Цитаты из книги «Прощай, сахар!»

Когда возникает желание что нибудь пожевать (за рамками запланированного перекуса), убедитесь, что вас на самом деле мучает не голод, а жажда. Выпейте большой стакан воды или травяного чая. • Глубоко дышите, чтобы восстановить внутреннее спокойствие. Если есть возможность, пройдитесь или займитесь спортом. Все это не касается хорошего перекуса, который нужно готовить основательно и к определенному времени. Наиболее оптимальным моментом для сладкого перекуса является время между 16 и 17 часами, поскольку это оптимизирует производство серотонина (гормона сна, релаксации).

В марте 2014 года Всемирная организация здравоохранения снизила цифру идеального потребления «свободных» сахаров (т. е. сахаров концентрированных и добавленных): если раньше их максимальный суточный энергетический вклад составлял 10 %, то теперь это 5 %, что составляет примерно 25 г, или 6 столовых ложек в день, для взрослого с нормальным индексом массы тела (ИМТ).

Вредными углеводы становятся только тогда, когда не используются нашими клетками, мозгом или мышцами. Как правило, жители западных стран потребляют их слишком много. Это превышает наши энергетические потребности, и поэтому лишние углеводы накапливаются в форме жиров. Сидячий образ жизни и питание, слишком богатое сахарами, вызвало настоящий бум болезней, связанных с их чрезмерным потреблением.

• Низкий ГИ: некоторые фрукты, зеленые овощи, бобовые, горький шоколад, мясо, яйца, орехи, семена. • Средний ГИ: некоторые цельнозерновые злаки, некоторые сухофрукты, некоторые фрукты (средиземноморские, экзотические). • Высокий ГИ: белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия, финики, арбуз, дыня.

Термическая обработка продуктов питания, как правило, поднимает их гликемический индекс. Вот почему сырая морковь имеет ГИ 16, а вареная – 47. Воздушные сухие завтраки имеют более высокий ГИ по сравнению с обычными. Будьте осторожны с воздушным рисом, кукурузой и другими злаками – это ваши ложные друзья. То же самое касается воздушных безглютеновых хлебцов – они подвергаются той же обработке. Очень часто воздушные хлопья содержатся в безглютеновых мюсли.

Если углеводы употреблять с утра натощак, это, как правило, вызывает куда более резкий всплеск гликемии, нежели их потребление в другое время дня. Рекомендация: избегайте слишком сладких завтраков (фруктовых соков, белого хлеба, бутербродной намазки, конфитюра), отдавая предпочтение продуктам с умеренным ГИ и белкам.

употребляйте продукты со средним ГИ в разумных количествах, а продукты с высоким ГИ лишь в небольших количествах! Пример: даже если вы съедите два авокадо (низкий ГИ), это незначительно отразится на вашей гликемии. Если вы съедите небольшое количество вареной моркови (средний ГИ), это тоже не будет проблемой. Но если вы съедите полную тарелку, это может вызвать всплеск гликемии! Наконец, один единственный финик (высокий ГИ) может вызвать резкое повышение сахара в крови.

• Когда употребляете продукты с повышенным ГИ (например, картофель), добавляйте к ним также продукты с низким ГИ (например, зелень)

Некоторые продукты, замедляющие процесс пищеварения, помогают снизить гликемический индекс рациона: это касается белков и жиров. Корица также известна своей способностью снижать ГИ, поскольку она стимулирует секрецию гормона, понижающего уровень сахара в крови. Рекомендации: • Добавляйте в салаты или в блюда после их приготовления растительные масла холодного отжима. • Добавляйте в пищу (как сладкую, так и соленую) корицу.

«Растворимая» клетчатка, которую мы обнаруживаем в растительной пище, обладает очень важным эффектом понижения гликемии. По этой причине белый рис обладает более высоким гликемическим индексом, нежели цельнозерновой. То же самое касается фруктов: яблочный сок имеет очень высокий ГИ, тогда как ГИ цельного яблока находится в умеренной зоне.