказывать эмоциональную поддержку и как просить о ней. ✓ Они уважают и границы своих партнеров, и свои собственные. ✓ Они доверяют своим партнерам. ✓ Они умеют находить баланс между индивидуальным и общим, между «я» и «мы». ✓ Они стабильны и последовательны, их слова и действия не расходятся. ✓ Они не боятся взаимных обязательств и понимают, что это неотъемлемая часть серьезных отношений, могут говорить о будущем и об ожиданиях. ✓ Они достаточно гибки, готовы идти на компромиссы, но при этом не жертвуют тем, что им действительно важно. ✓ Они способны отделять личные истории партнера от себя, они не склонны принимать все на свой счет и понимают, что поведение другого далеко не всегда связано с ними. ✓ Они стремятся понять различия, а не воспринимают их как автоматическую угрозу отношениям. ✓ Они умеют справляться со сложными эмоциями и чувствами, умеют их распознавать, проживать и выражать, могут оставаться спокойными и рассудительными даже во время конфликтов. ✓ Они не воспринимают наличие/отсутствие отношений как показатель собственной ценности и могут комфортно себя чувствовать как в них, так и без них.