Цитаты из книги «Прежде чем мы привяжемся. Почему мы повторяем одни и те же ошибки в отношениях с разными людьми»

безопасно и комфортно. Это может быть песчаный пляж, бабушкина дача, любимый городской парк или что-то другое. В этом приятном месте вы ложитесь на землю (или на траву, или на песок, или на скамейку) и смотрите на небо. По небу проплывают облака. Представьте, что на облаках появляются надписи в виде ваших мыслей. Вы наблюдаете за тем, как эти облака проплывают мимо вас. Они приходят и уходят, а вы остаетесь. Вы можете просто следить за тем, как одно облако с мыслью сменяет другое. Если вы замечаете, что начинаете раскручивать какую-то мысль, мягко возвращайте себя в знакомый пейзаж и наблюдайте за облаками, пока не почувствуете себя спокойнее.

Исследования показали, что холодная вода понижает уровень кортизола, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс и тревогу[28]. Дабы вернуться в «здесь и сейчас». вы можете: * подержать руки в холодной воде около двух минут; * умыться холодной водой; * принять прохладный душ. В это время постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в своем теле, мягко останавливая мыслительный поток. Свободное движение Прислушайтесь к своему телу. Возможно, вы ощутите желание встряхнуться, пробежаться, поприседать, попрыгать, ударить подушку, помассировать свои плечи или ноги, вытянуть руки наверх, медленно (или энергично) потанцевать под любимую музыку. Попробуйте довериться порывам своего тела, соединиться с эмоцией в движении. Разотождествление с мыслями Порой нам может быть очень сложно отвлечься от навязчивых и деструктивных мыслей. Мы начинаем полностью идентифицировать себя с ними, забывая, что мы – не наши мысли, а те, кто за ними наблюдает. Чтобы вернуться в позицию наблюдателя, хорошо подходят упражнения из терапии принятия и ответственности. Ниже опишу самые любимые. Мысли как облака Представьте себе пейзаж, в котором вы чувствуете себя максимально безопасно и комфортно. Это может быть песчаный пляж, бабушкина дача, любимый городской парк или что-то другое. В этом приятном месте вы ложитесь на землю (или на траву, или на песок, или на скамейку) и смотрите на небо. По небу проплывают облака. Представьте, что на облаках появляются надписи в виде ваших мыслей. Вы наблюдаете за тем, как эти облака проплывают мимо вас. Они приходят и уходят, а вы остаетесь. Вы можете просто следить за тем, как одно облако с мыслью сменяет другое. Если вы замечаете, что начинаете раскручивать какую-то мысль, мягко возвращайте себя в знакомый пейзаж и наблюдайте за облаками, пока не почувствуете себя спокойнее.

«5 чувств» Дабы вернуть себя к реальности, постарайтесь обратиться к звукам, запахам, образам вокруг вас. * Назовите пять вещей, которые вы можете увидеть. Опишите их форму, размер, цвет. * Назовите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Какие они: твердые или мягкие? Шершавые или гладкие? Тяжелые или легкие? Вы можете обратить внимание на то, как одежда соприкасается с вашим телом, на то, как лучи солнца греют вашу кожу…

ненадолго сосредоточиться на каждом из этих звуков. Это могут быть тиканье часов, уведомления на телефоне, голоса людей, машины за окном, звуки природы. * Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Духи, аромат цветов, запах еды. Сосредоточьтесь на них. * Назовите один вкус, который вы можете попробовать. Вы можете носить с собой леденцы, жевательную резинку, маленькую шоколадку. Для начала можно записывать свои ответы в заметки на телефоне или завести небольшой блокнот специально для этого упражнения.

Постарайтесь получить ответ именно от тела, не поддаваясь историям, которые рассказывает разум. Что первое появилось у вас в голове? Если называть эмоцию сразу сложно, то постарайтесь заметить, как именно и где она ощущается в теле. Это твердый ком в горле или тяжесть в животе? Может быть, камень в груди? Если это ком, то какой он: большой или маленький, какого он цвета? Спросите себя: какое слово могло бы описать эти ощущения? На что они похожи? 3. Постарайтесь просто побыть с этим чувством, соприкоснуться с ним. Не отталкивайте его, не бегите от него, не стыдите себя за то, что вы его испытываете. Если вы заметите, что разум старается навязать вам определенные мысли («Да, он тебя не любит! Он сейчас точно с другой, ты никому не нужна!»), мягко остановите его и вернитесь к чувствам в теле. 4. Вы можете успокаивать себя так, как успокаивали бы своего маленького ребенка. Говорите с собой мягко, нежно и бережно: «Конечно, тебе сейчас грустно и страшно. Я рядом с тобой. Я знаю, как тебе больно. Мы справимся вместе. Ты в безопасности». 5. Возвращайте себя в настоящий момент. В этом вам могут помочь техники осознанности,

Вы можете принимать себя, относиться к себе с пониманием и состраданием. Вам не нужен другой, чтобы заполнить пустоту внутри, стать источником одобрения, дать вам ощущение, что вы достойны любви. Вы и так наполнены, вы и так любимы собой. Обретая внутреннюю опору, вы можете находиться в отношениях не из дефицита, нужды, неуверенности и страха, а из искреннего и осознанного желания быть именно с этим человеком, делать ваш совместный мир еще лучше.

Что такое «окно толерантности»? Этот термин ввел Дэниел Сигель, психиатр и нейробиолог. По его определению, «окно толерантности» – своеобразная зона комфорта для нашего мозга, находясь в которой, мы максимально эффективно можем реагировать на раздражители и повседневный стресс, способны легко обрабатывать информацию, рационально и спокойно принимать решения, управляем своими реакциями.

В эмоционально-фокусированной терапии это называется «негативным танцем» или циклом. Один партнер реагирует на проявления другого. Дальше следует реакция на реакцию. И так по кругу. По кругу, из которого сложно выбраться без его осознания.

Эмоции – это энергия. Эмоции – это сообщения. Эмоции – это психическая оценка событий, происходящих как в нашем внутреннем, так и во внешнем мире. С помощью эмоций мы можем лучше понять себя, разобраться в своих потребностях, желаниях, чувствах. Грусть помогает отгоревать потери, получить поддержку от других людей, обращает внимание на то, что для нас важно и ценно. Злость может защищать, сообщать, что наши границы нарушаются. Теперь мы знаем, что за злостью могут скрываться очень уязвимые чувства: печаль, страх, бессилие, смущение, незащищенность.

Вернемся к примеру: близкий человек не прислушался к вашей просьбе. Вы планировали активно провести время вместе, а он, оказывается, хотел побыть дома. Вам становится грустно от того, что эти выходные пройдут не так, как вы мечтали. По какой-то причине столкнуться с грустью вам сложно, и вы в гневе кричите: «Конечно, ты никогда не хочешь проводить время со мной! Ты меня бесишь!» В этом случае ваш гнев – реакция на грусть, вторичная эмоция. Другой пример: знакомый жестко пошутил над вашим внешним видом при всех. Вы чувствуете гнев. Эта первичная эмоция сигнализирует о том, что границы нарушены и важно их отстоять. Однако вы росли с убеждением, что злиться нехорошо и даже опасно. Чувство злости напрямую ассоциируется с агрессией. Такая интерпретация приводит к ее подавлению. Теперь вы испытываете стыд и сильную тревогу.