В норме тебе нужно съедать в день 1–1,5 г белка на 1 кг веса.
Жир начинает тратиться только через полчаса после начала тренировки.
Твоё кредо – продукты с низким и средним ГИ. С упором на низкий.
1 г жиров содержит 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал; 1 г белка – 3,8 ккал.
Чтобы эффективно и быстро топить жир, нужно проводить 5–10 тренировок в неделю. 10 – это оптимально, 5 – это минимум. В идеале можно давать получасовую голодную тренировку, а потом вечером получасовую после силовой. Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.
Чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс.
Попробуй интервальный рацион – 3 дня с 20 %-м урезанием калорийности и 1 день с нормальной калорийностью. Такой подход дополнительно раскачает метаболизм.
30–60 минут 3–4 раза в неделю – это разумная и достаточная нагрузка для 90 % людей.
Чем больше стадий обработки прошёл продукт, тем выше у него индекс.
Для силовой тренировки достаточно 30–60 минут. Дальнейшая нагрузка только навредит.
Золотая середина – 60 секунд передышки.
Целевое питание – это значит, что ты ешь тогда, когда тебе это действительно необходимо, и столько, сколько организму действительно нужно.
В норме соотношение БЖУ должно распределяться следующим образом: • Углеводы – 50 %. Причём большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я ещё объясню. • Жиры – 20 %. Из них только 7–8 % можно потратить на ненасыщенные жиры. • Белки – 30 %. В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоём рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и т. д.
Итак, чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс. Как его посчитать? Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс. Аэробный пульс – 70–80 % от максимального. Анаэробный пульс – 80–90 %.
Тебе кажется – но именно КАЖЕТСЯ, – что здоровая еда и тренировки – это ограничение. На самом деле это подарок, это роскошь. С каждым днём ты становишься сильнее, бодрее, здоровее. Твоё тело наполняется силой. На тебя начинает заглядываться противоположный пол. Тебе не стыдно выбраться на пляж. Ты перестаёшь уставать. Напоминай себе об этом почаще.
1 г углеводов – 4,1 ккал;
1 г белка – 3,8 ккал.
Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.
• Углеводы – 50 %.
Причём большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я ещё объясню.
• Жиры – 20 %.
Из них только 7–8 % можно потратить на ненасыщенные жиры.
• Белки – 30 %.
В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоём рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и т. д.
Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс.
Аэробный пульс – 70–80 % от максимального.
Анаэробный пульс – 80–90 %.
С каждым днём ты становишься сильнее, бодрее, здоровее. Твоё тело наполняется силой. На тебя начинает заглядываться противоположный пол. Тебе не стыдно выбраться на пляж. Ты перестаёшь уставать. Напоминай себе об этом почаще.