Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Буду, не буду, хочу Что мы имеем в виду, говоря, мол, ему не хватает силы воли? Обычно все сводится к возможности или невозможности человека сказать «нет». Им надо готовиться к экзаменам, но они пошли с друзьями в кино. Они пытаются сбросить 4,5 кг, но не смогли отказаться от яблочного пирога. Им трудно сказать «не буду». Однако есть еще два проявления силы воли: «буду» и «хочу». «Буду» – это обратная сторона «не буду». Умение сделать то, что не хочется, например пойти в спортзал, невзирая на усталость, оплатить просроченный счет или допоздна просидеть над рабочим проектом. «Хочу» – это умение помнить о причинах, невзирая на искушения, держаться за цель больше, чем за порыв отобедать фастфудом или завести новую кредитку. Станьте хозяином своих «буду», «не буду» и «хочу» – и станете хозяином

Итак, вам не нужно зависеть от строгого графика приема пищи. Ешьте так часто или редко, как хотите, потому что это не влияет на процесс похудения. Сделайте свою диету такой приятной и удобной, как только возможно. Тогда вы сможете ее соблюдать, а в этом и есть вся суть.

Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группы мышц в рамках одной тренировки (в день).

Планирование питания • Я советую всегда выбирать полноценное питание, но, за исключением этого, нет никаких других правил, если вы укладываетесь в свои ежедневные показатели. • Получаете по меньшей мере 80 % ежедневного объема калорий из здоровой (богатой микроэлементами) пищи, которая вам нравится. • Если большая часть ежедневного объема калорий поступает из здоровой еды, богатой микроэлементами, вполне можно позволить себе какое-нибудь угощение, если хочется. • Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я советую есть каждые 3–4 часа, потому что такой режим, скорее всего, будет наиболее приятным для вас. • Предпочтительнее есть белок чаще, чем реже, и каждое белковое блюдо должно содержать по меньшей мере от 30 до 40 граммов белка. • Съедайте от 30 до 40 граммов белка и примерно 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки. • После силовой тренировки съедайте от 30 до 40 граммов белка и 1 грамм углеводов на 1 килограмм

Нужно «сушиться» и наращивать мышечную массу, пока вы не станете довольны своими размерами и развитием в целом, после чего можно придерживаться диеты для поддержания веса, чтобы оставаться стройным.

Рассчитайте свой рацион Вот вам отправная точка: • 1 грамм белка на 500 граммов веса в день; • 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день; • 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день.

Рассчитайте свой рацион Во время «сушки» сначала прикиньте исходные данные и определитесь с целями. Вот с чего надо начать: • 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день; • 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день; • 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.

Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий. • Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий. • Прием жира до тренировки пользы не приносит. • Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае с питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы. • Употребление белков после тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за раз. • Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) быстрее поднимет уровень инсулина и дольше его удержит, что замедлит расщепление белка. Я рекомендую 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса. Есть надо сразу после тренировки.

Белки • Белковая диета жизненно важна для роста мышц и сохранения их во время похудения. • Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке. • Лучше всего есть мясо, молочные продукты и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка вроде гороха, брокколи и шпината. • При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи. • Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка. • Сложно точно сказать, сколько белка может усвоить организм за один раз. Но точно гораздо больше декларируемых некоторыми 20–30 граммов. • Лучше есть белок чаще, чем реже, каждый прием должен содержать минимум 30–40 граммов белка или больше, если того требуют цели. • Сывороточный белок можно употреблять когда угодно, но он особенно эффективен после тренировок, так как быстро усваивается и вызывает впрыск аминокислот в кровь (особенно лейцина).

Мудрость начинается с определения понятий