Что на самом деле влияет на качество и продолжительность жизни?

На самом деле этот вопрос волнует очень многих исследователей на протяжении многих лет. Как вы понимаете, проводилось много исследований, в том числе однояйцевых близнецов с идентичными генами (которые были разлучены в детстве и росли в разной среде), по результатам которых можно было судить о влиянии генетики и других факторов на здоровье и продолжительность жизни человека.

На основе анализа исследований Всемирной организации здравоохранения и других медицинских экспертов, следующие факторы оказывают наиболее существенное воздействие на здоровье, качество и продолжительность жизни человека:

■ Поведенческие факторы (образ жизни, привычки): 36 %

■ Социальные факторы

(окружение, образование, работа, уровень дохода): 24 %

■ Генетические факторы: 22 %

■ Факторы качества здравоохранения: 11 %

■ Факторы окружающей среды: 7 %

Из указанных 5 групп факторов, только одна группа непосредственно связана с нашей генетической информацией (22 %). Оставшиеся 4 группы так или иначе могут влиять на наш эпигеном (активность генов) и качество нашей жизни в целом.

Таким образом, мы достигли важной вехи в этой книге. Есть вещи, на которые мы можем влиять, а есть то, что нам не подконтрольно.

Итак, если старение является программой, то мы скоро об этом узнаем, ведь ученые продолжают активные исследования с целью выявления гена или генов, или эпигенетических факторов, ответственных за старение. Единственное, что мы можем лично сделать, чтобы хоть как-то воспользоваться информацией о наших генах в свою пользу – это сдать анализы на генетический паспорт, чтобы узнать свою предрасположенность к тем или иным заболеваниям, и попытаться более ответственно подходить к нивелированию этих рисков.

Качество здравоохранения также играет важную роль. Очевидно, что в странах, где уровень медицины находится на высоком уровне и базовая медицина доступна каждому, в таких условиях можно предотвратить либо вылечить большинство заболеваний. Но так как лично повлиять на уровень здравоохранения мы можем в меньшей степени, остается надеяться, что как государство, так и частные организации и ученые будут продолжать работу по улучшению качества услуг в этой сфере.

Социальные факторы также оказывают влияние на наше здоровье. Мы имеем возможность частично влиять на них, выбирая работу и окружение, которые способствуют нашему благополучию. Считается, что люди с большим количеством социальных связей и поддерживающие отношения с другими людьми (семья, родственники, друзья, коллеги, организации) живут дольше (более подробно об этом в отдельной главе далее в книге). Возможно, это связано с тем, что такие люди всегда имеют тех, на кого положиться в трудные минуты, чувствуют себя нужными, и менее одиноки, и как следствие, более счастливы. Социальные факторы также включают в себя атмосферу и условия на рабочем месте (уровень стресса), уровень образования, возможности достойного трудоустройства и уровень оплаты труда.

В современном более динамичном и открытом мире у нас также больше возможностей отчасти выбирать окружающую среду, определяя место, в котором мы живем. Факторы окружающей среды включают в себя: качество воды, воздуха и санитарных условий, качество продуктов.

Но наибольшее влияние на наше здоровье и продолжительность жизни оказывает именно наше собственное поведение (36 %), привычки и наши ежедневные решения: что мы едим, занимаемся ли спортом, имеем ли вредные привычки, сколько и как хорошо спим, как справляемся со стрессом и своим психоэмоциональным состоянием, как часть проводим регулярные медицинские обследования и контролируем свои показатели здоровья.

Таким образом, на текущем этапе развития науки и имеющихся исследований, мы можем предположить, что наше здоровье или скорость старения можно представить как функцию Y = aX + bC + …, где каждый фактор влияет на результат с тем или иным весом/коэффициентом. Это комплексный сложный взаимосвязанный процесс, где каждый элемент дополняет, компенсирует или влияет на другой. Пока что нет единой таблетки от старости, и многие факторы, включая генетику/эпигенетику и не только, играют свою роль.

Все эти аспекты, и не только, будут более подробно рассмотрены далее в книге, так что увидимся в следующих главах.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ И ПРИВЫЧЕК ПО ЗДОРОВЬЮ

Технология целеполагания

Чтобы понимать, чего мы хотим достичь в области здоровья, а также чтобы иметь возможность отслеживать наш прогресс, мы должны сначала поставить соответствующие цели. И давайте сразу посмотрим на несколько вариантов целей разных людей. Которая из них, по вашему мнению, поставлена правильно?

А. Хочу выглядеть красивой и чувствовать себя здоровой и энергичной

Б. Хочу похудеть до 65 кг

В. Хочу похудеть до 65 кг до 1 апреля.

Г. Хочу похудеть до 65 кг до 1 апреля, начать заниматься спортом минимум 3 раза в неделю, кушать правильную еду, ложиться спать до 23.00, чтобы чувствовать себя более энергичной и не утомляться постоянно.

Многие из нас ставят цели по примеру А. И зачастую не достигают их, потому что: «а как мы поймем, что достигли их и успели ли»

Кроме того, согласитесь, цель «Выглядеть красивой и чувствовать себя здоровой и энергичной» очень общая, потому что для каждого человека понятие «красота» и «быть здоровым» может означать совершенно разные вещи. Сразу начинают возникать дополнительные вопросы:

– Что значит красивой?

– К какому времени я этого хочу?

– Зачем мне это надо?

– Здоровой насколько?

– и много других вопросов

Поэтому цели необходимо ставить правильно, в противном случае есть большой шанс, что мы их не достигнем. И в этом мы можем воспользоваться технологией целеполагания SMART.

