Цитаты из книг автора «Соня Некс»

«Если однажды меня не окажется рядом с тобой, запомни: ты храбрее, чем подозреваешь, сильнее, чем кажешься, и умнее, чем ты думаешь. И еще кое-что – я всегда буду с тобой, даже если меня не будет рядом.»

Упражнение 2. Прыжки в стороны, тридцать раз. • Работа на плечи Обычные махи в стороны и вперед – двадцать раз.

Упражнение 1. Держим обе ноги на весу, отрываем лопатки и тянемся к ноге. Делаем двадцать повторений, меняем ногу – и снова делаем двадцать. Упражнение 2. «Велосипед», прорабатывающий косые мышцы живота. Тянем правый локоть к левой коленке – и так тридцать раз. Меняем руки и ногу – и повторяем еще тридцать. • Ягодицы/ноги/плечи Упражнение 1. Приседаем и поднимаем от груди наверх гантелю (или гирю, но с разумным весом) – двадцать повторений.

1. Выйти на пробежку. Да, это всегда самое сложное – наконец-то решиться и выйти на нее. Если вы не уверены в себе и знаете, что способны в последний момент передумать… оповестите своих друзей о том, что тогда-то и тогда-то вы побежите.

Делайте максимально широкие шаги, каждый раз глубоко приседая. Стопа должна плотно стоять пяткой на земле. Кузнечик Немного напоминает «колени вверх!». Однако это не столько бег, сколько прыжки вверх – отталкиваясь прямой ногой, сгибая другую под прямым углом. Старайтесь прыгать как можно выше, не продвигаясь при этом сильно вперед. Даже если вам эти упражнения кажутся очень простыми, во время их выполнения не витайте в облаках. Следите за собой и своим телом! Начинающие бегуны, как правило, совершают одни и те же ошибки, это: • неправильная осанка; • взгляд под ноги; • сбитое дыхание; • скованные движения.

другой. Обратите внимание на осанку – спина должна быть ровной, плечи расслабленными, руки согнутыми в локтях. Невидимые барьеры Представьте, что перед вами не ровное пространство, а поле, усеянное бревнами, заборчиками и прочими препятствиями. И вам их надо преодолеть. Отталкиваетесь прямой ногой – и максимально сгибаете в колене другую. Получается длинный и высокий прыжок. Бочком-бочком Бег приставными шагами. Разворачиваемся боком, выбрасываем ногу (вперед по направлению движения и вбок по отношению к телу) – и приставляем к ней вторую. Пробежав так метров сто, разворачиваемся и двигаемся обратно. Куда по помытому? Представьте, что перед вами только что помытый пол, а вам нужно срочно-срочно по нему пройти. Что вы будете делать? Правильно, бежим на носочках! Не торопитесь, главное – не касаться пятками земли. Сели-встали!

Здравствуй, попа! Неторопливо бегите, ударяя (или хлопая; похлопывать – ударять многократно за один раз) себя пятками по ягодицам. Колени вверх! Бегите, высоко поднимая колени. Технически это выглядит так: отталкиваетесь ногой и высоко поднимаете бедро дру

выдох через рот. Я сама по привычке так долго делала. Но потом обнаружила, – а профессиональные спортсмены подтвердили, – что гораздо легче, когда дышишь только через рот. Так можно получить больше кислорода. • Ориентируйтесь на себя. Не пытайтесь сразу побить чей-то рекорд или догнать во-о-он тех бегунов, которые легко обошли вас. Двигаться нужно в комфортном для вас темпе: тогда, во-первых, вы сможете пробежать дольше, а во-вторых, меньше устанете. Проще всего определить свой комфортный темп с помощью пульсометра. Но если его нет – не беда. Попробуйте во время бега негромко напевать или что-то говорить. Если при этом у вас не сбивается дыхание – вот ваш комфортный темп. Если же вы начинаете задыхаться, говорите рывками – необходимо сбавить.

Следите за руками. Во время бега очень важную роль играют руки. Посмотрите, как их ставят профессиональные спортсмены, – не прижаты к бокам, но и не болтаются во все стороны. Локти сгибаются под углом в восемьдесят – девяносто градусов и двигаются только вперед-назад. Пальцы в кулак, большой палец сверху – все должно быть максимально естественно, каждое лишнее напряжение мышц, пусть даже и самых маленьких, отнимает лишнюю энергию. Через пару-тройку километров вы это заметите. • Правильно держите корпус. Удивительно, но некоторые умудряются сутулиться даже во время бега! Держитесь прямо, чуть наклонив корпус вперед, не заваливайтесь назад. Если вам это кажется очень сложным, значит, у вас слабоваты мышцы спины и пресс. Ничего страшного, прокачивайте их. • Смотрите вперед! Взгляд направлен на десять метров вперед – только так и никак иначе. Будете опускать или излишне задирать голову – приобретете неправильную осанку. • Дышим по правилам. В детстве нас учили делать вдох через нос, а

Обратите внимание на положение стоп. Пробегите по комнате. Как вы ставите стопу? На пятку или мысочки? Срочно переучивайтесь! Для марш-броска к кулеру или на кухню еще сойдет, но не для длительных забегов. Ставить стопу надо на переднюю часть – и только так. Кроме того, во время соприкосновения с землей она должна находиться под центром тяжести, то есть под тазом. А не где-то впереди или позади.