Цитаты из книг автора «Smart Reading»

Вот еще некоторые рекомендации, которые облегчат вам жизнь. ▶ Держите под рукой замороженные овощи ▶ Храните в холодильнике или морозилке измельченные лук и чеснок ▶ Используйте в качестве специй сушеные травы ▶ Держите запас орехов, бобовых, кокосового молока, риса ▶ Готовьте на выходных с расчетом на неделю, чтобы в будни были порции на каждый прием пищи ▶ Планируйте меню на неделю вперед. Это снижает риск импульсных покупок, освобождает от необходимости ломать голову над тем, что есть сегодня, и экономит бюджет ▶ Совершайте покупки на сытый желудок, чтобы не тянуться к вредным продуктам

Не так-то просто для занятого человека постоянно читать этикетки, искать свежие продукты, в идеале еще и выращенные по правилам органического земледелия, самому готовить. Попробуйте провести три недели готовя дома; берите блюда с собой на работу, избегайте кафе и фастфудов. Если станет скучно, отнеситесь к этой рутинной задаче творчески. Когда мы вкладываем в блюдо душу, оно становится вкуснее. Доктор Чаттерджи во время приготовления ужина часто танцует на кухне с деревянной ложкой вместо микрофона.

Часто коллеги угощают друг друга сладостями. Можно мягко им объяснить, что вы корректируете свое пищевое поведение, но вам трудно устоять перед сладостями. Попросите людей не приносить конфеты и печенье в общее рабочее пространство. В благодарность подарите коллегам фрукты и орехи.

Те, кто хочет есть здоровую еду, испытывают сильное давление рабочего окружения. Чтобы было легче этому противостоять: ▶ плотно завтракайте перед работой белковой пищей; ▶ приносите на работу свою домашнюю еду; ▶ пейте больше воды; ▶ держите под рукой орехи, оливки, семечки и другие полезные перекусы.

Риск набрать вес увеличивается на 45 %, если друзья склонны к перееданию.

Успех во многом зависит от реакции на ваши изменения семьи и друзей. Близкие не обязаны менять вместе с вами свои пищевые привычки, но важно, чтобы они знали, насколько для вас серьезна задача сбросить вес. Если есть общие традиции, которые не способствуют этой задаче, стоит корректно объяснить, почему вы не сможете больше их разделять.

Шесть «нет» 1. НЕ храните дома сладости, чипсы, сладкие напитки. 2. НЕ используйте тостер – это снизит потребление хлеба. 3. НЕ используйте микроволновку – это уменьшит потребление полуфабрикатов. 4. НЕ смотрите в спальне телевизор. 5. НЕ взвешивайтесь – колебания веса могут демотивировать. 6. НЕ держите алкоголь на виду. Джон перестал есть чипсы, когда спрятал их в сарай. В холодные дождливые вечера поход за ними оказался слишком утомительным. Шесть «да» 1. Держите на виду кувшин с водой. 2. Положите гантель на кухню – она будет напоминать о спорте. 3. Храните овощи в холодильнике на уровне глаз, а не в нижних ящиках. 4. Держите дома сухофрукты и несоленые орехи для перекусов, желательно в скорлупе. 5. Используйте маленькие тарелки – они создают иллюзию большей порции. 6. Заведите предметы, которые помогут отложить начало приема пищи, например поставьте в подсвечник и зажгите свечи.

Однако даже самый правильный подход не защищает нас от внезапных приступов голода. Чтобы не наброситься на еду, переключите внимание на другие действия. Выпейте стакан воды, уйдите в помещение, где еда недоступна, сделайте 10 приседаний, позвоните другу. Пациентка, которая при каждом стрессе привыкла бросаться к холодильнику, начала практиковать правило 5 минут: перед тем как что-то съесть, она ждала 5 минут, занимаясь другим делом. В 70 % случаев желание перекусить исчезало.

У японцев есть принцип «хара хачи бу» – питаться до 80 % насыщения. В отличие от западной привычки есть до упора, эта практика учит прислушиваться к сигналам тела и останавливаться раньше, чем возникнет чувство тяжести.

хорошую погоду устраивайте пикники на природе. Перед едой сделайте десятиминутную паузу, чтобы настроиться на процесс. Даже короткие периоды осознанного отдыха помогают восстановить связь с собой и лучше чувствовать потребности организма. Такой подход не только помогает двигаться к комфортному весу, но и в целом благотворно влияет на физическое и психическое здоровье. Если прилагать усилия по пережевыванию пищи, вы будете получать больше удовольствия и механизмы насыщения будут работать лучше. Стремитесь к 10–20 жевательным движениям для каждого кусочка.