Цитаты из книги «Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт»

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по семь-восемь упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до полного изнеможения — по ощущениям сил должно оставаться на два-три повтора! После каждого подхода отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно восстанавливаться. Упражнения могут быть разнообразными, но главное — тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут. Если все делать правильно, этого достаточно, чтобы дать организму правильный импульс.

Потребности людей, не занимающихся спортом: 50–55% рациона из углеводов; 15–20% из белков (в среднем 0,8–1 г белка на килограмм массы тела); 25–30% из жиров; 25–30 г клетчатки.

50–55% рациона из углеводов; 15–20% из белков (в среднем 0,8–1 г белка на килограмм массы тела); 25–30% из жиров; 25–30 г клетчатки.

При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.

Питание должно быть дробным — четыре-пять раз в день. Питание должно быть регулярным — приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день. Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).

Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит: ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.

овсяные хлопья, миндаль, семечки подсолнуха или тыквы, мед, растительное масло, соль и сушеные ягоды (точные пропорции не даю, сам я делаю на глаз). Застилаете противень бумагой для выпечки. Разогреваете духовку до 160 градусов. Выкладываете массу слоем около санти­метра высотой. Отправляете в духовку на 20–30 минут. Даете остыть. Разрезаете на батончики.

Гранола — это вкусная и полезная запеканка из орехов, овсянки, ягод и сухофруктов. Связывающим элементом такой запеканки обычно выступает мед. После приготовления плитка гранолы, изначально размером с противень вашей духовки, разрезается на батончики, хранится и используется бесконечно долго.

Компрессия снижает риск возникновения тромбоза и отечности ног.

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга — об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга»23.