Цитаты из книг автора «Пит Лейбман»

утренний распорядок; дорога на работу; обеденный перерыв; дорога домой; вечерний распорядок; приемы пищи. Вы можете подцепить новую привычку к любому действию, которое повторяете регулярно, — приему душа, чистке зубов, проверке электронной почты, покупке продуктов, стирке, готовке и т.д. Вот три из бесчисленного количества примеров использования этой стратегии для формирования и закрепления привычки. Чтобы сформировать привычку делать растяжку, ее можно подцепить к утреннему распорядку. Если вы хотите привыкнуть пить больше воды, это действие можно подцепить к одному или нескольким приемам пищи. Привычку медитировать каждый день можно подцепить к вечернему распорядку. Чтобы повысить шансы на закрепление новой привычки, можно использовать визуальные напоминания. К примеру, положить на прикроватную тумбочку записку с напоминанием о медитации перед сном.

получить интеллектуальную стимуляцию. С наступлением выходных вы съедите полезное домашнее мороженое, сделанное из кокосового молока и бананов (а не искусственное фабричное), чтобы насладиться холодным сливочным десертом. Еще есть вариант не полностью заменять привычное действие, а сокращать его масштаб. Вместо трех шариков мороженого вы можете съедать один, вместо целой пиццы — пару кусков, вместо шести бутылок пива выпивать три. Можно постепенно сокращать воздействие вредной привычки или избавиться от нее одним махом, чтобы не мучиться.

Если избавиться от знака или уменьшить его влияние не представляется возможным, можно найти способ реагировать на него более конструктивным образом. Привычное действие можно заменить более полезным аналогом. Главное — заранее (а не в пылу момента) решить, как вы отреагируете на знак, который обычно провоцирует вредное привычное действие. Вот три примера «петель привычки», описанных ранее в этой главе. Почувствовав стресс, вы отправитесь на прогулку (а не выкурите сигарету), чтобы немного расслабиться. Заскучав, вы почитаете познавательную книгу (а не соцсети), чтобы по

Те, кто считал свой самоконтроль хорошим, испытывали меньше всего соблазнов во время исследования. Иными словами, мастерами самоконтроля назвали себя те, кому не пришлось к нему обращаться44.

Исследования доктора Вильгельма Хофмана из Кёльнского университета показали, что в среднем мы испытываем какие-либо желания на протяжении примерно половины времени бодрствования, причем почти 50% этих желаний противоречат нашим целям, ценностям и стремлениям43. Вместо того чтобы тратить время и силы на противостояние многочисленным искушениям современного мира, почему бы не попробовать и вовсе избавиться от некоторых из них? Легче всего устранить визуальные знаки, напр

Исследования доктора Вильгельма Хофмана из Кёльнского университета показали, что в среднем мы испытываем какие-либо желания на протяжении примерно половины времени бодрствования, причем почти 50% этих желаний противоречат нашим целям, ценностям и стремлениям43. Вместо того чтобы тратить время и силы на противостояние многочисленным искушениям современного мира, почему бы не попробовать и вовсе избавиться от некоторых из них? Легче всего устранить визуальные знаки, например конфеты на столе. Впрочем, часто можно избежать и других знаков. Возьмем, к примеру, вредную привычку пить энергетические напитки. Правильное питание (подробн

привычное действие), чтобы полакомиться сладким (награда). Вы чувствуете стресс (эмоциональный знак) и выкуриваете сигарету (привычное действие), чтобы немного расслабиться (награда). Вы скучаете (психологический знак) и начинаете листать Facebook (привычное действие), чтобы получить интеллектуальную стимуляцию (награда). Вы чувствуете усталость (физический знак) и выпиваете искусственный энергетический напиток (привычное действие), чтобы стать бодрее (награда). Ваши друзья в выходные гуляют до двух ночи и пьют алкоголь (социальный знак), поэтому вы пьете с ними допоздна (привычное действие), чтобы почувствовать себя частью группы (награда). Наступили выходные (временной знак), поэтому вы съедаете огромное мороженое (привычное действие), чтобы насладиться холодным сливочным десертом (награда). Выявив отдельные компоненты «петли» вредной привычки, вы сможете воспользоваться одной из трех следующих стратегий, чтобы избавиться от нее. Это не значит, что перемены дадутся вам легко и произойдут быстро. Тем не менее вы будете точно знать, что нужно сделать.

Как избавиться от привычки Чтобы сломать привычку, первым делом необходимо определить, от какого привычного действия вам хочется отказаться, какой знак (или знаки) его запускает и какая награда (или награды) подстегивает ваши действия в краткосрочной перспективе. Знаки могут быть визуальными, эмоциональными, психологическими, физическими или социальными. Знаком также может выступить другое действие или определенный день, время. Вот несколько примеров «петель привычек» неэффективных действий. Вы видите на столе конфету (визуальный знак) и съедаете ее (привыч

физическая активность повышает уровень галанина — нейропептида, который способствует стрессоустойчивости16.

большинство человеческих недугов обусловлено образом жизни, а потому их можно избежать.