Цитаты из книг автора «Рик Хансон»

То, что проходит через зону вашего внимания, формирует ваш мозг. Вот почему контроль над вниманием может считаться самым эффективным способом формирования мозга, а значит, и разума. Вы можете тренировать и усиливать внимание, как и любую другую психическую способность; осознанность – это контролируемое внимание. • Можно выделить три аспекта внимания: удержание внимания на определенной информации, обновление осведомленности и поиск подходящего объема стимуляции. • Информация сохраняется в рабочей памяти, в которой есть своего рода ворота, управляемые дофамином. Стабильная стимуляция держит ворота закрытыми. Ворота открываются либо при снижении, либо при увеличении стимуляции, позволяя тем самым новой информации проникать в рабочую память, после чего ворота снова закрываются. • Базальные ганглии постоянно находятся в поиске определенного количества стимуляции. Если поток стимуляции, которую вы получаете, превышает порог, все в порядке; но если поток ослабляется, базальные ганглии сигнализируют другим частям мозга, что пришло время искать дополнительную стимуляцию. • Существует естественный спектр сильных и слабых сторон в отношении этих аспектов внимания; в этом и заключается неврологическое разнообразие. У каждого человека свой неврологический профиль. Стоит проявлять сочувствие к себе и адаптировать профессиональную, домашнюю и духовную жизнь под свой профиль, постепенно улучшая показатели внимания. • Улучшить общее внимание можно, формируя определенное намерение, оставаясь бодрыми и бдительными, успокаивая разум и пребывая в осознанности.

Когда вы сидите ровно, активируется поток внутренней обратной связи с ретикулярной формацией – сетевидной нервной структурой ствола мозга, которая отвечает за состояние бодрствования и осознанности; она говорит организму: нужно бодрствовать и сохранять бдительность. Вот чем с неврологической точки зрения обусловлено требование учителя «Сядь ровно!», а также классическая основа медитативных рекомендаций – сесть ровно, уверенно. • «Прояснить разум» – традиционная фраза, используемая для описания процесса наполнения осознанности энергией и ясностью. На самом деле, чтобы преодолеть дремоту, иногда предлагают в буквальном смысле визуализировать яркий свет. С неврологической точки зрения такое «прояснение» запускает по мозгу волны норадреналина (активирующиеся в ходе стрессового ответа), которые можно назвать общим сигналом к ориентации, который отвечает за бдительность. • Кислород для нервной системы – словно бензин для машины. Хотя вес мозга составляет лишь 2 % от массы тела, именно мозг использует порядка 20 % кислорода. Сделав несколько глубоких вдохов, вы насыщаете кровь кислородом и «заводите» мозг.

КАК РАЗВИВАТЬ ПОВСЕДНЕВНУЮ ОСОЗНАННОСТЬ • Замедляйтесь. • Меньше разговаривайте. • Когда возможно, не делайте несколько дел одновременно. Реже будьте многозадачными. • Выполняя повседневные действия, сосредоточивайтесь на дыхании. • Расслабляйтесь, чтобы в обществе других ощущать спокойное присутствие в моменте. • Используйте рутинные события – звонок телефона, поход в ванную, питье воды – как «звоночки», услышав которые вам нужно вернуться к ощущению сконцентрированности. • Во время приема пищи старайтесь осознавать, откуда взялась еда. Например, если сосредоточитесь на пшенице в куске хлеба, можете представить, как она росла в поле, как ее собирали, просеивали, хранили, смалывали в муку, пекли, отправляли в магазин – и лишь после этого она оказалась на вашей тарелке. Вы можете очень далеко зайти всего за несколько секунд. Можете представить людей, благодаря которым пшеница превратилась в хлеб, оборудование и технологии, которые для этого понадобились, а может, даже как наши предки придумывали, как «одомашнить» дикие зерновые культуры. • Упрощайте жизнь; отказывайтесь от небольших удовольствий ради самых важных.

Сформулируйте осознанное намерение в самом начале любой деятельности, которая требует сфокусированности. Используйте высказывания вроде «Пусть мой разум будет непоколебим». Или просто пробудите тихое ощущение целенаправленности. • На телесном уровне пробудите ощущение пребывания рядом со знакомым вам человеком, который умеет по-настоящему сосредоточиваться. Так вы задействуете эмпатические системы мозга, стимулирующие внутри вас осознанную природу этого другого человека.

