Цитаты из книг автора «Виталий Бужан»

Вкус: 1 вкус. То же самое проделайте со вкусом. Эффект: здесь также мощно активируется экстероцептивное восприятие и не остается ресурса внимания на внутренние переживания. Ключевые принципы всех трех техник: Внимание наружу, не внутрь. Фокус на множестве стимулов сразу, без оценки. Заполните свое внимание целиком воспринимаемым объектом. Короткие сессии (3–5 минут). Лучше регулярно и дозированно, чем один раз в год «до потери сознания».

Практика № 3. Заземляющая техника «5–4–3–2–1» Суть: фокус на отдельных элементах реальности, задействуя при этом все органы чувств. Как делать: Зрение: 5 предметов. Найдите вокруг себя пять предметов. Нас не интересует их название. Сосредоточьтесь на первом. Постарайтесь воспринять максимально детально его форму, силуэт, цвет, фактуру. Проделайте то же самое с остальными. Не спешите, дайте возможность информационному потоку полностью поглотить ваш фокус. Осязание: 4 прикосновения. Проделайте то же самое с прикосновениями: ощутите форму, фактуру, температуру поверхностей. Слух: 3 звука. Выделите три звука. Отдельно по очереди сосредоточьтесь на каждом. Почувствуйте громкость, тон, ритм. Обоняние: 2 запаха. Постарайтесь уловить два запаха и проделайте с ними то же упражнение.

Суть: одновременно замечать все звуки, которые доходят до слуха, без попытки их различать или оценивать.

Прерывание замкнутого цикла тревоги. У невротика часто запускается цикл: стимул >>> катастрофизация >>> телесная реакция >>> фокус на себе (и соответственно, на тревоге) >>> усиление тревоги. Если внимание занято внешним полем, то «петля» обрывается на этапе включения интероцепции: тело реагирует, но человек не уходит внутрь и не раскручивает тревогу. В психологии это называют смещением фокуса.

снятие с себя лишних ожиданий. Как бы вам ни казалось, плавные позитивные перемены вместо резких скачков, после которых приходится еще долго приходить в себя, приведут куда дальше в долгосрочной перспективе. Еще стоит отметить, что стремление выйти из зоны комфорта – это удел невротиков, которые иначе не могут сдвинуться с места. Но вот в чем занятная особенность малых шагов: снятие с себя лишних ожиданий оказывается еще эффективнее в этом вопросе.

Фокус на процессе, а не результате: результат формируется в процессе. Если вы поглощены мечтами о результате, есть большой шанс упустить что-то в процессе его достижения. Фокус – это конечная величина. Если вы недостаточно сосредоточены на том, чтобы максимально ровно класть каждый кирпичик сейчас, потому что отвлекаетесь на предвкушение результата, то в итоге рискуете получить кривой дом, в котором страшно будет жить.

Это и есть хорошая новость – если вам есть куда развиваться завтра, значит, во-первых, вы не провалитесь в дофаминовую яму, во-вторых, вы (технически) можете быть благодарны за наличие возможности постоянного развития и за ощущение своей значимости и еще лучше – компетентности.

Интероцептивность – способность воспринимать сигналы изнутри своего организма. Другими словами, невротики лучше слышат свое тело (некоторые способны даже ощущать собственный пульс). При этом есть исследования, подтверждающие связь нейротизма и интероцепции: чем выше интероцептивное восприятие (фокус на внутреннем), тем выше уровень нейротизма.

Любое внутреннее напряжение (физическое и психологическое) заставляет невротика сомневаться и искать ошибки. Но невротик просто не знаком с особенностями реакций своего организма, поэтому такой сигнал сам по себе воспринимается как ошибка, угроза, неудовлетворенность, раздражение или страх.

Настоящее? В нем все плохо… Фокус на себе: негативные мысли, неприятные телесные ощущения и т. д. Отсюда слабый контакт с реальностью, ее положительные аспекты игнорируются, а негативные приковывают внимание. Фокус на негативе усиливает стрессовую реакцию и, соответственно, еще больше погружает человека в свой внутренний мир. Будущее? Что, если…? Неопределенность, непредсказуемость и бесконтрольность делают из будущего основную угрозу. Поэтому один из самых сильных страхов невротика – это именно страх будущего, и мысли о нем чаще всего избегаются. Прошлое? «Можно было иначе…» и другие руминации, сожаления, обида и т. д. Сюда тревожные люди тоже часто заглядывают. Неприятный факт заключается в том, что жизнь невротика почти постоянно протекает внутри стрессовой реакции организма. Поэтому можно смело утверждать, что невротик находится где угодно, только не в настоящем моменте, не «здесь и сейчас».