Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Если вы хотите принимать витамин С, то дозы в 500 мг более чем достаточно. Витамин E. При приеме в небольших дозах витамин Е играет важную роль в поддержании иммунной функции. В рамках исследования, включавшего 38 триатлетов, которые принимали этот антиоксидант в больших дозах (800 МЕ) в течение двух месяцев до соревнования, у многих спортсменов во время тренировок неожиданно обнаружились воспаления (Nieman et al., 2004). Некоторые антиоксиданты являются хорошими средствами защиты, но большинство их не столь эффективны. А в некоторых ситуациях витамин Е может оказаться прооксидантом, способным ухудшить показатели (Ristow et. аl., 2009). Вывод: если вы решили принимать витамин Е, соблюдайте меру; дозы в 500 МЕ более чем достаточно. Поскольку организм адаптируется к нагрузкам, уве

здоровым спортсменам, которые интенсивно тренируются, пока немногочисленны и не позволяют сделать определенные выводы. Большинство продуктов, богатых белками, содержат большое количество глютамина (говядина, курица, рыба, бобы и молочные продукты). Витамин C. Является антиоксидантом и в большом количестве содержится во фруктах и овощах. Он стимулирует иммунный ответ и предотвращает вред, который могут наносить клеткам свободные радикалы. При слишком частых и длительных тренировках ваш иммунный ответ может быть ослаблен, однако прием витамина С в больших дозах вряд ли поможет в этом случае. Исключение могут составлять спортсмены, тренировочная нагрузка которых резко увеличилась (Burke, 2007). Лучший выход — потреблять углеводы во время тренировок (Davison and Gleeson, 2005).

продолжительность течения простуды (Turner et al., 2005). Однако при исследовании 437 человек, заболевших вирусной инфекцией дыхательных путей, прием эхинацеи до и после заражения не повлиял ни на уровень зараженности, ни на тяжесть симптомов. Глютамин. Это аминокислота, которая является богатым источником энергии для клеток иммунной системы. Глютамин способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет, помогает бороться с инфекциями и снижает заболеваемость. В периоды физического стресса (онкологические заболевания, хирургические вмешательства) уровень глютамина падает. Глютаминовые добавки успешно применяются в рамках терапии для тяжелобольных пациентов, страдающих ВИЧ/СПИД и онкологическими заболеваниями. Однако исследования способности глютаминовых добавок помочь

Углеводы. Потребление углеводов до, во время и после тренировки — лучший способ улучшить иммунную функцию. Достаточное и регулярное потребление углеводов снижает стрессовую реакцию. Информация о способах употребления углеводов приведена в главах 9 и 10. Эхинацея. Считается лекарственным растением, которое предотвращает или сокращает

рая накапливается в крови, и способен повысить показатели высокоинтенсивного упражнения, длящегося от 60 до 180 секунд. Спортсмены, принимающие бикарбонат натрия перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой три раза в неделю, как правило, наращивают показатели выносливости более быстрыми темпами. Лучше принимать бикарбонат натрия в капсулах (продаются в аптеке).

Бета-аланин, еще один стимулятор выносливости, повышающий спортивные показатели, — это аминокислота, позволяющая устранить чувство опустошения и усталости после высокоинтенсивной тренировки благодаря выведению кислоты, которая образуется в мышцах.

Стандартный протокол предполагает потребление 75 мл концентрированного свекольного сока, 200 г запеченной свеклы или 200–500 мл свекольного сока или других источников, содержащих эквивалент примерно 300 мг пищевого нитрата, за два–три часа до мероприятия.

Богатыми источниками пищевого нитрата являются ревень, руккола и столовая свекла. Пищевой нитрат стимулирует производство окиси азота. Окись азота регулирует кровообращение и потребление кислорода. При равном объеме потребления кислорода спортсмены, в организме которых содержится больше окиси азота, являются более выносливыми. В целом их показатели повышаются примерно на 1,5%.

Спортсмены, употребляющие в пищу животные белки, получают много лейцина из повседневного рациона. Им нет необходимости принимать добавки, содержащие лейцин.

Креатин является наиболее популярной добавкой, вызывающей рост мышц, в то время как лейцин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) эффективно укрепляют их здоровье. Незаменимая аминокислота лейцин играет роль стимулятора метаболизма, способствующего росту мышц. HMB — побочный продукт метаболизма лейцина. HMB помогает предотвратить атрофию мышц у стационарных больных, страдающих хроническими заболеваниями. HMB подавляет у спортсменов распад мышечного белка, сокращая период восстановления (Wilson et al., 2013).