Цитаты из книг автора «Мартин Селигман»

Главным инструментом изменения ваших интерпретаций неприятных событий является оспаривание. Постоянно практикуйтесь в оспаривании своих спонтанных интерпретаций. Всякий раз, когда вы будете испытывать упадочническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны; если так, то сосредо

Например, сапер, пытающийся обезвредить бомбу, ловит себя на мысли: «Она может взорваться, и тогда я погибну», и в результате его руки начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не спорить, а отвлечься. Если вам необходимо выполнить что-то прямо сейчас, вам следует отдать предпочтение технике отвлечения. В этом случае вместо того, чтобы интересоваться: «Верно ли это убеждение?», спросите себя: «Целесообразн

Спросите себя: насколько реальны эти ужасные последствия? Насколько вероятно, что оценки Джуди не позволят найти ей достойную работу? Действительно ли несколько куриных крылышек означают, что Кэти — неисправимая обжора? После того как вы спросите себя, действительно ли реальны эти пугающие последствия, повторите поиск доказательств. Кэти вспомнила, что ей удалось придерживаться строгой диеты целых две недели, так что вряд ли она была безнадежной обжорой. Джуди вспомнила, что почти все, кто получили степень магистра по ее программе, получили приличную работу.

Наши рефлексивные объяснения обычно искажают ситуацию. Это просто негативные мыслительные привычки, сформированные под влиянием отрицательного опыта прошлых лет и неприятных факторов, таких как конфликты детства, строгие родители,

Неприятность. «Недавно я стала посещать вечерние курсы по подготовке к защите магистерской диссертации. Сдала первую серию экзаменационных заданий и получила результаты гораздо хуже, чем ожидала». Убеждение. «Ужасные оценки, Джуди. Несомненно, я худшая в группе. Я просто тупица. Вот и все. Нужно смотреть фактам в лицо. К тому же я слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми. Даже если я пройду через это, кто возьмет сорокалетнюю женщину, если есть возможность нанять молодых девушек? О чем я думала, когда записывалась? Для меня уже все потеряно». Последствия. «Я чувствовала себя совершенно подавленной и беспомощной. Мне было неловко даже от того, что я предприняла эту попытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть».

Оспаривание. «Я преувеличиваю. Я надеялась, что получу только А, но мне поставили В, В+ и В–. Не так уж плохо. Это, конечно, не лучшие оценки в группе, но и не самые худшие. Я проверила. Парень, который сидит рядом, получил две оценки С и D+. Причина, по которой я не добилась того, что хотела, вовсе не в возрасте. Тот факт, что мне 40 лет, не делает меня глупее других. Одна из причин, по которой я не достигла желаемого, в том, что мне приходится заниматься и многими другими делами, помимо учебы. Я работаю на полную ставку. У меня семья. Думаю, что с учетом моей ситуации я сдала экзамены вполне успешно. Теперь, после этого экзамена, я четко представляю, сколько мне придется заниматься в дальнейшем, чтобы добиться лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться о том, куда я могу устроиться. Почти все, кто заканчивает обучение по этой программе, получают приличную работу. Сейчас я должна сосредоточиться на изучении материала и получении степени. После того как я закончу обучение, можно будет сфокусироваться на поиске хорошей работы».

Первая часть: «Неприятность». Ею может быть все, что угодно: протекающий кран, недобрый взгляд приятеля, долго плачущий ребенок, большой счет, невнимательность супруги (супруга) и т.д. Будьте объективны в описании ситуации. Записывайте то, что произошло, а не то, как вы это оцениваете. Например, если имел место конфликт с супругой, то можете записать, что она выразила свое недовольство по какому-то поводу и что вы сказали или сделали. Опишите это. Но не пишите: «Она была несправедлива». Это вывод, и вы можете записать его во

Однако легкое нарушение диеты, которое Кэти допустила в баре, не обязательно должно было повлечь за собой последующее реальное злоупотребление сладким. Эти два события оказываются связаны в силу объяснений, которые она находит своему поступку в баре. Ее объяснение очень пессимистично: «Я невероятно слаба». Из этого следует вывод: «Диета пошла коту под хвост». На самом деле, этого не произошло, пока она не нашла устойчивое, универсальное и внутренне персонализированное объяснение. После этого она сдалась.

Если цена неудачи высока, то оптимизм — неверная стратегия. Пилот самолета, решающий, не удалить ли еще раз лед с обшивки, участник вечеринки, решающий, садиться ли за руль в нетрезвом состоянии, разочаровавшийся супруг, решающий, не завязать ли ему роман, который, может разрушить его брак, — не должны исходить из оптимистичных расчетов. Здесь цена неудачи, соответственно, — гибель, авария и развод. Использование каких-либо ухищрений, которые могли бы минимизировать ущерб, также будет неуместным. С другой стороны, если цена неудачи невысока, воспользуйтесь навыками оптимизма. Торговый агент, решающий, стоит ли сделать еще один звонок, в случае неудачи рискует потерять только собственное время. Застенчивый человек, решающий, стоит ли попытаться начать беседу, рискует лишь быть отвергнутым. Подросток, размышляющий, не заняться ли ему новым видом спорта, рискует только испытать разочарование. Руководитель, недовольный тем, что не получил повышения, рискует лишь столкнуться с несколькими

В каких ситуациях вам может помочь оптимистичный стиль объяснений и навыки, которые вы получите? Прежде всего спросите себя, чего вы рассчитываете добиться. Если перед вами стоит задача достичь некую цель (получить повышение, поднять уровень продаж, подготовить сложный отчет, победить в игре) — воспользуйтесь оптимизмом. Если вы не уверены в своей способности контролировать собственные чувства (сопротивляться депрессии, поддерживать моральный дух) — воспользуйтесь оптимизмом. Если ситуация требует от вас длительного напряжения сил и это может отразиться на вашем здоровье — воспользуйтесь оптимизмом. Если вы стремитесь стать лидером, хотите вдохновить других, пытаетесь добиться того, чтобы люди голосовали за вас — воспользуйтесь оптимизмом.