Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Организм не может самостоятельно производить витамины или минералы, он должен получать их с пищей. Потребляя разнообразные полезные продукты, вы обеспечите баланс витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья и спортивных результатов. На сегодняшний день выделяют 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых имеет свою функцию. Вот несколько примеров: Кальций обеспечивает крепость костей. Натрий помогает контролировать жидкостный баланс. Железо переносит кислород к мышцам. Тиамин участвует в преобразовании глюкозы в энергию. Витамин D контролирует способ потребления кальция организмом. Витамин A входит в состав пигмента глазной сетчатки, позволяя видеть при слабом свете.

Потея, вы теряете не только воду, но и такие минералы (электролиты), как калий и натрий

Вывод: после напряженной тренировки восстановительная пища, такая как шоколадное молоко, бейгл с арахисовым маслом или макароны с томатным соусом, обеспечивает куда больше электролитов, чем спортивные напитки.

Ваша задача — пить по расписанию и терять не больше 2% массы тела (например, 1,4 кг при весе 68 кг).

Залог успешного восстановления — потреблять в три раза больше углеводов (восполняющих истощенные запасы гликогена), чем белков (наращивающих и восстанавливающих поврежденные мышцы)

Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который способствует мышечному росту и переносит к мышцам углеводы, восполняющие истощенные запасы гликогена. Углеводы в сочетании с небольшим количеством белков (примерно 10–20 г) обеспечивают еще лучшую реакцию и снижают уровень разрушающего мышцы гормона кортизола.

Сразу после физической нагрузки мышцы легко забирают белки (аминокислоты) из крови и используют их для наращивания мышц.

Лучшим источником магния считаются овощи с зелеными листьями, цельнозерновые, орехи, бобы и фасоль. Одна чашка шпината содержит 155 мг магния; полчашки пшеничных хлопьев из непросеянной муки All-Bran — 110 мг; чашка коричневого риса — 85 мг, одна цельнозерновая пита — 45 мг. Я слышала, что марафонцы принимают антацидные средства вроде Rolaids, одна таблетка которого содержит 45 мг магния и 220 мг кальция.

Белки Миндаль или любые другие орехи в порционных пакетиках. Арахисовое масло, отдельные порции или из банки. Тунец, в пакетиках или банках с ключом. Хумус*, в отдельных емкостях. Яйца вкрутую*. Сырные палочки*. Сыр чеддер*, например нежирный Cabot, отдельными порциями. Йогурт*, греческий или обычный. * Примечание: отмеченные продукты лучше хранить в холодильнике, однако непродолжительное время они могут обойтись и без него. Надежный способ — потратиться на сумку-холодильник. Злаковые Гранола. Сухие хлопья Oatmeal Squares или ваш любимый сорт. Овсянка мгновенного приготовления (при наличии горячей воды). Сухие крендельки, предпочтительнее цельнозерновые. Чипсы из питы, предпочтительнее цельнозерновой. Попкорн. Закуски и лакомства Батончики KIND. Батончики Kashi. Энергетические батончики Larabars. Смесь орехов и сухофруктов. Fig Newtons, отдельные упаковки. Темный шоколад.

Целевая норма кофеина составляет около 3 мг на килограмм массы тела спортсмена (Doherty and Smith 2005). Для 68-килограммового спортсмена это 225 мг кофеина. В таблице 9.2 указаны количества кофеина в некоторых распространенных энергетических напитках.