Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

До сих пор идут споры, что же лучше для мышц – сыворотка или казеин, но самые именитые эксперты считают, что: • благодаря быстрому усвоению и обилию лейцина, 30–40 г сыворотки – лучший источник белка для приема после тренировок; • благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин прекрасно подходит для «общего употребления»; • пусть ученые до сих пор не сошлись во мнениях, так ли хорош после тренировок казеин, как сыворотка, но в виде порошка медленно усваиваемый белок идеален для наращивания мышечной массы; • казеин хорошо принимать перед сном, он помогает восстановлению. Лично я после тренировок предпочитаю сыворотку и пару ложек яичного белка (он медленнее усваивается). Если я ем слишком много казеина в день, моему желудку это не нравится.

говядина, курятина, рыба, зелень

1,6–1,8 грамма на килограмм массы достаточн

Тренировка икр В:Довольно просто. Лично я делаю тренировку А по понедельникам, а В – по четвергам. Как и для других упражнений, для тренировки икр чрезвычайно важна техника выполнения. Если вы мухлюете, сокращая амплитуду движений, тренировки окажутся гораздо менее эффективными. Правильная техника выполнения упражнений на икры очень проста: в нижней точке повторения пятки опускаются как можно ниже, и вы чувствуете глубокое растяжение икр, а в верхней точке повторения вы встаете на цыпочки, как балерина. Многие попросту берут слишком большой вес и в верхней точке не могут подняться так высоко, как могли бы. А потом они удивляются, почему их икры не становятся ни больше, ни сильнее. Не повторяйте этой ошибки.

Могу ли я выполнять эту программу дома? О: Да. Все, что вам понадобится, чтобы придерживаться программы, – это силовая рама или стойка для силовых тренировок для выполнения приседания со штангой или жима лежа, набор гантелей (я предпочитаю регулируемые) и регулируемая скамья. Можно еще обзавестись силовой скамьей для армейского жима, чтобы выполнять его сидя, а не стоя. Имея это оборудование, вы не сможете выполнять всего пару упражнений, вроде тяги верхнего блока к груди, трицепсового жима вниз на блоке, вертикального отжимания, жима ногами и подъемы ног в «капитанском кресле». Кроме того, вы можете включить упражнения с собственным весом, как описано тут: http://bit.ly/body-weight-training

Это в основном базовые упражнения, например жим гантелей, тяга штанги в наклоне и вертикальные отжимания, но сюда же входят и упражнения на отдельные группы мышц, например подъем гантелей в стороны, тяга к лицу и подъем гантелей. Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.

сна для восстановления мышц. • Упражнения с отягощениями сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания». • Добавление кардио в программу тренировок позволит сжечь больше энергии, а следовательно, жира.

Когда вы ограничиваете себя в еде, то организм начинает сжигать запасы жира, а также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию. • Если речь заходит о здоровье, калория калории рознь. Если хотите добиться максимального эффекта, надо есть достаточно белков и углеводов, дабы сохранить мышечную массу, активность, а также достаточно жира для общего здоровья. • Частый или редкий прием пищи не поможет похудеть или нарастить мышцы. Питайтесь так, как вам удобнее. • Ночные перекусы не влияют на похудение или наращивание мышц. • Ешьте медленно усваивающиеся белки, например яйца или казеин (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога), за полчаса до

то я рекомендую есть немного, но часто (4–6 раз в день).

Каждый тип питательных макроэлементов (белки, жиры и углеводы) требует разных затрат энергии на расщепление. Это явление называется термическим эффектом пищи. Во время еды происходит метаболический «взрыв»