Цитаты из книг автора «Smart Reading»

Слишком резкий переход к новому режиму может все испортить, поэтому сокращать пищевое окно нужно постепенно: сначала до 12 часов, потом до десяти, а дальше, если получится, до восьми. За рамками окна можно пить воду и другие несладкие напитки. Фиксируйте в дневнике первый и последний приемы пищи и наблюдайте, как меняются реакции организма – чувство голода, пищеварение, сон.

У тела есть суточные ритмы, с которыми нужно считаться, соблюдая режим питания. Чаттерджи критикует популярную концепцию дробного питания – есть часто, небольшими порциями в течение всего дня. Почему это вредно? Каждый прием пищи провоцирует выброс гормона инсулина, который играет ключевую роль в регуляции углеводного обмена. Если перерывы между приемами пищи небольшие, инсулин вырабатывается чаще и сжигание жиров замедляется. Регулярные перекусы усиливают голод: организм привыкает к постоянной подпитке и требует ее чаще.

Клетчатка. Некрахмалистые овощи и зелень: брокколи, цветная капуста, листовые салаты. Клетчатка помогает насытиться небольшим количеством калорий. Благодаря большому объему салаты хорошо заполняют органы пищеварения, и организм раньше получает сигнал, что он сыт. ▶ Белковые продукты. Нежирное мясо, яйца, рыба, греческий йогурт, бобовые, семена и несоленые орехи, тофу, ферментированные соевые продукты. Белок, или протеин, быстро насыщает, требует больше энергии для переваривания и помогает сохранять мышечную массу. В среднем количество белка в день для мужчин равно двум ладоням, женщинам достаточно одной. ▶ Цельнозерновые углеводы. Бурый рис, киноа. В отличие от вредных быстрых углеводов они медленно перерабатываются, поэтому дают организму энергию надолго. ▶ Полезные жиры. Орехи, авокадо. Орехи высококалорийны, важно не переборщить. Мы не всегда можем покупать только натуральные продукты. Если берете обработанную еду, читайте список ингредиентов – пусть их будет не больше пяти.

Состав тарелки За полчаса до еды выпивайте стакан воды. Стремитесь к тому, чтобы половину тарелки занимала клетчатка, 30 % – белок, 20 % – сложные углеводы или полезные жиры.

Когда во время пандемии 2020 года закрылись кафе, люди вынуждены были питаться дома и готовить три раза в день. Далеко не все могут придумать новое блюдо на каждый день недели, поэтому рацион стал довольно однообразным. Ограниченность выбора пищи уменьшил а ее потребление.

В прошлом, когда наши предки были охотниками и собирателями, их еда была простой и однообразной. Они не сталкивались с избирательной сытостью и ложным голодом, побуждающим пробовать новый вкус, их сигналы голода отражали реальную потребность организма в пище.

У нашего пищевого поведения есть особенность, которую называют избирательной сытостью или эффектом шведского стола: мы можем быть сытыми для одних типов вкуса и голодными для других. Мы съели суп, второе и уже встаем из-за стола с приятным чувством сытости – и тут появляется десерт!

Чтобы правильно питаться, не обязательно быть шеф-поваром. Достаточно освоить три-пять простых блюд.

Список не исчерпывающий, и не нужно заставлять себя есть то, что вы не любите. Можно использовать не только свежие продукты, но и готовые цельные, например хумус.

притворяется тем, чем не является. Вот некоторые из них.