Как не сливаться с поставленных целей?

Когда цель труднодостижима, амбициозна и огромна – очень легко на каком-то этапе решить, что она не так-то нам и нужна или потерять веру в свои силы и возможность ее достижения. Чтобы такого не произошло, вот несколько советов, которые помогут добиваться поставленных целей.

1. Ставьте цели, которые возможно достичь за адекватное и не слишком долгое время. Если вы понимаете, что на это может уйти много времени, разбейте цель на несколько этапов. Об этом мы говорили, когда упоминали, в частности, технологию целеполагания SMART.

2. После достижения каждой цели – обязательно благодарите себя. Это может быть вкусный (и полезный) десерт, новые часы, ужин в любимом ресторане, путешествие – все, что соответствует уровню достигнутой цели, и что зажигает вас достигнуть этой цели.

3. Иногда надо не думать о цели, а просто делать один шаг каждый день. Например, если вы хотите стать писателем – то не думайте о том, чтобы написать великую книгу, которая станет бестселлером (зачастую, это просто удача). А просто поставьте себе задачу писать каждый день несмотря ни на что. Например, писать каждый день по 500 или 1000 слов, или писать каждый день по 30 минут. Несмотря ни на что. Несмотря на плохое настроение или отсутствие идей, просто пишите. И тогда, спустя три месяца или полгода вы и не заметите как написали полноценную книгу. То же самое и про здоровье. Каждый день делайте хотя бы одно физическое упражнение, пусть даже если это только планка 90 секунд, или 6 000 шагов, или на одну ложку сахара меньше чем на прошлой неделе.

Итак, в этой главе мы поговорили про то, как ставить цели и достигать их. Помните, что без целей мы как корабль, который не знает куда плывет: куда ветер подует, туда мы и приплывем. А имея цель и нужные нам инструменты, мы как корабль с надутым парусом и правильно настроенным рулем, который мчится к своему месту назначения.

Методика построения правильных привычек

Чтобы мы быстрее и более эффективно перестроили свой образ жизни на более здоровый, имеет смысл превратить все эти полезные действия в наши привычки, которые мы будем совершать автоматически без приложения слишком больших усилий.

Наш мозг естественным образом склонен к стабильности и привычности. Он стремится минимизировать затраты энергии, поэтому новшества и изменения воспринимаются как угроза. Когда мы пытаемся внедрить новое действие без привычки, мозг сопротивляется и пытается вернуть нас к старому поведению.

Даже если вначале новое действие может быть поддержано энтузиазмом и желанием перемен, очень быстро эти эмоции истощаются, и у нас может не хватить мотивации, чтобы продолжить. Привычка, напротив, не требует такого энергетического затрат, потому что она автоматическая и не требует постоянного сознательного решения.

Поэтому лучше внедрять полезные шаги через привычки, что позволит нам обойти естественное сопротивление мозга и устойчиво внедрить полезные действия в нашу жизнь.

А для начала, надо провести аудит тех привычек, которые у нас уже имеются. Попробуйте взять лист бумаги и выписать хронологически все действия/привычки, которые вы уже делаете регулярно.

Присутствуют ли в вашем текущем расписании вредные привычки? Например, вы каждое утро, обед и ужин пьете чай или кофе с 2–3 пончиками или сладким шоколадом. Это быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический уровень и резко повышают уровень сахара в крови, после которого идет резкий спад, что вредно для вашего организма. Попробуйте заменить сладкий шоколад на более горький (с содержанием какао от 70 %), не сразу, а постепенно, начиная хотя бы с одного раза в день. Далее, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь? Это время стабильно или каждый день по-разному? Сколько времени вы проводите за экраном телефона, особенно перед сном?

После того как вы провели аудит своих вредных привычек, и попытались понять, как их можно устранить, давайте посмотрим на советы, которые помогут нам придерживаться полезных привычек.

1. Вставьте привычку в свое расписание. Если вы не вставите привычку в свое расписание, то скорее всего, через пару дней вы просто забудете о ней и перестанете ее выполнять. Учитывайте все свои рутинные и другие дела, чтобы для выполнения этой привычки действительно имелось достаточно времени. Например, планку 60 секунд после того как встали утром, или идти вечером после работы не до ближайшей автобусной остановки, а до следующей, ну или ставить автомобиль подальше от входа в здание, чтобы увеличить количество шагов за день. Или овощной перекус во время обеда. Вы должны конкретно знать, во сколько вы будете делать эту привычку каждый день. Она должна быть у вас запланирована.

