Цитаты из книг автора «Рик Хансон»

За последние три миллиона лет мозг человека увеличился в три раза. Этот рост связан в первую очередь с развитием способностей к межличностному взаимодействию, например к эмпатии и совместному планированию. В суровых условиях, в которых проходила жизнь наших предков, взаимодействие способствовало выживанию, а факторы выживания вплетались в человеческий мозг. К этим факторам относятся альтруизм, щедрость, забота о репутации, честность, язык, способность прощать, мораль и религия. • Эмпатия основывается на трех нервных системах, которые симулируют действия, эмоции и мысли других людей. • По мере того как мозг увеличивался в размерах, удлинялось и детство человеческих детенышей, то есть удлинялся период развития мозга. По мере удлинения детства нашим предкам потребовалось находить новые способы выстраивания связей между родителями, детьми и другими членами группы, чтобы «вся деревня» помогала растить каждого ребенка. Добиться этого позволили разнообразные нейронные сети, в том числе система поощрения на основе выделения дофамина и окситоцина, а также система наказания, которая позволяет испытывать ощущения, подобные боли, при социальном отвержении. • В то же время волк ненависти тоже эволюционировал. Охотники-собиратели постоянно завязывали смертельно опасные разборки друг с другом. Взаимодействие внутри группы повышало эффективность межгрупповой агрессии, и поощрения за агрессию – еда, нахождение пары, выживание – развивали внутригрупповое сотрудничество. Взаимодействие и агрессия – любовь и ненависть – синергетически развивались. Обусловленные ими способности и склонности сохранились у нас и сегодня. • Волк ненависти сужает круг «своих» иногда до тех пор, пока в нем не останется только сам человек. Мозг постоянно разделяет всех на «своих» и «чужих», после чего автоматически начинает предпочитать «своих» и обесценивать «чужих». • По иронии судьбы часто вне круга «своих» остается сам волк ненависти. Но убить его нельзя, а отрицая его, можно только усилить свою темную сторону. Нам нужно принять существование волка ненависти и научиться ценить силу волка любви – ограничивать

Вы можете усилить нейронные факторы самообладания с помощью описанных в этой главе методов, а также упражнений, которые мы обсуждали ранее. Чем лучше вы научитесь сохранять самообладание, тем безусловнее и непоколебимее будет ваше счастье.

Самообладание не равно холодности, безразличию, апатии. Вы присутствуете в мире, но он вас не расстраивает. Хладнокровие создает достаточно свободного пространства, в котором могут процветать сочувствие, доброта, радость за счастье других людей. • В повседневной жизни и во время медитации вы можете развивать самообладание, формируя более осознанное отношение к чувственным тонам опыта и разрушая тем самым их чары. Они приходят и уходят, поэтому не имеет смысла гоняться за ними или противиться им.

Самообладание создает буфер вокруг чувственных тонов опыта, чтобы вам не нужно было реагировать на них страстным желанием. Самообладание помогает разорвать замкнутый круг, который заставляет вас двигаться от чувственного тона к страстному желанию, зацикленности и страданию

Процитирую третьего патриарха дзена: «Великий Путь не представляет трудности для тех, у кого нет предпочтений» (Kornfield, 1996). Выделите определенное время в течение дня – пусть даже хотя бы минуту, – в ходе которого сознательно откажитесь от предпочтений за или против чего-либо. Потом постарайтесь постепенно расширять эту практику по времени. Вашими действиями будут руководить исключительно ваши ценности и добродетели, а не желания, которые по сути своей являются реакциями на позитивные и негативные тона чувств.

Невозмутимость предполагает отсутствие реакции, зависящей от чувственного тона

Самый эффективный способ использования взаимосвязи разума и тела для улучшения вашего физического и психического здоровья – управление автономной нервной системой (АНС). Каждый раз, успокаивая АНС с помощью стимуляции парасимпатической нервной системы (ПНС), вы склоняете собственное тело, мозг и разум к внутренней умиротворенности и благополучию. • Вы можете активизировать ПНС разными способами, в том числе с помощью расслабления, глубоких вдохов, прикосновения к губам, осознанного отношения к телу, использования определенных образов, выравнивания сердцебиения и медитации. • Медитация увеличивает количество серого вещества в отделах мозга, ответственных за внимание, сострадание и эмпатию. Кроме того, она полезна при ряде заболеваний, укрепляет иммунную систему и улучшает психологическое состояние. • Если вы научитесь намеренно усиливать ощущение безопасности, вам будет легче контролировать склонность мозга постоянно искать угрозы и реагировать на них слишком активно. Почувствовать себя в большей безопасности можно, если вы расслабитесь, вспомните определенные образы, почувствуете контакт с другими людьми, осознанно отнесетесь к самому страху, разбудите своих

