А как же количество?

Логичный вопрос. Мы же совсем не говорили о количестве потребляемой пищи. В любой диете прежде всего пишут, сколько граммов, ложек, единиц продукта нам разрешают съесть в течение дня или за один приём пищи.

У нас с вами такого не будет! Причины на это две.

1. Любые пищевые ограничения приводят к тому, что мы перестаем слышать своё тело. Мы начинаем думать головой, а не желудком. Между тем, именно желудок транслирует нам, когда он полный и желательно остановиться. (Подробнее об этом в главе «Голод и сытость»).

2. Если нам всё же необходимо какое-то представление о количестве, то сбалансированная тарелка будет отличной порцией. Не важен её размер. Маленькая или большая, она послужит нам начальной точкой для изучения нашей личной порции. Когда мы будем слышать своё тело лучше, то сами сможем уменьшить тарелку. Не из-за того, что «надо», а потому, что сыты и с меньшей порцией.

Марина была в ужасе, когда я сказала ей, что мы не будем ограничивать количество пищи:

– Нет, это невозможно! Если меня не ограничивать, я не смогу остановиться. Вы не знаете, сколько я смогу съесть, если не буду себя контролировать.

– Вы съедите целого барашка?

– Нет, конечно!

– Съедите кастрюлю риса?

– Нет… Такой еды я, наверное, много не съем. Хотя это я сейчас вдруг подумала, что много не съем. Раньше мне казалось, что могу съесть очень много. Я больше о сладком говорю…

– О сладком мы поговорим отдельно. Сейчас мы говорим только о еде. Мы не ограничиваем себя в питании, а просто следим за процентным соотношением овощей, белков и углеводов на своей тарелке. И проверяем, когда мы более сыты, а когда – менее. Пока всё…

Непросто принять новый взгляд на питание. Концепция «не ограничивать» после стольких лет ограничений пугает. Мысль о том, что тогда мы в дверь не влезем, буквально парализует. Но если позволить себе посмотреть на ситуацию со стороны, можно попытаться её принять, или хотя бы попробовать. Эйнштейн говорил: «Безумие делать одно и то же, и каждый раз ожидать иного результата». Может быть, пришло время попробовать новое?

Мы ответили на вопросы «Что?» и «Сколько?».

Остались два важных вопроса: «Когда?» и «Как?».

Когда есть? Наш режим питания

Про различные «надо есть ТАК» написано множество книг, статей, созданы программы и тренинги. Годами считалось, что самое лучшее питание – дробное, через каждые три часа. Некоторым людям такой режим действительно подходит. Но это при условии, что они не переедают. Ведь не важно, сколько раз мы питаемся, важно – сколько мы употребляем энергии, и сколько расходуем. А ещё, насколько слышим сигналы голода и сытости (Подробности – в главе «Голод и сытость»).

Евгения (47 лет, программист) обратилась ко мне с проблемой:

– Я не могу есть каждые три часа. Меня это ужасно раздражает. Постоянно нужно думать о еде и готовить кучу баночек и коробочек. Это не для меня!

– Так, может, не нужно себя заставлять?

– Как?! Но надо же есть каждые три часа, чтобы похудеть. Везде об этом только и говорят…

О дробном питании говорят и пишут уже много лет. Такое питание, действительно, более естественно для нашего организма. Но значит ли это, что нужно буквально насиловать себя, если мы чувствуем, что такой режим нам совсем не подходит?

Мы договорились с Евгенией, что она будет питаться три раза в день, используя схему сбалансированной тарелки и записывать свои приемы пищи. Вот что она рассказала через две недели:

– Три приема пищи для меня были идеальны. Я не думала лишний раз о еде, и мне не хотелось есть. Изредка, когда я вспоминала о еде между приемами пищи, я пила чай, и этого было достаточно. Очень редко перекусывала фруктом, но меня просто освободило то, что я «не обязана» есть.

Исследования показывают^[14], что у дробного питания нет преимущества, если сравнивать его с трёхразовым питанием в области нормализации веса. Самое главное, чтобы режим подходил нам, нашему образу жизни и нашему телу.

Кому подходит дробное питание?

• Людям, которые ощущают голод между приемами пищи. А если не перекусывают, съедают большие порции.

• Людям, которые любят есть совсем маленькие порции, но часто.