Вне зависимости от того, каковы ваши исходные внутренние склонности, на внимание также будут оказывать влияние ваш жизненный опыт и культура. Например, современная западная культура иногда перегружает мозг избытком информации, которую мы должны обрабатывать на постоянной основе. Кроме того, наша культура приучает мозг к постоянной богатой стимуляции (вспомните хотя бы видеоигры и торговые центры) – в итоге ослабление этого потока сразу вызывает у нас ощущение скуки и тоски

Когда стабильно ваше внимание, стабилизируется и ваш разум: его не отвлекают посторонние предметы, он основателен, непоколебим. Внимание словно луч света; и то, что освещено им, попадает в ваш разум и формирует ваш мозг. А это значит, что, скорее всего, контроль над вниманием можно считать самым эффективным способом изменения мозга и разума. Вы можете тренировать и усиливать внимание, как и любую другую психическую функцию (Jha, Krompinger, and Baime, 2007; Tang et al., 2007). В этой и следующей главах вы узнаете о многочисленных способах достижения этой цели. Давайте начнем с изучения того, как ваш мозг обращает на что-то внимание.

Если сочувствие – это пожелание другому не страдать, то доброта – это пожелание другому счастья. Доброта связана с любовью, поэтому мы называем ее любящей добротой. Когда вы практикуете доброту, вы приручаете волка ненависти и заботитесь о волке любви. • Сделать это можно разными способами. Например, формировать намерение быть добрым, превращать его в добрые пожелания, медитировать на любящую доброту, сосредоточиваться на доброте в повседневной жизни, использовать любовь на пути практики. • Легко быть добрым, когда другие хорошо к вам относятся. Сложно сохранять любящую доброту, когда они не так добры к вам (сохранять добрые намерения перед лицом недобрых). • Полезно помнить, что доброта – сама по себе награда и другие люди все равно ощутят последствия своих поступков, а вам не нужно быть их судьей. Вы можете быть ассертивными, не выражая недобрых намерений. • Можно превратить недоброе намерение в доброе разными способами, приручая тем самым волка ненависти. С осторожностью рассуждайте о намерениях других людей; старайтесь как можно меньше событий принимать на свой счет; относитесь к своим недобрым намерениям как к недугу, который портит жизнь вам и от которого вы, естественно, хотите избавиться; старайтесь отвечать любящей добротой на плохое обращение; сообщайте о своих желаниях и отстаивайте их; прощайте. • Расширяйте круг «нас», включая в него как можно больше проявлений этого мира. Осознанно относитесь к автоматическому разделению на «своих» и «чужих», ищите способы превратить «чужих» в «своих»; обращайте внимание на ощущение угрозы и тщательно оценивайте, действительно ли опасность существует; старайтесь сознательно относиться к другим с теплотой; отрабатывайте любящую доброту ко всему миру.

Прочувствуйте боль, злость, страх, но позвольте им пройти сквозь вас. Недобрые намерения – это часто всего лишь способ избежать встречи с глубинными чувствами и болью.

Расслабьтесь, успокойте разум, сосредоточьтесь на дыхании. Выберите ситуацию, когда вам казалось, что кто-то обошелся с вами несправедливо. Осознайте свои реакции на этого человека, особенно самые глубокие. Ищите у себя любые проявления недобрых намерений. Теперь подумайте о разных причинах – тысячах мелочей, – которые привели к тому, что этот человек повел себя именно так, а не иначе. Подумайте о биологических факторах, которые могли на него повлиять: боль, возраст, темперамент, интеллект. Подумайте о других реалиях его жизни: расе, тендере, классе, профессии, обязанностях, повседневных стрессорах. Вспомните все, что знаете о его детстве. Подумайте, какие главные события произошли в его жизни, когда он стал взрослым. Подумайте о свойственных ему психических процессах, его личности, ценностях, страхах, болевых точках, надеждах и мечтах. Подумайте о его родителях в свете того, что о них знаете или можете обоснованно предположить; обдумайте факторы, которые могли сформировать их жизни. Подумайте об исторических событиях и других элементах «течения», которые сформировали русло реки причин, текущей через его жизнь сегодня. Снова загляните в себя. Изменилось ли ваше отношение к этому человеку? Изменилось ли ваше отношение к себе?

Большинство людей не посчитают второй сценарий таким уж плохим: первая стрела попадет в цель (вы упадете в реку), но выпускать вторую стрелу боли и злости от ощущения личного оскорбления не будет надобности. А ко многим людям по жизни стоит относиться как к бревнам, плывущим по реке: если возможно, стараться с ними не сталкиваться (или снижать последствия столкновения), но не думать, что они нацелены лично на вас. Подумайте также о течении дополнительных факторов, которые свели вас и бревно именно в этой жизненной точке (см. упражнение «Десять тысяч мелочей»).