Здоровый образ жизни подразумевает активность на четырех фронтах на протяжении всей жизни.
Физическая активность важна, поскольку она снижает риск сердечно-сосудистых проблем, упомянутых выше, что в свою очередь снижает риск инсульта и вызванных им когнитивных нарушений. Мы рекомендует заниматься не менее 30 минут пять раз в неделю, что соответствует рекомендациям по физической активности. Вам не нужно каждый раз выкладываться на полную. Тем не менее, сочетание умеренной активности (например, ходьба или обычная езда на велосипеде), силовых тренировок и интенсивных упражнений (например, бег или теннис) принесет наибольшую пользу.
Умственная и социальная активность так же важны, поскольку они поддерживают остроту ума. Чтобы предотвратить когнитивные проблемы в более позднем возрасте, люди должны стараться поддерживать когнитивную активность в среднем возрасте, читая, записывая, используя компьютер для электронной почты и участвуя в социальных мероприятиях, таких как карточные игры или книжные клубы. Исследования показывают, что этот вид когнитивной активности может предотвратить снижение когнитивных способностей по мере старения. Для некоторых людей эти действия являются нормальной частью повседневной жизни. Но для других, особенно для пенсионеров пожилого возраста, может быть необходимо намеренно встроить эти вещи в свою рутину.
Связь между стрессом и когнитивным здоровьем сложна – стресс является нормальной частью жизни, и кратковременный стресс на самом деле может быть полезным, потому что он мотивирует нас сосредоточиться и действовать. Однако данные свидетельствуют о том, что хронический стресс может отрицательно влиять на память и повышать риск развития деменции. Духовные действия, такие как осознанность и намеренное расслабление, также играют роль в когнитивном здоровье. Техники релаксации, избегание вредных привычек, таких как пересмотр своих обид, освобождение от обид или вещей, которые находятся вне вашего контроля, и работа со списком благодарностей каждый день могут быть полезными тактиками для [избежания хронического] стресса.
Если вы внедряете привычки здорового образа жизни, вы защищаете свое когнитивное здоровье, осознаете вы это или нет. В конце концов, то, что хорошо для вашего физического здоровья, хорошо и для вашего когнитивного здоровья. Ваш мозг – один из многих основных органов вашего тела – ключевые рекомендации, такие как физическая активность и правильное питание, имеют решающее значение для поддержания его здоровья. Сосредоточение на когнитивном здоровье может помочь вам рассматривать здоровье целостно, что хорошо. Отдавая приоритет социальной активности, умственной активности и снижению стресса, вы можете защитить здоровье своего мозга по мере старения, чувствуя себя лучше каждый день.
Неудивительно, что питание также имеет большое значение для защиты вашего когнитивного здоровья по мере старения. Мы рекомендуем здоровую диету MIND, о которой мы будем говорить на страницах этой книги. (3)
В 2015 году были опубликованы две научные работы, посвященные диете MIND и ее когнитивным преимуществам. Исследователи наблюдали за более чем 1000 пожилых людей (в возрасте от 58 до 98 лет) в течение 9 лет.
В течение этого времени участники заполняли анкеты по частоте приема пищи и проходили не менее 2 нейропсихологических тестов, чтобы определить, оказывает ли диета MIND, средиземноморская диета или диета MIND какое-либо влияние на снижение когнитивных функций с возрастом и риск болезни Альцгеймера.
У тех, кто строго следовал диете MIND, риск болезни Альцгеймера был на 53 % ниже, чем у тех, кто не следовал диете. (3)
У тех, кто соблюдал диету MIND в умеренной степени, риск болезни Альцгеймера был на 35 % ниже, чем у тех, кто не очень строго придерживался диеты.
Таким образом, ежедневное соблюдение диеты MIND может значительно снизить вероятность развития когнитивных дегенеративных заболеваний.
Раннее начало и последовательность в лечении до появления каких-либо признаков и симптомов снижения когнитивных способностей являются ключом к потенциальному предотвращению этого разрушительного заболевания у пожилых людей.
Даже следование диете MIND после постановки диагноза слабоумия может по-прежнему обеспечивать долгосрочные преимущества. Кроме того, диета MIND также показала способность защищать здоровье мозга после инсульта.
Эта диета фактически объединяет две хорошо изученные модели питания: средиземноморскую диету и диету «Диетический подход к борьбе с гипертонией» (MIND) в качестве вмешательства при нейродегенеративных заболеваниях.
Исследователи объединили эти две «самые здоровые» диеты, чтобы создать диету, оптимальную для здоровья мозга и предупреждающую снижение когнитивных функций.
Диета для здорового питания:
– обеспечивает оптимальное потребление необходимых питательных веществ;
– снабжает организм достаточным количеством калорий;
– не ограничивает целые группы продуктов.
Соблюдение здоровой диеты заключается в питании вашего тела различными питательными веществами, которые поддерживают ваше общее здоровье и благополучие. По своей сути – это сбалансированная диета, которая включает в себя продукты из всех основных групп продуктов:
– фрукты;
– овощи;
– цельные зерна;
– источники белка;
– полезные жиры;
– молочные продукты (или их заменители),
чтобы гарантировать, что ваш организм получает необходимые питательные вещества.
Пища, которую вы едите, должна обеспечивать вас питательными веществами для хорошего здоровья. Старайтесь включать продукты из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить сбалансированное потребление витаминов, минералов и других полезных питательных веществ.
