Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

ма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантелю. Например, если в первом подходе жима лежа на наклонной скамье вес составляет 25 кг при 10 повторениях, вы добавляете 4,5 килограмма (по 2,25 килограммов с каждой стороны), отдыхаете и продолжаете тренировку с весом 29,5 килограмма. Если, продолжая таким образом, вам удается сделать всего 5–6 повторений, можно убавить вес на 2,25 килограмма (и вес станет на 2,25 килограмма больше, чем тот, с которым вы выполнили 10 повторений), или если в вашем зале нет дисков на 2,25 килограмма, просто вернитесь к весу, с которым вы делали по 10 повторений, и выпол

сильнее» предусматривает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно в

ше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, таки

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, тренировки в рамках этой программы предусматривают от 9 до 12 подходов с тяжелым весом (рабочих подходов) за одну тренировку. Я считаю только те подходы для наращивания мышечной массы, которые вы будете выполнять после разминки.

тренировки с весами, которые позволяют выполнить не более 5–6 повторений, а оптимальная продолжительность отдыха между подходами при тренировках в таком темпе составляет не менее трех минут.

Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группе мышц за тренировку (за день). Хотя сплиты на верхнюю/нижнюю части тела и фулбоди при правильном планировании бывают эффективны, у них есть несколько недостатков. Во-первых, когда основной упор сделан на поднятии тяжелых весов, тренировать много крупных групп мышц за одну тренировку очень тяжело. Когда вы выполнили шесть подходов жима лежа с тяжелым весом, а потом пытаетесь перейти к упражнениям на плечи, вам попросту не удастся поднять такой вес, какой вы бы подняли, если бы отложили тренировку плеч на следующий день.

Слишком многие бодибилдеры уделяют слишком много времени упражнениям на более мелкие группы мышц, например бицепсы, в ущерб более крупным группам мышц, например бедрам, а потом они удивляются, почему это им никак не удается нарастить габариты и силу.

Физиологический эффект, которого мы добиваемся, связан с гормоном лептином, который, помимо множества других своих функций, регулирует голод, скорость вашего обмена веществ, аппетит, мотивацию и либидо.

1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день; • 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день; • 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день. Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так: • 170 граммов белков в день; • 140 граммов углеводов в день; • 30 граммов жиров в день. Примерно всего 1510 калорий в день – хорошее начало для женщины весо

Наращивание массы – это предоставление телу чуть больше энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально нарастить мышцы. Но при этом вы набираете и жир. Поддержание веса – это предоставление телу ровно столько энергии, сколько нужно. Так можно постепенно нарастить мышцы, не набирая жира.