Цитаты из книги «Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела»

На самом деле углеводы играют существенную роль не только в росте мышц, но и в функционировании организма. Когда вы едите углеводы, часть глюкозы, попавшая в кровь, преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышца

Наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который отвечает за

При коэффициенте PDCAA, равном 0,47, рис не самый оптимальный вариант. Его лучше совмещать с горохом, так как у последнего коэффициент 0,69 и выше содержание лейцина. На самом деле смесь риса и гороха часто называют «веганской сывороткой», потому что уровень аминокислот в таком сочетании схож с уровнем сыворотки. Белок из конопли – самый худший вариант из трех. Да, у него отличные составляющие, включая омега-3 и омега-6, но в конопле всего 30–50 % белков на килограмм веса. Более того, он совсем не так хорошо усваивается, как рис и горох, не говоря уже о сыворотке, казеине и яйцах. Это, скорее, здоровая пища, а не белковая добавка.

Казеин – второй по популярности после сыворотки и тоже является молочным белком. Молоко сворачивается (как, например, при изготовлении творога) и получается казеин. Он усваивается медленнее сыворотки, вызывает меньший всплеск аминокислот, но его действие может длиться несколько часов.

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление в пищу сои делает мужчин женственнее из-за схожего с эстрогеном вещества изофлавона.

Многие даже не знают, что его можно купить в виде порошка. У яичного белка три главных достоинства: • он отлично усваивается (единица по шкале PDCAA). Точный процент варьируется в разных источниках, но всегда находится на вершине списка; • яичный белок схож с сывороткой, так как стимулирует рост мышц; • он усваивается медленнее, чем казеин, а значит, дольше высвобождает аминокислоты. Это прекрасно подходит

Порошки из другого растительного сырья

При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи.

Часто упоминаемые исследования Университета Западного Онтарио подтверждают то же: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы достаточно для спортсменов, но разные факторы могут оправдывать повышенное потребление белка.

Согласно исследованиям Института медицины, от 10 до 35 % дневных калорий должны поступать в виде белка.