• Людям с сахарным диабетом, у которых при больших перерывах между едой повышается или резко понижается уровень сахара в крови.

Как питаться?

На наше чувство сытости и удовлетворения от еды влияет не только вкус. Оказывается, не меньшее значение имеет культура нашего питания. Более простыми словами – то, как мы едим. Например:

– сидим ли мы за столом?

– концентрируемся ли на еде или делаем еще пару дел параллельно?

– жуём ли мы пищу, либо проглатываем её, даже не замечая, что именно было у нас на тарелке?

Об осознанном отношении к еде мы поговорим более подробно в главе об органах чувств и их роли в нашем питании. Но здесь хочу упомянуть о пищевом поведении и некоторых гастрономических привычках.

Например, в традиционной японской кухне васёку продумывают цвета, консистенцию и вид каждого из блюд. Огромную роль играют запахи, вкусы и посуда, в которой подаётся еда. При оформлении уделяют внимание всем пяти органам чувств. Баланс, гармония, сдержанность, простота и естественность – вот некоторые из основополагающих принципов васёку. Не случайно здоровые привычки питания делают японцев знаменитыми на весь мир долгожителями.

Японцы максимально сохраняют природный внешний вид продуктов и вкус всех ингредиентов. Трапеза состоит из большого количества блюд, зато едят их небольшими порциями. А ещё еда подаётся маленькими кусочками, чтобы её можно было прочувствовать руками.

Таким образом, культура питания непосредственно влияет на то, сколько мы едим и насколько сытыми и удовлетворенными встаем из-за стола.

Несколько лет назад в мою группу поддержки по изменению образа жизни пришла женщина. Она страдала сахарным диабетом, так что ей жизненно необходимо было нормализовать сахар и вес.

– Моя проблема, в том, что я ем на ходу. Я очень занята, и у меня нет времени сесть и поесть. Обычно ем перед компьютером, заполняя отчеты или отвечая на телефонные звонки. Это моя жизнь. Я не могу всё отложить, чтобы, например, пообедать. Продумывать, что я буду есть, просто не успеваю. Ем то, что есть под рукой…

На встрече о культуре питания участница, в основном, молчала. Но когда заговорили о домашнем задании (наблюдать за тем, КАК мы едим), она рассказала:

– Знаете, я никогда не придавала значения тому, как я ем. Всегда это было «как часто?», или «что есть?» Почему бы не начать? Я ведь перепробовала столько всего, а изменить то, как я ем, никогда не пыталась…

Прошла неделя. На встречу пришла совсем другая женщина. Что-то во взгляде было иное. Это заметили все участники группы:

– Не знаю, поверите ли мне, но сразу после прошлого занятия я купила красивую посуду. На самом деле, мне уже давно нужно было обновить посуду, но всё руки не доходили.

А когда вернулась вечером домой, решила устроить себе свидание… с собой. Я живу одна, поэтому никогда не накрываю стол, ем на ходу или возле телевизора. А тут – приготовила себе ужин. Вспомнила ваш рассказ про традиции васёку и постаралась создать обстановку красоты вокруг, продумала особенную сервировку стола.

Это было невероятно! Я съела всё, что приготовила, и было необычно вкусно. Я призналась самой себе, что давно не обращала внимание на вкус еды. Я наслаждалась своей новой посудой и разноцветным весёлым салатом.

А теперь самое главное… Готовы? После ужина я больше не притронулась ни к чему! Помните, я рассказывала, что весь вечер хожу и ищу, что бы такого ещё пожевать? Мне ничего не хотелось. Я была удовлетворена. Пошла пораньше спать. Спасибо, мне кажется, я нашла свою недостающую частичку пазла!

Ещё одна проблема еды на ходу – её негативное влияние на пищеварение.

1. Правильный процесс пищеварения начинается с тщательного пережёвывания. А когда мы едим на ходу, то обычно торопимся и плохо пережёвываем – будь то бутерброд, яблоко или пирожок. Еда попадает в желудок плохо подготовленной к перевариванию – это может вызвать ощущение тяжести, изжогу или даже боли в животе.

2. После приёма пищи кровь приливает к желудку, а при движении, особенно активном, кровь необходима мышцам. Любая физическая активность во время еды создаёт дополнительную нагрузку на организм и замедляет пищеварительный процесс. Поэтому после еды на ходу можно нередко почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, спазмы в желудке.