Глава 5: Основные мысли • Самый эффективный способ использования взаимосвязи разума и тела для улучшения вашего физического и психического здоровья – управление автономной нервной системой (АНС). Каждый раз, успокаивая АНС с помощью стимуляции парасимпатической нервной системы (ПНС), вы склоняете собственное тело, мозг и разум к внутренней умиротворенности и благополучию. • Вы можете активизировать ПНС разными способами, в том числе с помощью расслабления, глубоких вдохов, прикосновения к губам, осознанного отношения к телу, использования определенных образов, выравнивания сердцебиения и медитации. • Медитация увеличивает количество серого вещества в отделах мозга, ответственных за внимание, сострадание и эмпатию. Кроме того, она полезна при ряде заболеваний, укрепляет иммунную систему и улучшает психологическое состояние. • Если вы научитесь намеренно усиливать ощущение безопасности, вам будет легче контролировать склонность мозга постоянно искать угрозы и реагировать на них слишком активно. Почувствовать себя в большей безопасности можно, если вы расслабитесь, вспомните определенные образы, почувствуете контакт с другими людьми, осознанно отнесетесь к самому страху, разбудите своих внутренних защитников, посмотрите на все реалистично и усилите ощущение безопасной привязанности. • Делайте любой опыт, который помогает вам почувствовать себя в безопасности и наполниться энергией, своим убежищем. Убежищем могут стать люди, определенная деятельность, места и такие неосязаемые явления, как разум, ощущение вашей внутренней сущности или правда. Глава 6 Сила намерения Делайте все, что можете, используйте все, что у вас есть, в отведенное вам время, в отведенном вам месте. Нкоси ДжонсонВ предыдущей главе мы сосредоточили внимание на том, как «остужать» жадность и ненависть, уменьшая тем самым причины страдания. В этой главе поговорим о том, как «разжечь» внутреннюю силу, которая приблизит вас к счастью. Вы узнаете, как именно мотивация формируется в мозгу – то есть как мозг формулирует намерение и придерживается его – и как пользоваться вовлеченными в этот процесс нервными сетями, продолжая

обратную связь в тревожные центры мозга: не беспокойся, все хорошо. Когда вы полностью расслаблены, сложно ощущать стресс или подавленность (Benson, 2000). Реакция расслабления и вовсе может повлиять на то, как проявляют себя ваши гены, и тем самым снизить вредное воздействие хронического стресса на клетки (Dusek et al., 2008). Воспользоваться преимуществами расслабления вы можете не только в стрессовых ситуациях, но также во время офлайн-тренировок, обучая тело расслабляться автоматически. Ниже описаны методы, которые можно использовать в обоих случаях. Для начала есть несколько быстрых способов расслабиться: • расслабьте язык, глаза и челюстные мышцы; • представьте, как напряжение вытекает из вашего тела и впитывается в землю; • опустите руки в теплую воду; • найдите в теле напряженные области и расслабьте их.

применять это метод двумя способами: когда переживаете что-то хорошее, позволяйте этому проникать в самые глубины, туда, где прячется старая боль, и успокаивать ее; когда переживаете что-то негативное, старайтесь восстанавливать эмоции и мысли, которые могут стать антидотом. • Найдите корни повторяющихся разочарований; обычно они скрыты в детских переживаниях (у разных расстройств могут быть разные корни). Специально направляйте на них положительные переживания, чтобы в какой-то момент полностью вырвать их и не дать им прорасти снова. • Каждый раз, принимая хорошее, вы по кирпичику строите новые нейронные структуры. Если вы будете делать это по нескольку раз в день в течение месяцев и даже лет, то постепенно измените свой мозг, свои чувства и поведение. И эти изменения будут долгосрочными. • Принимать хорошее полезно. Это помогает вызывать положительные эмоции и приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью. Такая практика полезна и для детей, особенно для тех из них, которые слишком энергичны или слишком тревожны. Она помогает духовному развитию, потому что подкрепляет мотивацию, уверенность и искренность.