21 день — план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям. Асим Малхотра. Саммари

Плохой сон – фактор риска для многих заболеваний и состояний. Не выспавшись, мы более склонны к неправильному выбору пищи в течение дня. Исследования показывают, что нам следует спать не менее семи часов в сутки – как только сна становится меньше, резистентность к инсулину начинает расти. Общие изменения образа жизни, которые мы уже рассмотрели, – правильная диета, регулярные умеренные упражнения, осознанность и медитация[4] – приведут к более продолжительному и продуктивному сну. Постарайтесь отключиться от социальных сетей и гаджетов вообще по крайней мере за два часа до сна – это поможет снизить темп мозговой активности. Избегайте кофеина после обеда, его стимулирующий эффект может держаться несколько часов!

Для того чтобы, наоборот, сосредоточиться на чем-то, существуют другие практики. Например, можно вдыхать в течение четырех секунд через нос, задерживать дыхание на семь секунд, а затем выдыхать в течение восьми секунд. Счет в уме помогает сосредоточиться и «отцепить» разум от любых отвлекающих факторов. Начать лучше с 10 минут в день и постепенно посвятить дыхательным практикам 20–30 минут, желательно с утра.

Асим Малхотра советует выполнять такое дыхательное упражнение: ▶ Выберите удобную позу, чтобы избавиться от напряжения: позвольте своему телу интуитивно выбрать положение в пространстве. ▶ При вдохе обратите внимание на то, где находится ваше дыхание: дышите ли вы животом или используете верхнюю часть груди? ▶ При выдохе мягко расслабьте плечи и позвольте им избавиться от напряжения. Освободите шею, осторожно двигая головой направо и налево с минимальной амплитудой. ▶ Когда вы почувствуете, что готовы, закройте глаза и позвольте своему телу погрузиться в глубокое состояние покоя. ▶ Обратите внимание, как ваша кожа также начинает избавляться от напряжения. ▶ Мягко направьте свое внимание на нижнюю часть грудной клетки и обратите внимание на легкие боковые движения ребер при вдохе и выдохе. ▶ Сосредоточьтесь на мягкости своего дыхания и не сопротивляйтесь ему. Это упражнение предназначено для расслабления, поэтому не стоит пытаться сделать его идеально. Нет идеальной практики, но есть удовольствие от наблюдения за тем, как наш разум, эмоции и внешний мир замедляются. Обратите внимание на тонкие ощущения, которые возникают, когда вы наблюдаете за своим дыханием. Практикуя осознанность дыхания[3], вы позволяете уму сосредоточиться на определенной области тела.