Цитаты из книг автора «Сергей Бубновский»

Прошу обратить на это упражнение внимание девушек!

Кроме того, женщинам необходимо знать, что именно это упражнение является профилактикой опущений

лежа на животе, руки вдоль тела, упор ладонями в пол. На выдохе «Хаа» подъем прямых или слегка

любом спортивном магазине можно купить пару мячей разного диаметра. Желательно «пупырчатых», то есть не

лежа спиной на мяче (или на двух мячах – при известной сноровке)

лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в

Часть I Что делать при люмбаго (острой боли в пояснице) Часто острая боль в пояснице застает человека в самый неподходящий момент – на празднике, в отпуске, в пути или на работе. Длительное нахождение в одной позе является большой нагрузкой для позвоночника. Поэтому я рекомендую выполнять в такой ситуации несложные обезболивающие упражнения. Что же это за упражнения? Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х-х-а-а» (не путать со словом «ой») (см. фото 1 абв). После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперед, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперед (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли возле впередистоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть (фото 2 аб). При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить. Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение.

Поэтому – правило второе Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа. Например – глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе) рис – Скакалка рис – растяжка ахиллова сухожилия (рис) упор руками в стену и растяжение трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия) – массаж стопы и икроножных мышц после упражнений рис

Правило первое: Нельзя бегать для похудения. Избыточный вес тела – главная причина повреждения суставов: а) голеностопного б) коленного в) тазобедренного г) поясничного отдела позвоночника

2. ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца. Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является: 3. регулярность (систематичность) беговых нагрузок Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы и не обращать внимание, выходя из дома, ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закреплять условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.