Цитаты из книг автора «Smart Reading»

больше времени отдавайте действиям, меньше – анализу; • постоянно экспериментируйте и адаптируйте свои методы к изменяющимся условиям; • уделяйте больше внимания тому, что действительно важно для ваших достижений и что составляет предмет вашей страсти; • поддерживайте баланс в разных сферах жизни; • установите четкие границы, прежде всего временные.

2. Варьируйте свой подход. Постоянно пересматривайте свой подход к достижению результата, пробуйте, экспериментируйте и отказывайтесь от того, что не работает. 3. Постоянное обучение. Меняетесь вы, меняется мир, и учиться побеждать в новых реалиях нужно постоянно.

1. Действие как средство от аналитического паралича: начните действовать – и не увязнете в анализе. Результат поможет вам скорректировать дальнейшие шаги. 2. Подход к достижению результата важнее результата. Вы не можете контролировать результат, но свой подход, свое отношение и методы достижения можете. Не зацикливайтесь на результатах (ведь их не всегда или не сразу удается достичь), а рассматривайте их как обратную связь с вашими методами. 3. Энергия важнее времени. За один час, который вы проработаете в полную силу, вы успеете больше, чем за много часов в уставшем состоянии[3]. 4. Концентрация превыше количества. Важно не переделать как можно больше дел, а сделать действительно важные дела – важные для поставленных вами целей. Кроме того, исследования показывают, что получается именно там, где концентрируешься. Когда вы выделяете важное и концентрируетесь на этом вопросе, мозг выносит всю относящуюся к этому информацию на ваше рассмотрение. Так вы видите больше возможностей и решений. 5. Лучшее – враг хорошего. Не позволяйте перфекционизму встать на вашем пути к достижению результатов. 6. Установка на развитие против установки на предопределенность. Установка на развитие помогает преодолеть беспомощность предопределенности, быть более гибким и быстрее реагировать на изменения, лучше улавливать обратную связь и расти. 7. Результат превыше действий. Важно не как много вы делаете, а тот результат, который получаете в итоге. Определение нужного результата помогает нам сфокусировать усилия. Секрет успеха – в выполнении нужных шагов для достижения нужных результатов. Все дела можно условно разделить на дела «над чертой» (приносящие пользу в достижении результата) и «под чертой» (то, что от вас ожидается в работе, например). Особенность дел «под чертой» – они не продвинут вас к цели, но вот их невыполнение может осложнить вам жизнь. Ваша задача – максимизировать сегмент «над чертой» и, насколько это возможно, минимизировать количество дел «под чертой». 8. Сильные стороны важнее слабых. Вместо того чтобы тратить время на исправление недостатков, лучше используйте достоинства. Свои слабости компенсируйте сотрудничеством с теми, кто в этом силен. 9. Систематичность вместо действия по ситуации. Одно дело – достигать результатов от случая к случаю, и другое – сложить свой опыт в систему, на которую можно положиться, которую можно изучать и улучшать. 10. Польза превыше разгребания завалов. Вместо того чтобы просто решать накопившиеся задачи, сконцентрируйтесь на том, что действительно приносит пользу.

Больше времени проводите в сферах, в которых вы сильны. • Равновесие в «горячих точках» – главный гарант успеха. • Выделяйте время на реализацию планов и на последующий анализ ситуации.

Плохой сон – фактор риска для многих заболеваний и состояний. Не выспавшись, мы более склонны к неправильному выбору пищи в течение дня. Исследования показывают, что нам следует спать не менее семи часов в сутки – как только сна становится меньше, резистентность к инсулину начинает расти. Общие изменения образа жизни, которые мы уже рассмотрели, – правильная диета, регулярные умеренные упражнения, осознанность и медитация[4] – приведут к более продолжительному и продуктивному сну. Постарайтесь отключиться от социальных сетей и гаджетов вообще по крайней мере за два часа до сна – это поможет снизить темп мозговой активности. Избегайте кофеина после обеда, его стимулирующий эффект может держаться несколько часов!

Для того чтобы, наоборот, сосредоточиться на чем-то, существуют другие практики. Например, можно вдыхать в течение четырех секунд через нос, задерживать дыхание на семь секунд, а затем выдыхать в течение восьми секунд. Счет в уме помогает сосредоточиться и «отцепить» разум от любых отвлекающих факторов. Начать лучше с 10 минут в день и постепенно посвятить дыхательным практикам 20–30 минут, желательно с утра.

