Цитаты из книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

На самом деле очень сложно заработать пищевой дефицит железа, если вы питаетесь разнообразно и полноценно. Существует 2 группы пищевых источников железа: гемовое (мясо, птица, рыба, морепродукты) и негемовое (растительные продукты и продукты, искусственно обогащенные железом).

Йод нам нужен для нормального функционирования щитовидной железы, дефицит йода опасен развитием гипотиреоза, различными осложнениями, вплоть до умственных нарушений. Это не значит, что все должны принимать йод в таблетках. Лучшим способом массовой профилактики йодного дефицита является потребление йодированной соли. Выбирайте ее! Однако важно выбрать правильную йодированную соль. На этикетке должно быть именно слово «йодированная», а не «морская», «обогащенная» и т. д. ВОЗ рекомендует, чтобы содержание йода было 20–40 мкг/г, на этикетке это должно быть указан

возможно, если вы будете ежедневно употреблять свежие морепродукты и свежую рыбу. Если доступа к таким продуктам нет – все же придется выбирать йодированную соль.

Сладости и сахар не являются обязательной частью здорового рациона (за исключением фруктов), но могут в нем присутствовать. Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно. По данным ВОЗ, добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % от суточного рациона.

Так же, как если бы не придерживались. Физиологично, полноценно, разнообразно. Цельнозерновые продукты: разнообразные крупы (чем разнообразнее: тем лучше), макароны, хлебцы, хлеб, мюсли и т. д. Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов. Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д. Жиры: растительные масла, орехи, семечки. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.

Около 1/3 от вашего рациона должны составлять фрукты и овощи. Не зацикливайтесь на подсчете или конкретной цифре, фрукты – обязательный компонент здорового рациона, а сконцентрироваться лучше на ограничении добавленного сахара.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям употреблять не менее 5 порций овощей и/или фруктов в день. 1 порция = 1 кулак взрослого или ребенка соответственно. Ни одни международные рекомендации по питанию не ограничивают количество фруктов здоровому человеку, скорее, наоборот, призывают к тому, чтобы люди их ежедневно употребляли. Вы выполняете рекомендованную норму? Если нет, то самое время начать! «Живые» фрукты содержат не так уж и много сахара. В них есть быстрые углеводы, клетчатка, которая замедляет их всасывание, и вода. Не стоит сравнивать яблоко и яблочный сок. В соке практически отсутствует клетчатка, и это уже действительно сахарная бомба. Но целое яблоко или смузи содержат цельные пищевые волокна и несут одну только пользу: витамины, минералы. Фрукты – отличный десерт и замена привычным сладостям – шоколаду и конфетам. Если запретить себе еще и фрукты, будет совсем тяжело придерживаться здорового питания, все же еда в первую очередь – это удовольствие, а фрукты это очень вкусно.

Обычная еда: крупы, макароны, мюсли без сахара и даже бутылка воды – вполне себе такие фитнес-продукты. Они легко доступны и отлично вписываются в рацион здорового питания.

Рацион беременной женщины мало отличается от рациона небеременной женщины. Он должен отвечать принципам здорового питания и содержать 5 обязательных групп продуктов: • Цельнозерновые продукты: крупы, макароны, хлеб, мюсли и т. д. • Фрукты (свежие, замороженные, консервированные, сушеные и т. д.). • Овощи (свежие, вареные, запеченые, замороженные и т. д.). • Продукты, богатые белком (мясо, птица, бобовые, орехи и семечки и т. д.). • Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.).

2. Ограничьте/исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд). 3. Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе. 4. Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?). 5. Минимум ½ из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые. 6. Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба/морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).