В норме тебе нужно съедать в день 1–1,5 г белка на 1 кг веса.
Жир начинает тратиться только через полчаса после начала тренировки.
Твоё кредо – продукты с низким и средним ГИ. С упором на низкий.
1 г жиров содержит 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал; 1 г белка – 3,8 ккал.
Чтобы эффективно и быстро топить жир, нужно проводить 5–10 тренировок в неделю. 10 – это оптимально, 5 – это минимум. В идеале можно давать получасовую голодную тренировку, а потом вечером получасовую после силовой. Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.
Чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс.
30–60 минут 3–4 раза в неделю – это разумная и достаточная нагрузка для 90 % людей.
Для силовой тренировки достаточно 30–60 минут. Дальнейшая нагрузка только навредит.
Попробуй интервальный рацион – 3 дня с 20 %-м урезанием калорийности и 1 день с нормальной калорийностью. Такой подход дополнительно раскачает метаболизм.
Чем больше стадий обработки прошёл продукт, тем выше у него индекс.
Золотая середина – 60 секунд передышки.
Целевое питание – это значит, что ты ешь тогда, когда тебе это действительно необходимо, и столько, сколько организму действительно нужно.
В норме соотношение БЖУ должно распределяться следующим образом: • Углеводы – 50 %. Причём большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я ещё объясню. • Жиры – 20 %. Из них только 7–8 % можно потратить на ненасыщенные жиры. • Белки – 30 %. В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоём рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и т. д.
Итак, чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс. Как его посчитать? Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс. Аэробный пульс – 70–80 % от максимального. Анаэробный пульс – 80–90 %.
Итак, ты берёшь вес, с которым ты делаешь 6–6–6, и больше не можешь. В следующую тренировку делай 6–6–7, потом 6–7–7, потом 7–7–7. Улавливаешь логику? Когда дойдёшь до 12–12–12, увеличивай вес и по новой. Такой подход позволит тебе постоянно развивать мышцы.
1 г углеводов – 4,1 ккал;
1 г белка – 3,8 ккал.
Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.
• Углеводы – 50 %.
Причём большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я ещё объясню.
• Жиры – 20 %.
Из них только 7–8 % можно потратить на ненасыщенные жиры.
• Белки – 30 %.
В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоём рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и т. д.
Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс.
Аэробный пульс – 70–80 % от максимального.
Анаэробный пульс – 80–90 %.