Цитаты из книги «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки»

А вот дополнительные немолочные источники кальция: орехи, особенно миндаль и кешью; тофу; семена кунжута и тахини (паста из молотого кунжутного семени); нут; овощи с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших

Употребление 4–6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов (см. перечень ниже) позволит удовлетворить ваши спортивные потребности.

25 г ореховой пасты (14 г жира); 100 г авокадо (15 г жира); 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира); 25 г семечек подсолнуха (13 г жира); 1 филе скумбрии (16 г жира).

В некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг МТ

Следует, однако, заметить, что и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать. Обычно я рекомендую потреблять их в количестве примерно 1 г/кг МТ в день;

Если нагрузки становятся интенсивными, эффективность углеводного метаболизма заметно снижается, и начинает работать анаэробный метаболизм. Дело в том, что организм не в состоянии быстро забирать и распределять кислород, и это мешает ему задействовать жировой или углеводный метаболизм

Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся: свекла и свекольный сок; кофеин; бета-аланин; гидрокарбонат натрия; креатин.

Одну из таких порций белковой пищи нужно съедать сразу после тренировки для восстановления организма

Если вы съедите за один раз больше 0,25 г/кг МТ протеинов, вы не получите никакой дополнительной пользы, и расти быстрее ваши мышцы не станут.

Обычно я рекомендую употреблять перед тренировкой 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов.