Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

падает, и способность организма к синтезу белка страдает. Да-да, дефицит калорий мешает телу полностью залатать повреждения, полученные на тренировке. Вот почему так просто перетренироваться при нехватке калорий. Вот почему вы не можете нормально накачаться, если сидите на низкокалорийной диете, – то, что часто называют «преображением тела» и подают как новое слово в бодибилдинге.

Например, знаете ли вы, что, ограничивая число калорий, вы препятствуете росту мышечной массы, а съедая чуть больше нормы – способствуете? Каждый день в нашем теле происходит естественный процесс отмирания старых клеток и замены их новыми. При нормальных обстоятельствах мышечная ткань вполне стабильна, и цикл остается сбалансированным. Человек не набирает и не теряет массу, его или ее вес остается примерно одним и тем же (если мы не тренируемся, то, конечно, медленно теряем мышечную массу с возрастом, но суть вы поняли). Когда мы занимаемся упражнениями с сопротивлением, то повреждаем клетки или волокна и даем телу сигнал ускорить синтез белка, чтобы восстановить большую часть пострадавших клеток. Если вы ограничиваете число калорий, то ваш уровень анаболических гормонов

• Прием жира до тренировки пользы не приносит

улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий.

• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий. • Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых)

Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую можно использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен).

Однако посттренировочный инсулин снижает скорость расщепления белка, возникающего после занятий. И раз уж рост мышц – это противостояние скорости синтеза белка и скорости его расщепления, то, что увеличивает первое и уменьшает второе, работает в нашу пользу. Хорошим примером тому служат исследования Университета Макмастер. Ученые установили, что у тех, кто сидел на низкоуглеводной диете, возросла скорость расщепления белка и снизилась скорость синтеза, следовательно, они набрали меньше мышечной массы, чем те, кто сидел на высокоуглеводной.

рисовое молоко (с белком безумно вкусно!) и бананы

Вот как можно этого добиться. • Есть фрукты, а не пить соки. • Выбирать цельнозерновой хлеб, рис, злаки и пасту, а не переработанную пищу. • Есть сырые овощи вместо чипсов, крекеров и энергетических батончиков. • Включите в рацион бобовые (идеальная возможность – готовьте блюда ин

Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день