Цитаты из книг автора «Smart Reading»

3. Ценностная переоценка стимула. От некоторых вещей нельзя совсем отказаться (скажем, от еды или секса), но можно выбрать более полезный (или хотя бы менее вредный) вариант. На этом построены все диеты: мы просто меняем отношение к определенной группе продуктов.

Обитатель нищего китайского квартала, проходя упомянутый тест, наверняка будет нетерпеливее обеспеченного жителя Нью-Йорка: бедняку лучше синица в руках. Кроме того, чем сильнее мы скучаем, тем чаще склонны к компульсивным поступкам – лишь бы развлечься. Вот почему в длинной очереди рука тянется к смартфону.

2. Создание временной преграды. «Сладости – только по воскресеньям». «Соцсети – 15 минут в день». Вариант – сделать искушение наградой: «Побалую себя тортиком, когда закончу проект». Почему это может не сработать. Увы, люди плохо умеют откладывать удовольствие. Психологи называют это гиперболическим обесцениванием.

Похоже на то, что психотропные препараты просто воспринимаются как легкое решение слишком трудной проблемы.

Почему это может не сработать. «С глаз долой» не всегда «из сердца вон», потому что зависимость – свойство психики.

1. Создание физического барьера.

Тактика первая. Ограничить удовольствие

▶ D – «данные» (data). Если вы осознали зависимость, начните с учета фактов: что именно употребляете, в каком количестве, как часто. ▶ O – «цели» (objectives). Зачем вы это употребляете? Чтобы скрасить одиночество? развлечься? сойти за своего в компании? ▶ P – «проблемы» (problems). Увы, рано или поздно ими грозит любая зависимость: проблемы со здоровьем, в семье и т. д. ▶ А – «воздержание, абстиненция» (abstinence). Лембке предлагает своим пациентам пожить некоторое время без привычного стимулятора, испытать дофаминовый голод. В среднем восстановление занимает месяц. Но все очень индивидуально, возможен и риск абстинентного синдрома (особенно при злоупотреблении алкоголем, опиоидами). Некоторые пациенты Лембке пытались миновать этот этап, поменяв одну зависимость на другую (скажем, просмотр порно на видеоигры). Увы, почти всегда это не работает. Дофаминовое голодание не помогает и в том случае, если зависимость вызвана психическим расстройством. ▶ М – «осознанность» (mindfulness). Воздерживаясь от привычного стимула, пациенты наблюдают за собой. Главное здесь – выйти из автоматизма, обращать внимание на все переживания и ощущения, при этом никак их не оценивая. Для многих пациентов такая практика становится первым вдумчивым знакомством со своим «я».[4] ▶ I – «прозрение» (insight). Пациенты, с которыми Лембке встречается после воздержания, как правило, не похожи на себя прежних. К ним возвращается вкус к жизни – иногда в буквальном смысле. Их взгляд на мир меняется – теперь они видят свою зависимость извне, отстраняясь от нее, а не изнутри, как раньше. ▶ N – «дальнейшие шаги» (next steps). Тех, кто миновал «долину воздержания», Лембке спрашивает: что дальше? Вернетесь ли вы к тому, что вызывало привыкание? Способны ли контролировать его употребление? Это сложный, неоднозначный вопрос. Может ли, допустим, человек, переживший алкогольную зависимость, позволять себе бокал вина по праздникам или же ему показано строгое воздержание? «Анонимные алкоголики» настаивают на втором, опыт Лембке и ее коллег показывает, что верно и первое (особенно для людей с легкими формами зависимости). ▶ E – «эксперимент» (experiment). Им становится вся последующая жизнь после воздержания. Как поведет себя психика? Что человек уже не будет делать как прежде? Как будет реагировать на другие дофаминовые стимулы, во множестве окружающие его?

именно в самых благополучных, комфортных странах уровень удовлетворенности жизнью год от года все ниже, а уровень тревожности все выше?

Как и антидепрессанты. В США их принимают 100 человек из 1000