Цитаты из книги «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных»

Один очень мудрый физиотерапевт однажды сказал, что попа – важная часть мышечного корсета, которой уделяется недостаточно внимания, – это штурвал и стабилизатор для наших ног. Если вы недостаточно уверенно управляете штурвалом, то ноги ваши пойдут каждая по-своему.

Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.

Во время предменструального периода цикла вам нужно вводить в свою программу больше углеводов, особенно если она включает продолжительные серии интенсивных упражнений. Это подробно описывается в главе 10, но в общих чертах цель состоит в том, чтобы потреблять 10–15 г белка в сочетании с 40 г углеводов (около 200–220 калорий) перед любой тренировкой дольше 1,5 часов и 40–50 г углеводов в сочетании с белком и жирами (полноценной еды, а не чистых углеводов из гелей!) через час после ее окончания.

Выполняйте этот комплекс отдельно несколько раз в день, а также перед силовой тренировкой.

Что касается процентного соотношения волокон I типа, выносливых (аэробных), и II типа, энергообразующих (анаэробных), структура мышц у мужчин и у женщин в основном одинаковая. Различие в том, что в теле женщин самые крупные волокна в основном I типа, тогда как у мужчин бóльшую часть «территории» занимают энергообразующие волокна II типа.

Самой главной составляющей рациона для всех полезных бактерий является клетчатка, так что в день нужно потреблять не менее 25 г из разнообразнейших продуктов, особенно из овощей и бобовых.

После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).

В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.

Примерами таких напитков являются OSMO Hydration, Skratch Labs, Clif Shot (электролитный напиток), GU Hydration Drink Mix и Bonk Breaker Real Hydration

Самое главное • Нужно выполнять силовые упражнения, чтобы сохранить мышцы. Женщины, которые этого не делают, по достижении 30 лет могут терять по меньшей мере по 3 % мышечной массы каждые десять лет. • Силовые тренировки также повышают выносливость. • Поднимайте большой вес. Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц. • Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие. • Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.