2. Отслеживайте выполнение привычки ежедневно. При выполнении привычки, ставьте галочки, пишите отчеты, раскрашивайте квадратики, клейте и зачеркивайте стикеры на стене. Когда ваш мозг видит, что вы сделали какое-то запланированное дело, у вас выделяется дополнительный импульс дофамина – нейромедиатора, который отвечает в том числе за достижения. Можете распечатать и использовать специальный трекер привычек ниже. Сбоку прописываете каждую привычку, и потом ставите галочку напротив них каждый день при их выполнении. Причем на каком-то этапе у вас даже начнет появляться азарт: если вы будете видеть, что выполняли привычку 25 дней, вам будет очень сильно хотеться не слиться и завершить эту серию до конца без пауз и отмен.

Похожие трекеры также продаются на маркетплейсах в виде магнитных листов на холодильник.

Если вам удобно отслеживать выполнение привычек на телефоне, то вот несколько приложений, с помощью которых это можно сделать:

■ Supercenter

■ Dario

■ Mind42

■ My Fitness Pal

■ Momentum Habit Tracker (macOS, iOS)

■ Habitica (Android, iOS)

■ Productive Habit Tracker (Android, iOS)

■ StickK (Android, iOS)

■ Habitshare (Android, iOS)

■ Streaks (macOS, iOS)

■ Habit List (iOS)

■ Balanced (Android, iOS)

■ Habitbull (iOS, Android)

■ Strides Habit Tracker (iOS)

■ Coach.me (Android, iOS, веб)

■ Habit – 21 day routine

■ Chains.cc (iOS)

■ Done (iOS)

■ Good Habits (iOS)

■ Habitify (macOS, Android, iOS, веб)

■ Sessions (iOS)

■ Morning Routine Habit Planner (iOS)

■ Persistence (iOS)

■ Way of Life (Android, iOS)

3. Благодарите себя, делайте подарки за то, что соблюдаете привычку. По итогам недели/месяца благодарите себя, делайте подарки за то, что выполняли привычку без пропусков. В трекере с одной стороны написаны все привычки, которые мы собираемся внедрить. Так вот, с другого конца напишите подарки, которые вас ждут за выполнение каждой привычки без пропусков через месяц. Например, поход на массаж, или ужин в любимом ресторане. Таким же образом можно благодарить себя за то, что удерживаете себя от вредной привычки. Например, 7 дней без сладких десертов, или 10 дней без употребления алкоголя/курения. Конечно же, не забывайте, что лучше это делать постепенно, если вам трудно отказаться сразу. Такая благодарность/ подарки за соблюдение полезных привычек и отказ от плохих сформирует в вашем мозгу нейронную связь, что при выполнении привычки регулярно следует благодарность или подарок. И ваш мозг будет всячески способствовать тому, чтобы эта связь поддерживалась. И обязательно дарите себе этот обещанный вами подарок. Потому что если вы не подарите его себе, то мозг поймет, что эта логическая цепочка не работает, и в следующий раз, когда вы захотите внедрить новую привычку и пообещаете себе что-то за нее, то мозг будет игнорировать эти усилия, потому что будет понимать, что это напрасно. Поэтому, возьмите паузу, выпишите полезные привычки, которые планируете внедрить, и напишите прямо сейчас, какими подарками вы отблагодарите себя за выполнение той или иной привычки на протяжении 7 / 14/ 30 дней или за соблюдение отказа от плохой привычки.

4. Сделайте так, чтобы полезное действие было выполнить проще, а вредное – сложнее. Полезным привычкам даем зеленый свет, а неполезным – формируем препятствие. Например, корзинку с фруктами и овощами ставим на середину стола, а с конфетами – повыше и подальше в шкафчик. Проголодался – возьми яблоко, которое прямо перед тобой недалеко – минимум усилий. Не забывайте вовремя покупать полезные продукты, которые закончились, и закладывать время на приготовление еды, чтобы не потянуться за быстрыми перекусами.

5. Подберите правильное окружение. Есть много пословиц и фраз известных и успешных людей, которые говорят о важности своего окружения. Отдалитесь от людей, которые устремляют Вас к вредным привычкам. Проводите больше времени с людьми, которые поддерживают Вас в новых и полезных начинаниях. Попробуйте найти «бадди» – товарища, который также будет соблюдать здоровый образ жизни, а может быть, и следовать тем же привычкам, что и вы, и который будет поддерживать вас, так же как и Вы его. Вы можете отчитываться друг перед другом о выполнении ваших задач / привычек, делиться своими целями, а также назначить цену слова, если вдруг начнете сливаться и перестанете выполнять то, что себе пообещали.

6. Прикрепляйте новые привычки к уже имеющимся. Если каждый день вы идете на работу, то попробуйте теперь пользоваться лестницей вместо лифта. Хотя бы только утром. Или хотя бы только 5 этажей пешком, остальные на лифте, если вам сложно спуститься весь путь. Если вы уже бегаете по утрам – то прикрепите к этой привычке еще одну – попробуйте слушать полезные аудиокниги или подкасты, пока вы бежите.

