Цитаты из книг автора «Том Рат»

Для прогулки подойдет любое место — от парка до городской улицы. Если вы знаете, что вряд ли сможете выбраться на улицу надолго, прервитесь, найдите хотя бы пять минут, чтобы подышать свежим воздухом. Поверьте, это заметно улучшит ваше физическое и эмоциональное состояние.

Мне часто очень хочется выбраться на улицу после целого дня, проведенного в офисе или дома. Даже если я уже успел позаниматься на тренажере, свежий воздух дарит какой-то удивительный прилив сил. Час на беговой дорожке — ничто в сравнении с часовой прогулкой по окрестностям.

поставьте перед собой только одну тарелочку / миску / чашку. Так вы заранее ограничите порцию и сможете не беспокоиться о том, что съедите лишнее. Другой вариант — есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Видимо, нам нужно напоминание о том, что пора остановиться. Чтобы не объедаться, наберите пригоршню того, чем вы собираетесь перекусить. Или

Старайтесь внимательно следить за тем, что и в каких количествах попадает к вам в рот во время еды. Не отвлекайтесь на проверку почты, чтение или просмотр телевизора. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп.

Более 90% американцев проводят время за смартфоном или компьютером за час или менее до отхода ко сну.

Чем меньше вы спите, тем хуже работаете. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что недостаток сна обходится американской экономике в 63 миллиарда долларов в год — и это только за счет потерь продуктив­ности! Один из авторов поясняет: «Дело не в том, что после бессонной ночи американцы не выходят на работу. Нет, они являются на службу, но, обессиленные, работают очень плохо. В условиях современной информационной экономики мало что другое способно оказать столь серьезное влияние на производительность труда».

Читая основополагающий труд шведского психолога Андерса Эрикссона о достижении высочайшей результативности работы, я заметил, как много людей не обращают внимания на важнейший фактор работоспособности человека. Большинство помнят его вывод о 10 000 часов целенаправленной практики6, в то время как был еще один принципиальный момент, помогавший добиваться высочайших результатов, — сон. Согласно исследованиям Эрикссона, лучше всех работали люди, спавшие в среднем 8 часов 36 минут каждую ночь. Стоит отметить, что средний американец спит по будням всего 6 часов 51 минуту.

Проанализированные мною исследования указывают на то, что 10 000 шагов — неплохой ориентир для оценки повседневной активности. Это примерно восемь километров. Если цифра кажется вам устрашающей, вспомните, что она складывается из всей деятельности в течение дня. Если же человек проходит в день менее 5500 шагов, его образ жизни считается сидячим. Но стоит такому человеку добиться рекомендуемого уровня в 10 000 шагов, и он существенно улучшит свое здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток — результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда (например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус. Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе? Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым приемом пищи.