Асим Малхотра советует выполнять такое дыхательное упражнение: ▶ Выберите удобную позу, чтобы избавиться от напряжения: позвольте своему телу интуитивно выбрать положение в пространстве. ▶ При вдохе обратите внимание на то, где находится ваше дыхание: дышите ли вы животом или используете верхнюю часть груди? ▶ При выдохе мягко расслабьте плечи и позвольте им избавиться от напряжения. Освободите шею, осторожно двигая головой направо и налево с минимальной амплитудой. ▶ Когда вы почувствуете, что готовы, закройте глаза и позвольте своему телу погрузиться в глубокое состояние покоя. ▶ Обратите внимание, как ваша кожа также начинает избавляться от напряжения. ▶ Мягко направьте свое внимание на нижнюю часть грудной клетки и обратите внимание на легкие боковые движения ребер при вдохе и выдохе. ▶ Сосредоточьтесь на мягкости своего дыхания и не сопротивляйтесь ему. Это упражнение предназначено для расслабления, поэтому не стоит пытаться сделать его идеально. Нет идеальной практики, но есть удовольствие от наблюдения за тем, как наш разум, эмоции и внешний мир замедляются. Обратите внимание на тонкие ощущения, которые возникают, когда вы наблюдаете за своим дыханием. Практикуя осознанность дыхания[3], вы позволяете уму сосредоточиться на определенной области тела.

По нормам ВОЗ умеренная физическая активность должна занимать не менее 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

8. Минус зерновые. Желательно на 21 день полностью избавиться от всех зерновых. Эти продукты, особенно рис, пшеница, овес и все виды хлеба, как правило, содержат много крахмала, который все еще значительно повышает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину. Одной из самых питательных альтернатив, которая не повышает уровень глюкозы в крови, является киноа. В течение 21 дня постарайтесь заменить белый рис рисом из цветной капусты (доступен в большинстве супермаркетов), а макароны – на цукини или сельдерей. 9. Меньше ультрапереработанных продуктов. Если продукты упакованы и содержат пять или более ингредиентов, особенно добавки и консерванты, не ешьте их. 10. Голодание. Можно попробовать голодать. Эксперименты на грызунах показывают, что ограничение потребления калорий в течение жизни приводит к увеличению ее продолжительности. Интервальное голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая излишки жира и улучшая метаболизм. Период в сутках, в течение которого вы можете принимать пищу, нужно постепенно сокращать с 12 до 8 часов. Во время голодания можно пить любые некалорийные напитки без ограничения – воду, черный кофе, зеленый или травяной чай.

Асим Малхотра предлагает 10 принципов здорового питания – они на удивление простые и приятные. 1. Три раза в день – в приятной компании. Принимайте пищу не больше трех раза в день, ешьте, пока не почувствуете сытость. Не торопитесь во время еды, по возможности ешьте вместе с другими людьми и наслаждайтесь едой. 2. Оливковое масло. Употребляйте не менее двух–четырех столовых ложек оливкового масла первого отжима в день. 3. Орехи. Обязательно съедайте по небольшой горсти орехов (грецких, миндаля, фундука, макадамии) каждый день. 4. Волокнистые овощи и несладкие фрукты. Съедайте не менее пяти–семи порций в день разнообразных волокнистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара. Волокнистые продукты, как правило, дают чувство сытости на более длительное время, снижают уровень глюкозы и инсулина в крови и полезны для кишечных бактерий. Волокнистые овощи: цветная и брюссельская капуста, брокколи, спаржа, баклажаны, шпинат, лук, перец, грибы, огурцы, сельдерей, помидоры, цукини. Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: черника, малина, клубника, авокадо, лимоны, абрикосы. Фрукты со средним содержанием сахара: яблоки, груши, апельсины, персики (съедать максимум по одному в день). 5. Жирная рыба. Употребляйте жирную рыбу (например, лосося, скумбрию, тунца, сельдь и сардины) не реже трех раз в неделю. 6. Меньше сахара. Избегайте любого добавленного сахара, фруктовых соков, меда и сиропов. С осторожностью отнеситесь к фруктам с высоким содержанием сахара, таким как бананы, виноград, ананас, манго и вишня. ВОЗ установила идеальный максимальный предел не более шести чайных ложек добавленного сахара, фруктового сока, сиропов и меда для среднестатистического взрослого в день. Для сравнения: одна плитка шоколада обычного размера, стакан фруктового сока или банка колы содержат почти в три раза больше! 7. Меньше вредных углеводов и крахмала. Избегайте всех низкокачественных углеводов и крахмалистых продуктов, в которых не хватает клетчатки. Сюда входят пирожные, торты, печенье, батончики мюсли, макароны, кускус и рис.