SMART – это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

S (SPECIFIC) – цель должна быть КОНКРЕТНОЙ. Возьмем цель – «стать здоровым». Это достаточно размытая формулировка: что это значит – быть здоровым? Поэтому чтобы сделать ее специфической, можно преобразить ее следующим образом: «Чтобы я не болел серьезными заболеваниями, а если и заболевал, то вылечивался в течение быстрого времени» или «чтобы мои анализы были хорошими». Или другая цель – «чувстовать себя энергичным». Здесь тоже мы должны прописать что значит «быть энергичным» – например, не сильно уставать к концу рабочего дня, не хотеть спать днем, и иметь силы поиграть вечером с детьми.

Идем дальше.

M (MEASURABLE) – Цель должна быть ИЗМЕРЯЕМА. Если наша изначальная цель была, например, «быть красивой», то чтобы сделать ее измеряемой, мы можем прописать эту цель следующим образом: «иметь вес в пределах 60–65 кг, который соответствует здоровому индексу массы тела в моем случае».

Или, если наша цель была «заниматься спортом», то пропишите как часто вы планируете заниматься спортом: «заниматься спортом 3 раза в неделю минимум по 1,5 часа».

A (ACHIEVABLE) – цель должна быть ДОСТИЖИМОЙ. Имеется в виду, что цель естественно должна быть выше или лучше того, что вы сейчас имеете, но она должна быть реалистичной в ваших обстоятельствах. Например, если вы весите 110 кг и для вас это много, то цель «похудеть до 65 кг», наверное, будет не совсем достижимой и резкое похудение может быть вредным для организма, по крайней мере за краткосрочный период. Это однако не значит, что мы не должны ставить амбициозные цели, но к супер амбициозным целям мы должны идти промежуточными шагами.

Поэтому ставьте такие цели, которые вы можете достичь, приложив определенные разумные усилия. Достигнув их, ставьте следующие, более амбициозные цели. И так раз за разом.

То же самое, с физическими упражнениями. Если вы совсем не занимаетесь спортом последние несколько лет, то поставить себе цель «пробежать марафон в этом году», возможно будет не совсем правильным. Вы поймете, что у вас не получается этого сделать, у вас опустятся руки, наступит фрустрация, неуверенность в себе, и еще большая нелюбовь к бегу и спорту в целом. Правильным будет ставить промежуточные цели: сначала научиться бегать 2 км, потом 5 км, потом пробежать 10 км, потом полумарафон и только потом полный марафон, когда вы будете точно готовы.

R (RELEVANT) – цель должна быть РЕЛЕВАНТНОЙ, то есть она должна соответствовать вашим главным жизненным целям и ценностям. То есть, вы должны понимать, для чего вы хотите достичь этой цели, потому что на пути к ее достижению, возможно будут возникать трудности, и если у вас нет четкого понимания, для чего вы это делаете, то вы легко можете забыть об этой цели, когда наступят трудности или другие искушения. Поэтому, постарайтесь ответить себе на вопрос: «для чего вы хотите быть здоровой/ым»? Что будет мотивировать вас прилагать усилия, даже когда это сложно? Например, вы не хотите последние 20 лет жизни ходить по врачам и еле передвигаться. Или вы хотите в свои 65 лет активно проводить свое время с детьми и внуками.

T (TIME-BOUND) – последний пункт, цель должна иметь ВРЕМЕННЫЕ РАМКИ. То есть вы должны понимать в какой период вы планируете ее реализовать. Опять же, помните, что эти временные рамки должны быть достижимы. Если вы точно не уверены, сколько времени у вас займет, чтобы достичь вашей конкретной цели, поставьте для начала примерную дату, а по мере реализации цели, вы сможете править и вносить изменения в свои временные рамки.

Таким образом, если попробовать поставить цель по здоровью по технологии SMART, то она может выглядеть, например, следующим образом:

«К 1 сентября 2025 года я чувствую себя великолепно, я красиво выгляжу (мой вес 65 кг), и все знакомые говорят, что я выгляжу намного моложе своих лет, я полна энергии в течение дня (не устаю к вечеру), я питаюсь здоровой едой, не чувствую голода и не переедаюсь, регулярно занимаюсь физическими упражнениями (5 раз в неделю), регулярно ухаживаю за своим телом (утром/вечером + процедуры 4 раза в месяц), мой разум гибок и остр как в молодости, я окружена такими же приятными вдохновленными людьми, и я делаю это, чтобы быть счастливой, чтобы жить дольше в здоровом уме и теле, и чтобы это счастье и эти мои полезные привычки также вдохновляли моих родных и мое окружение».

Вот теперь наша цель выглядит очень даже конкретной и осязаемой.

Вы можете даже распечатать картинку с этой целью и повесить ее на видное место. Или установить ее на рабочий стол на компьютере или на экране телефона.

Теперь следующий шаг – это декомпозиция цели, или разбивка цели на более мелкие задачи. Какие шаги помогут нам прийти к заявленной цели?

Иногда все шаги понятны. Например, если мы хотим пробежать марафон, то надо начинать тренироваться бегать постепенно увеличивая дистанцию, и регулируя свой темп.

Или если мы хотим понять, какие проблемы со здоровьем у нас имеются, то мы сначала идем к терапевту, потом составляем список всех анализов, потом сдаем анализы один за другим, идем к конкретным специалистам по каждому направлению и таким образом через определенное время мы уже знаем практически все о текущем состоянии нашего здоровья.

Иногда, мы можем не знать как достичь нужной нам цели. И это в принципе нормально. В таком случае необходимо в идеале конечно же спросить совета у знающих специалистов, но как минимум, можно самостоятельно подумать какие шаги могут теоретически привести к приближению к этой цели. И также выписать их и указать, когда мы будем их делать. В данной ситуации каждая из задач будет у нас определенной гипотезой, которая может сработать, а может и нет. Но в любом случае, мы должны попробовать, если хотим хоть как-то приблизиться к цели.