Мотивация «От» и Мотивация «К»

Наши цели идут рука об руку с мотивацией. Если цель – это то, куда или к чему мы стремимся прийти; то мотивация – это зачем нам это надо. Зачастую на пути к достижению цели нам будут встречаться препятствия и сложности, и помогать в их преодолении нам будет именно наша мотивация.

И здесь надо заметить, что мотивация бывает разных видов. Но в рамках данной лекции давайте остановимся на двух видах: «мотивации От» и «мотивации К». Чем они отличаются?

Большая часть людей, скорее всего, движутся «мотивацией К», т. е. они стремятся к чему-то, чего пока у них нет. Например, если мы говорим про финансы, то «мотивацией К» может быть наличие на счету миллионов долларов, шикарного дома, люксового автомобиля и возможности путешествовать по всему миру. Если мы говорим про здоровье, то «мотивацией К» может быть здоровое, красивое и/или подтянутое и накаченное тело.

«Мотивация От», в свою очередь, подразумевает от чего мы хотим убежать, чего мы настолько не хотим, чтобы это случилось, что мы готовы предпринимать определенные усилия и ставить цели к достижению обратного. Например, в вопросах финансов, «мотивацией От» может служить сильное нежелание и страх оказаться бедным, в долгах, с невозможностью оплатить по счетам и купить поесть. Если мы говорим про здоровье, то «мотивацией От» может быть нежелание или сильный страх стать дряхлым, постоянно болеющим человеком, страдающим от ожирения, диабета или других серьезных болезней.

Причем, иногда человек будет движим и «Мотивацией К» и «Мотивацией От». Но все-таки, как правило, у людей есть склонность к одному виду мотивации из этих двух: либо они большую часть времени мечтают о прекрасном будущем, либо они боятся негативного сценария развития событий. Это, скорее всего, заложено в их темпераменте, и они не могут ничего с этим поделать. Но дело не в этом. А в том, что вам надо понять, а что движет непосредственно вами, чтобы потом опираться на это, когда вы будете двигаться к своей цели.

Вы должны понимать какие именно чувства дают вам больше энергии для достижения целей. Иногда, это быть первым, или наоборот, не оказаться последним, чтобы потом никто не смеялся, это может быть страх потерять что-то, или злость, или желание доказать что-то кому-то (себе или другим), или любопытство, соревновательный дух или желание помочь другим. Здесь, главное не надо стесняться своих истинных желаний и мыслей, а главное их уметь слышать, и использовать их, чтобы получать от них энергию для достижения своих целей.

Например, один мой знакомый решил начать активно заниматься спортом и ухаживать за собой с единственной целью, чтобы в будущем доказать своей бывшей возлюбленной, что их расставание было ошибкой. Никакая другая мотивация не драйвила его сильнее, чем эта. И неважно, что они могли больше и не встретиться в будущем, и они оба нашли другие половинки, но почему-то именно эта мотивация (мотивация доказать) давала ему энергию делать себя лучше.

Поэтому не стесняйтесь своих истинных желаний, прислушивайтесь к своим чувствам, эмоциям и телу, берите на вооружение эти истинные внутренние желания, чтобы достигать своих целей (естественно не во вред окружающим и себе).

В качестве домашнего задания, попробуйте подумать, что именно мотивирует вас улучшать свое здоровье и качество жизни. Это скорее «мотивация От» (страх наступления чего-то) или «мотивация К» (достижению чего-то)?

Вы даже можете найти подходящие рисунки и распечатать их или поставить на экран телефона или компьютера, чтобы помнить о том, что вас мотивирует в достижении ваших целей.

Самонастройка мозга

В последнее время достаточно популярными являются техники визуализации и различные позитивные аффирмации для достижения каких-то целей или собственного преображения. И хотя автор данной книги старается быть последователем доказательной медицины, я не исключаю того, что такие техники могут быть эффективными.

На основе чего строится такой мой вывод? Во-первых, здесь также работает метод Плацебо, который доказанно помогает многим людям. Метод плацебо заключается в том, что если дать человеку безвредное вещество (просто воду или глюкозу под видом таблетки) и заставить его поверить в то, что оно поможет ему преодолеть болезнь, и если человек действительно в это поверит, то есть большой шанс, что именно так и случится. Проводились многочисленные эксперименты, которые доказывали эффективность плацебо. Один из самых известных экспериментов был проведен в США, где в середине 1990-х годов хирург-ортопед Брюс Мозли провел операцию на колене больным, страдавшим остеоартритом колена. Некоторым из них он операцию на самом деле не проводил, но все выглядело так, как будто она была: их привозили на каталке в операционную, делали анестезию, разрез кожи, но потом сразу же зашивали обратно, так что проснувшийся больной мог видеть швы и думал, что операция на самом деле была проведена.