Хотя вы можете похудеть на диете без зерновых, это не делает ее здоровой. Диеты, ограничивающие углеводы, например, часто содержат мало клетчатки. Диеты, содержащие много красного мяса, часто содержат много насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Здоровое питание должно:
1. Содержать большое количество фруктов и овощей.
2. Включать цельнозерновые продукты.
3. Содержать полезные жиры.
4. Использовать здоровые источники белка.
5. Снижать риск развития заболеваний
6. Быть легкой для понимания.
7. Избегать подсчета калорий и сложных приготовлений
8. Вдохновлять на здоровый образ жизни.
9. Улучшать общее благополучие.
Исследования показывают, что самые здоровые диеты богаты фруктами и овощами, которые связаны с меньшим риском развития таких заболеваний как:
1. Сердечно-сосудистые заболевания, особенно, гипертония.
2. Некоторые виды рака.
3. Диабет.
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, при этом в них относительно мало калорий. Все некрахмалистые фрукты и овощи могут быть частью здорового питания, поэтому, если вам нравится один фрукт или овощ больше, чем другой, наслаждайтесь им.
Поскольку фрукты и овощи содержат мало калорий, вы можете наслаждаться большей порцией, не беспокоясь о наборе веса. Для оптимального здоровья и снижения риска заболеваний стремитесь к ассортименту разноцветных фруктов и овощей, которые будут содержать различные питательные вещества и антиоксиданты.
Многие диеты предполагают отказ от зерновых, включая цельные зерна, особенно если вы хотите похудеть. Однако цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой, которые связаны с более низким риском хронических заболеваний и поддерживают здоровую пищеварительную систему.
Цельнозерновые продукты включают в себя следующие продукты:
1. Овсянка.
2. Лапша соба (яп. そば или 蕎麦) – национальное японское блюдо в виде длинной коричнево-серой лапши из гречневой муки.
3. Коричневый рис
4. Просо
5. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы
6. Ячмень
7. Спельта
Согласно рекомендациям по питанию (4), по крайней мере половина зерен, которые вы едите каждый день (3 порции или 84 грамма), должны быть цельными зернами. Это составит около 1/2 чашки вареной овсянки, ломтик цельнозернового хлеба и 1/2 чашки вареного коричневого риса.
Здоровая диета включает в себя полезные источники жиров (5), в том числе:
1. Оливковое масло.
2. Авокадо.
3. Орехи
4. Семена
Пищевые жиры необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они обеспечивают организм энергией, защищают органы, поддерживают рост клеток и помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества.
Основные рекомендации по питанию (6) рекомендуют, чтобы 20 %–35 % калорий приходилось на жиры, в основном ненасыщенные жиры, и не более 10 % от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Однако, поскольку жиры калорийны (они содержат 9 ккалорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 ккалории на грамм), важно контролировать порции. Старайтесь потреблять 1 столовую ложку оливкового масла, чтобы заправить салат, или съешьте 1/4 чашки орехов в качестве закуски.
Белок важен для роста и развития, а также для того, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Здоровая диета должна включать эти источники белка:
1. Растительные источники белка, включая бобы, горох, орехи, семена и сою.
2. Источники белка из постного мяса, включая рыбу, курицу, индейку и яйца.
3. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах, так как оно содержит много насыщенных жиров и связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
4. Также лучше всего удовлетворять свои потребности в белке цельными продуктами, а не белковыми добавками (растительные и веганские протеиновые порошки).
Независимо от того, хотите ли вы сохранить свой вес или сбросить несколько килограммов, лучшая диета – это та, которая может свести к минимуму риск возникновения хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как болезни сердца, диабет и гипертония.
Такая диета будет включать в себя большое количество фруктов и овощей, полезные крахмалы, включая цельные зерна и крахмалистые овощи, нежирные источники белка, включая растительные белки, и полезные ненасыщенные жиры.
Хотя питательные вещества, которые дает диета, важны для хорошего здоровья, одним из главных факторов является то, насколько легко соблюдать диету. Она должна:
1. Рекомендовать гибкий выбор и разнообразную пищу.
2. Быть дружелюбным к семье.
3. Разрешить прием пищи дома или в ресторане.
Если план диеты слишком строгий или сложный, маловероятно, что вы сможете придерживаться его в течение длительного времени.
Слишком часто диеты продвигают слишком сложную подготовку пищи или научные теории или требуют утомительного подсчета калорий. Эти диеты редко можно соблюдать долго, и они часто теряют фокус на самом важном, а именно на создании плана с балансом цельных продуктов, богатых питательными веществами.
1. Здоровая диета – это больше, чем временный план питания. Она должна быть устойчивой, питательной и простой в соблюдении для достижения долгосрочного успеха.
2. Продукты, богатые питательными веществами из каждой группы продуктов, включая фрукты, овощи, цельное зерно, белок, молочные продукты (или их заменители) и полезные жиры, обеспечивают необходимую пользу для здоровья, помогают контролировать вес и способствуют профилактике хронических заболеваний.
3. Для эффективного контроля веса и сбалансированного питания важен контроль порций, а не строгий подсчет калорий.
4. Диета, соответствующая вашим целям, образу жизни и предпочтениям, со временем станет практичной, приятной и выполнимой. (7)
О проекте
О подписке