Цитаты из книги «Как стать веганом»

В результате смешанное ежедневное питание, включающее бобовые, семена, зерновые и овощи, с лёгкостью обеспечивает нас полным количеством требуемых аминокислот.

куркума, имбирь, чеснок, базилик, душица, розмарин и кориандр.

Быть веганом – значит учитывать жизнь тех, про кого обычно забывают, будь то люди или другие живые существа.

Чтобы восполнять свою суточную потребность, беременная женщина-веган может выпивать 1 чашку (250 мл) апельсинового сока, съедать 3 чашки (750 мл) римского салата и по 1 чашке (250 мл) приготовленных киноа и чёрной фасоли.

Растительная пища, богатая железом: фасоль, горох и чечевица, сухофрукты, такие как чернослив и абрикосы, зелёные овощи, орехи и семена, морские водоросли, такие как ламинария и нори, соя и соевые продукты, такие как темпе и тофу, цельные злаки.

Витамин E содержится в миндале и других орехах, авокадо, брокколи, моркови, киви, зеленолистных овощах, арахисе, семенах подсолнечника и других семенах, проростках пшеницы и цельных злаках. Процесс очистки растительного масла уничтожает витамин E, поэтому для увеличения потребления этого витамина лучше всего использовать нерафинированные масла.

Хорошие источники витамина C – ежевика, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цитрусовые, зелёный горошек, гуава, киви, зеленолистные овощи, манго, папайя, ананас, малина, красный перец (болгарский и чили), земляника, сладкий картофель, помидоры и крестоцветные овощи.

Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость.

Растительные продукты с высоким содержанием жиров – орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо, оливки и соевые продукты – являются наиболее ценными источниками жиров для веганов всех возрастов.

Семена чиа – как цельные, так и пророщенные – начинают стремительно набирать популярность в растительных диетах. Они являются единственным продуктом, содержащим больше омега-3, чем семена льна. Также они содержат антиоксиданты и другие питательные вещества. 2 ст. л. (30 мл) семян чиа содержат 3,3 мг железа и 142 мг кальция.