Цитаты из книг автора «Соня Некс»

– двадцать минут бег на пульсе сто сорок, – потом растяжка, подготовительные упражнения, – бег с максимальными ускорениями на двести метров и сразу – очень медленный, для восстановления пульса, на двести метров. И так пять кругов! – в конце беговая разминка. Так что в общей сложности за тренировку набегаю восемь километров.

вверх под прямым углом. Тянемся кончиками пальцев рук к ступням. Ноги неподвижны! Упражнение 3. Сидя, поднимаем корпус и ноги так, чтобы образовался прямой угол. Упражнение 4. Встаем в планку и поднимаем одну ногу назад и держим так одну минуту.

А ВОТ И МОИ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. Каждое выполняем по 20 раз. Упражнение 1. Садимся на пол, упор руками назад. Поднимаем прямые ноги и одновременно тянемся к ним корпусом. Руками не помогать! Спина прямая! Упражнение 2. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги

Яйца – я их или варю, или делаю яичницу на антипригарной сковороде, без масла! Кусочек бездрожжевого лаваша или хлебцы. Второй обед: Грудка или филе индейки (сто пятьдесят – двести граммов) – или варю, или готовлю на гриле, гречка (пятьдесят – семьдесят граммов сухого веса), заправляю оливковым маслом. Ужин: Грудка или филе индейки (тоже сто пятьдесят – двести граммов) с брокколи.

Завтрак: Геркулес (хлопья долгой варки, примерно восемьдесят граммов в сухом виде), грецкие орехи (десять – пятнадцать половинок), кедровые орехи (две столовые ложки), курага (пять штук). Первый обед:

УПРАЖНЕНИЯ ОТ СОНИ Встали на четвереньки, спина прямая. 1-я минута – делаем махи ногой назад, выпрямляя ногу. 2-я минута – задерживаем прямую ногу в самой высокой точке маха. 3-я минута – делаем махи в сторону. 4-я минута – «пружинка», отводим ногу максимально назад и вверх и начинаем покачивать ею, растягивая мышцы. 5-я минута – махи в сторону согнутой ногой. 6-я минута – задерживаем согнутую ногу. Минута на перерыв, смена ноги и так три круга на каждую ногу.

Встаньте спиной к лавке Одну ногу согните в колене, отведите назад и положите стопу на сиденье. Удержите равновесие, не хватало, чтобы вы еще и упали! Приседайте. Следите за тем, чтобы вторая нога – на которую приседаете – не заводилась глубоко под тело, чтобы ее колено не выходило за линию большого пальца. Упражнение 7. Махи ногами. Зашли за скамейку, встали к ней лицом, оперлись о ее спинку ладонями прямых рук – и делайте махи ногами. Вариант 1 – махи вбок. Вариант 2 – махи назад. Упражнение 8. Растяжка. Спинку стула или скамейки можно использовать и в качестве станка для растяжки. Закиньте на нее прямую ногу и тянитесь корпусом к ступне. Работает и для поперечной, и для продольной растяжки. В первом случае нога закидывается вбок, во втором – перед собой.

Встаньте лицом к лавке/стулу, выпрямите спину. Поставьте ногу на лавку (если вы поборник чистоты – можете постелить на нее газетку!) полной стопой. Смените ногу. Можно делать с утяжелителями-гантельками. Упражнение 4. Упражнение на пресс. Легли на лавку спиной, сделав упор на поясницу. Согнули ноги в коленях, руки в замок над головой. Подтягивайте колени к груди и одновременно тянитесь к ним плечами. Внимание! Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Упражнение 5. Колени-локти. Сели на скамейку, выпрямили спину. Высоко подняли колено и одновременно потянулись к нему локтем противоположной руки. Сменили ногу и руку. Упражнение 6. Приседания.

Каждое упражнение – по 20 повторений! Упражнение 1. Выпрыгивания наверх Встали прямо, присели, коснулись правой рукой земли/пола – и подпрыгнули, выпрямляясь. Снова присели, коснулись другой рукой – и подпрыгнули, выпрямляясь. Упражнение 2. Обратные отжимания. Повернулись спиной к лавке/стулу, поместили на них руки на ширине плеч. Медленно опускаем корпус, сгибая локти. Не садитесь – конечной точкой должна стать та, в которой ваши плечи будут параллельны земле. Затем поднимите корпус, используя только силу рук, не помогая ногами. Упражнение 3. Зашагивания.

Поднимите рабочую ногу примерно на десять сантиметров над уровнем пола и на выдохе отведите ее в сторону. На вдохе верните ее в исходное положение. Старайтесь во время всего упражнения ногу не опускать. Повторите то же самое со второй ногой. Запомните! Если до беременности вы были активны, спорт был вашим вторым «я», если вы здоровы, нет противопоказаний от врача, беременность протекает хорошо, то можно и нужно заниматься! Если вы совсем не спортивны, то начинать в положении уж явно не стоит. Если же врачи запретили заниматься, значит, нельзя! Думайте в первую очередь о малыше, а наверстаете после.