Цитаты из книг автора «Smart Reading»

Натуральные продукты минимально обработаны и максимально близки к своему природному состоянию – они настоящие и легко узнаваемые. Рыба выглядит как рыба, мясо как мясо, а овощи как овощи – ничто не притворяется тем, чем не является. Вот некоторые из них. ▶ Свежие или замороженные овощи. ▶ Свежие или консервированные (без добавления сахара) фрукты. ▶ Цельные зерна: гречка, коричневый рис, киноа. ▶ Постное мясо. ▶ Свежая или консервированная рыба. ▶ Яйца. ▶ Орехи и семена. ▶ Бобовые: чечевица, горох, фасоль.

Качество пищи не менее важно, чем ее количество. Замените фастфуд натуральными продуктами. Их употребление снижает чувство голода, повышает энергию, улучшает настроение и сон.

Сегодня мы получаем в 10 000 раз больше света ночью, чем в XIX веке, а за последние 40 лет воздействие искусственного освещения выросло на 300 %. Это не только ухудшает сон, но и влияет на метаболизм: снижается чувство сытости, а вес растет.

Если спать по пять часов, уровень гормона сытости падает на 18 %, а гормона голода растет на 28 %. Если вы сидите на диете и регулярно недосыпаете, большая часть теряемого веса (до 70 %) будет приходиться на мышечную, а не на жировую массу. Уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона сытости лептина снижается. Когда вы высыпаетесь, организм лучше распознает сигналы насыщения, снижается тяга к калорийной пище.

Недосып усиливает голод и тягу к калорийной пище, повышает уровень стресса и тревожности, замедляет чувство насыщения и уменьшает сжигание жира.

Силовые упражнения качают мышцы, а мышцы – это резервуар энергии. Энергия запасается с помощью образующегося во время тренировки полисахарида гликогена. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий организм запасает в виде гликогена в мышцах, а не откладывает как жир. Даже небольшая силовая тренировка дает долгосрочный эффект. В состоянии покоя организм продолжает тратить энергию на восстановление и поддержание мышц. В отличие от тренировок на выносливость, силовые нагрузки не провоцируют резких приступов голода после занятий.

При чрезмерных физических нагрузках организм увеличивает запасы жира на черный день и подсознательно сокращает спонтанную двигательную активность тела в течение дня. Еще такие нагрузки часто провоцируют переедание: многие поощряют себя за усилия «пищей счастья». Получается замкнутый круг.

Изнурительные тренировки в зале часто не помогают, а мешают похудению. Можно часами потеть в спортзале, но не видеть желаемых изменений. Из-за стрессовых нагрузок организм воспринимает тренировку как сигнал приближающегося голода, поэтому вместо того, чтобы расставаться с жировыми запасами, начинает их усиленно накапливать. Среднестатистический житель мегаполиса двигается значительно меньше, чем современные охотники-собиратели, но сжигают они одинаковое число калорий – около 2 140 в день. Это объясняется тем, что организм в течение дня самостоятельно регулирует энергозатраты через сложные биологические механизмы, включая спонтанную активность – вроде непроизвольного ерзания или постукивания ногой, – которая активируется при избыточном потреблении пищи.

Линда с мужем сели на диету. Муж начал худеть быстро и интенсивно, а Линда не худела совсем. Женщина была в сильном стрессе из-за проблем в школе у сына. Когда у ребенка все наладилось, Линда начала худеть.

Стресс, особенно затяжной и регулярный, – частый источник проблем с весом. Надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол в момент сильной физической, умственной или эмоциональной нагрузки. Кортизол мобилизует ресурсы, обостряет реакцию и отправляет сигнал телу запасать жир. Так работает древний механизм выживания: кортизол не отличает стресс от проблем на работе, недосыпа или длительной пробежки от реальной угрозы жизни.