Цитаты из книги «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»

• Если ваш индекс эффективности сна увеличится до 90 % или более и при этом у вас сохранится дневная сонливость – вы увеличите время пребывания в постели на следующую неделю на 15 минут. • Если индекс составит от 85 до 90 %, то на следующей неделе ничего менять не нужно даже при условии, что сонливость сохранится. • Если индекс менее 85 %, действуйте в зависимости от текущей длительности сна. Если согласно вашему расписанию длительность пребывания в постели на этой неделе составит более пяти часов, то уменьшите это время на 15 минут. Если

Например, по длительности ночных пробуждений. В понедельник вы проснулись и бодрствовали ночью 60 минут, во вторник 40 минут, в среду 60 минут, в четверг 20 минут, в пятницу 120 минут, в субботу 90 минут и в воскресенье 20 минут. Значит, в среднем вы не спите (60 + 40 + 60 + 20 + 120 + 90 + 20) / 7 = 58 минут. Несколько сложнее посчитать среднее время, в которое вы легли в постель или встали. Например, вы в основном ложитесь около 23 часов плюс-минус. Число 23 принимается за 0, за базовое значение, а всё остальное считается относительно него. Допустим, в понедельник вы легли в 22:30. Это на 30 минут раньше нашего «нулевого» значения, то есть –30. Во вторник вы легли в 1:00, это на два часа позже, чем «нулевое» значение, то есть +120 минут. В среду вы легли в 22:00 – это –60. В четверг в 23:00 – это 0.

Наверное, многие, прочитав это, сейчас думают: «Я точно сова». Не спешите с выводами. Необходимо точно понимать разницу между «Люблю при возможности посидеть допоздна и поспать подольше» и «Не могу продрать глаза, если будильник прозвонил раньше 8 (9, 10) утра».

Чем больше вы пытаетесь заснуть, чем больше переживаете и злитесь по поводу отсутствия сна – тем меньше у вас шансов на сон

бессонница физически вросла в ваш мозг за счёт образования неправильных связей между нервными клетками

Среднее время пребывания в постели_______________ Среднее время бодрствования в постели___________ Расчётная длительность пребывания в постели для второй недели программы

Пока что ваши сон и сонливость неравномерно «растянуты» по суткам, у вас никогда или почти никогда нет полноценного сна ночью, ощущения выспанности, энергии и прилива сил днём

вставать с постели каждый день в одно и то же время независимо от того, когда вы уснули, даже если сон пришёл к вам за час до звонка будильника.

достаточно 15–20 раз лечь и не заснуть, чтобы выработался рефлекс «незасыпания».

Чрезвычайно важно выработать у вас новый условный рефлекс, при котором укладывание в постель будет ассоциироваться с засыпанием, а не с бодрствованием