Цитаты из книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Так что же теперь, все дураки? И калории – бесполезная вещь? Совсем нет. Они могут быть полезны: • В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять что и где не так. • Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре. • Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15.000 км по Риму, тебе нужно больше калорий, чем обычно. Вот, наверное, и все плюсы. Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее. 1. Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными. 2. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое. 3. Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно. 4. Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: ½ тарелки заполняем фруктами и овощами, ¼ тарелки сложными углеводами и ¼ белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать эту картинку: Здесь группа молочных продуктов представлена сыром, но это может быть и творог, и молоко и что угодно другое. Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых. Например, 1 кулак = 1 порция фруктов, 1 горсть в ладони – порция крупы, ладонь без пальцев – порция мяса/рыбы, фаланга большого пальца – порция масла и т. д. Конечно, это, как и счет калорий, не дает 100 % точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз». 1. Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т. д.) до 5–10 % от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию

Вы можете устроить что-то наподобие разгрузочного дня, если болеете или отравились, и вашему организму необходимо сохранить энергию для борьбы с болезнью, да и аппетита нет. Но с целью похудения такой метод абсолютно не оправдан. Если вы переели, проанализируйте, почему так получилось. Вызвано ли это определенной эмоцией, видом еды или пропуском обеда? Найдите причину переедания, сделайте вывод и в следующий раз его учтите. Не вините себя и не наказывайте, простите себя и возвращайтесь на следующий день к привычному питанию. Тогда никакие разгрузочные дни вам не понадобятся.

На самом деле получать кальций можно и нужно из различных продуктов питания, ведь разнообразная, рациональная диета – ключевое положение здорового питания. Зеленые листовые овощи, кунжут, рыба, зерновые продукты – хороший источник кальция, но наибольшая его усвояемость все же из молочных продуктов (около 40 %). Сравните со шпинатом, усвояемость которого лишь около 5 %.

Три порции в сутки – рекомендованная норма для детей с 9 лет и для взрослых. 1 порция – это: • 250 мл жидкого молочного напитка (молоко, кефир, йогурт). • 45 г сыра (2–3 ломтика). • 100 г творога.

Предпочтение отдается молочным продуктам низкой жирности, а именно менее 2,5 % – жидкие молочные продукты, менее 20 % – сыры (обычно это белые, творожные сыры). Пожалуйста, не покупайте полностью обезжиренные продукты, они не насыщают, из них хуже усваивается кальций, а в составе могут находиться загустители и другие добавки для придания продукту приятной консистенции.

Обращайте внимание на состав продуктов! Сахар должен быть не на первом месте, а на последнем или хотя бы ближе к концу. Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладкой газировки. Она содержит огромное количество сахара, который моментально поступает в кровь. Помните, что мед – не замена сахара, а лишь альтернатива. Он также содержит простые углеводы – фруктозу. В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам. Готовьте сладости сами. Это поможет контролировать количество добавленного сахара.

Как не переступить допустимую норму? Читайте внимательно этикетку. Надпись «не содержит сахара» вполне может значить, что сахар просто заменили на другие простые углеводы или, что хуже, изменили название сахара на патоку, сахарозу или глюкозный сироп.

пунктам. Сладости и сахар не являются обязательной частью здорового рациона (за исключением фруктов), но могут в нем присутствовать. Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно.

А как же шлаки? В медицине этого термина не существует вообще. Это псевдонаучное понятие. Если шлаки и существуют, то только в металлургической промышленности. Как вы понимаете, отходов от производства металла в нашем организме нет, а значит, выводить их тоже не нужно.

рыба/морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло). Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.