Итак, как мы можем улучшить свою культуру питания?

• Есть только за столом, без экранов и отвлекающих действий. Непросто. Но возможно – будем вместе учиться и практиковать это.

• Не садиться за стол при крайнем утомлении, тревоге или стрессе. В таких состояниях мы едим больше.

• Хорошо пережевывать пищу и есть медленно. Это проблема многих из нас – привычка есть быстро из-за нехватки времени. Но именно замедление может стать ключевым в изменении нашего пищевого поведения.

• Приём пищи – это целый ритуал. Когда мы питаемся на ходу, наш мозг не воспринимает еду. Мы не помним потом, что и сколько съели. И, значит, очень быстро снова начнем поиски, чего бы пожевать.

Когда мы уделяем особое время приёму пищи, наше тело чувствует, что мы заботимся о нём, как о родном близком человеке. Мы не осознаём этого, но телу чрезвычайно важно ощутить себя любимым.

Теперь, когда мы разобрались с вопросами «Что есть?», «Сколько?», «Когда?» и «Как?», давайте перейдём к практике. Вернёмся к Марине и её рациону:

– Знаете, практически все системы питания и диеты пытаются подогнать человека под одну гребёнку. Но ведь мы все разные. Как же можно одинаково питаться? Я, например, не могу есть по утрам. И что мне теперь делать? Насильно себя кормить?

Марина права. Что, если кому-то необходимо больше еды в первой половине дня, а кому-то – во второй? Одним людям требуется больше белков, а другим – углеводов?

Я верю, что нашим ориентиром должно быть наше тело. Оно единственное, кто знает нас и себя лучше всего. Ведь питание, по идее, должно регулироваться телом. Но с ранних лет мы лишили его этой обязанности. Сначала за нас это делали взрослые. Заставляли нас есть, потому что «так надо» по режиму, или останавливали, потому что «слишком много». В более зрелом возрасте роль регулятора питания перешла к голове. Мы слишком часто игнорируем чувство голода: «Не время», «Не место», «Я слишком занята», «Я на диете»… А иногда, наоборот, нагружаем своё тело некачественной пищей, потому что «Слишком вкусно», «Только сегодня съем, так как завтра диета», «Неудобно обидеть тётю Клаву, ведь она старалась, готовила», или по другим причинам. В итоге, на каком-то этапе мы перестаём слышать своё тело.

Для того, чтобы вернуть себе возможность слышать сигналы тела, снова стать чувствительными и осознанными, нужно сделать «рестарт – перезагрузку». Важно дать нашему телу понять, что мы изменились, и больше не будем его обижать.

Марина целый день не испытывает голод. Может ли такое быть? Может. Но не потому, что телу не нужна еда, а поскольку Марина не слышит его сигналов. Кофе дарит мнимое ощущение сытости, но не даёт телу необходимые пищевые элементы. Марина уже не знает, какие потребности у её тела. Когда именно ему нужно больше или меньше еды, и какой именно:

– Я перепробовала всё, что можно: есть каждые три часа; без углеводов; без жиров; только овощи; разгрузочные дни; голодание; диету на яйцах и апельсинах, арбузную и рисовую… Я уже даже не помню всего, с чем экспериментировала. Но результат никогда не держится дольше, чем несколько месяцев…

Именно поэтому необходима перезагрузка. В этом плане наше тело очень похоже на компьютер. Чтобы начать снова слышать его, нам нужно перезагрузиться – предоставить телу то, что физиологически ему необходимо. Для начала может быть достаточно трёх приёмов пищи, сбалансированной тарелки и еды исключительно за столом. После этого исследуем и наблюдаем реакцию: следим за ощущениями, чувством голода, удовлетворением, настроением. Ведь еда влияет не только на физические ощущения, но и на наше эмоциональное состояние и способность думать.

Марина решила попробовать перезагрузку в три приёма пищи и схему сбалансированной тарелки. Потому что на этот раз это была не диета – мы просто проводили исследование. Не было никаких «надо». Были опыт и самоанализ. Для этого нам был необходим один очень эффективный инструмент – «Дневник питания» для записи еды, ощущений и настроения.