Цитаты из книг автора «Пит Лейбман»

Держите осанку. Сидите вы или стоите, старайтесь не сутулиться. Плохая осанка может перечеркнуть все плюсы прекрасной организации рабочего места. Вероятно, вам будет комфортнее всего в положении, когда руки согнуты под прямым углом в локтях (неважно, стоя или сидя вы работаете), а ноги — в коленях (если вы сидите). Возможно, вам понадобится отрегулировать свое кресло. Создавайте комфортные условия сами. Для работы за пределами офиса берите с собой беспроводную клавиатуру и переносную подставку под монитор. С ними вы сумеете организовать удобное рабочее место, где бы ни оказались.

Поднимите свой ноутбук. При работе на ноутбуке приходится опускать голову, чтобы смотреть в монитор. Это приводит к сильному напряжению в области шеи. Исправить ситуацию очень легко. Подсоедините к ноутбуку дополнительные клавиатуру и монитор. Поставьте монитор на расстояние вытянутой руки от себя и поднимите его, чтобы верхняя половина экрана оказалась на уровне ваших глаз. Благодаря этому вы будете смотреть прямо перед собой, не наклоняя голову, что снизит нагрузку на шею. Чаще вставайте. В последние несколько лет сидячий образ жизни подвергается резкой критике — и неспроста. По данным Корнеллского университета, он способствует пассивности, а нагрузка на поясницу на 40–90% выше в сравнении с работой стоя62. Вы можете минимизировать не

Какие полезные продукты можно покупать оптом? В главе 6 вы узнаете, как правильно питаться и как читать информацию о пищевой ценности продуктов. А пока возьмите на вооружение этот список прекрасных здоровых продуктов, которые можно покупать большими партиями: специи (например, молотый чили, корица, зира, орегано, паприка, перец); яйца (лучше всего органические, от кур на выгульном содержании); мясо (лучше всего органическое, животных на травяном откорме; его можно покупать оптом и хранить в морозильной камере); рыба (органическая, промысловая; ее также можно покупать оптом и хранить в морозильной камере); консервированная рыба в собственном соку (например, тунец или лосось); крупы (такие, как овсянка, киноа, бурый рис); уксусы (яблочный или бальзамический); оливковое масло холодного отжима (extra virgin); фасоль и чечевица; орехи и ореховая паста; свежие/свежемороженые фрукты и овощи.

Полезная еда должна быть на виду, чтобы быть доступнее. Нездоровую пищу следует прятать подальше. В идеале стоит убрать все переработанные продукты с кухни и из других мест, где вы часто бываете. Таким образом вы избавитесь от визуальных знаков, которые запускают множество вредных пищевых привычек. Время от времени вы можете позволять себе неполезные блюда, о чем мы подробнее поговорим в главе 6. Однако не стоит постоянно держать под рукой продукты, которые способствуют набору веса. С глаз долой — из тела вон.

NSF рекомендует поддерживать в спальне температуру от 15 до 19 °C58. Скорее всего, в прохладной спальне вам понадобится более теплое одеяло. Опытным путем установите, как будет комфортнее именно вам. Купите качественный матрас и подушки Вы проводите в постели около 30% жизни. Качественный матрас и подушки — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать. По данным NSF, матрасы следует менять примерно раз в восемь лет, а подушки — раз в два года59. В какой бы позе вы ни привыкли спать, матрас и подушки должны поддерживать позвоночник и помогать вам держать осанку. Если кровать прогибается, а по пробуждении вы чувствуете, что тело затекло или что вы совсем не отдохнули, вероятно, следует поменять спальное место или матрас.

Кроме того, ученые обнаружили, что участники эксперимента, читавшие перед сном с цифровых устройств, засыпали дольше тех, кто читал бумажные книги при приглушенном свете, а качество их сна при этом было ниже. К тому же они чувствовали сонливость на следующее утро и не ощущали бодрости, даже проспав восемь часов56. Проще всего улучшить качество сна, убрав из спальни все лишнее, включая рабочие материалы и электронику. Если вам сложно заснуть без звука телевизора, трансформируйте эту привычку: включайте вентилятор или генератор белого шума, которые будут создавать более спокойный фоновый шум, не давая света. Американская Национальная организация сна (NSF) рекомендует спать в темноте57, поэтому весьма полезными могут оказаться светонепроницаемые шторы.

Как правило, Джош занимается спортом от 45 до 60 минут минимум пять дней в неделю. При этом он меняет режим тренировок в течение года: «Я твердо верю в периодизацию и расстановку приоритетов. Порой я занимаюсь спортом лишь несколько раз в неделю для собственного удовольствия. Перед забегами я куда более сконцентрирован. Нужно уметь менять интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия и ситуации в семье, карьере и других сферах».

Есть много способов разнообразить занятия, чтобы сохранять интерес к ним на протяжении недель, месяцев и даже лет: вы можете заниматься спортом в разных местах, выполняя разные упражнения в компании разных людей, на разных тренажерах, под разную музыку или с разными тренерами (подробнее об этом будет рассказано в главе 7).

Скажем, вы хотите выработать привычку начинать день с натурального, питательного завтрака (о чем мы подробнее поговорим в главе 6). Формированию и закреплению этой привычки могут помешать отсутствие необходимых ингредиентов и кухонной утвари у вас дома и нехватка времени по утрам. Обе проблемы легко решаемы: следует лишь заблаговременно купить все нужное и вставать немного раньше (либо готовить/покупать завтрак заранее). Этот пример выглядит очевидным и слишком простым, но мало кто продумывает стратегию закрепления новой привычки. Спросив себя, что может вам помешать, и обдумав возможные варианты преодоления этих препятствий, вы значительно повысите шансы на формирование желаемой привычки. Часто новые привычки не закрепляются не из-за нехватки силы воли или дисциплины, а из-за плохого планирования.

Сталкиваясь с препятствиями, люди порой используют их как повод отказаться от полезной привычки. Гораздо эффективнее заранее подумать о возможных проблемах и решить, как их преодолевать.