Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Получать большую часть калорий из высококачественной пищи: – авокадо; – зелени (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат); – сладкий перец; – брюссельская капуста; – грибы; – запеченный картофель; – сладкий картофель; – ягоды; – обезжиренный йогурт; – яйца; – семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник); – бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль); – чечевица и горох; – миндаль, кешью и арахис; – цельнозерновые, вроде ячменя, овса, киноа и бурого риса; – лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец; – телятина, ягнятина и оленина; – курятина и индейка. • Есть то, что нравится.

Вроде бы все ясно: ешь достаточно клетчатки и проживешь долго и без проблем со здоровьем. Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Вот как можно этого добиться. • Есть фрукты, а не пить соки. • Выбирать цельнозерновой хлеб, рис, злаки и пасту, а не переработанную пищу. • Есть сырые овощи вместо чипсов, крекеров и энергетических батончиков. • Включите в рацион бобовые (идеальная возможность – готовьте блюда индийской и ближневосточной кухни).

Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в США. Их вызывает холестерин, который откладывается в сосудах, питающих сердце (артериях), отчего они сужаются и твердеют. Эта болезнь известна как атеросклероз. Полное закупоривание артерии ведет к сердечному приступу. Университет Миннесоты проанализировал данные 10 исследований влияния клетчатки на сердечные заболевания. Каждые 10 граммов клетчатки снижали риск развития болезни на 14 % и смерти от сердечного приступа на 27 %. Ученые Гарвардского университета подтвердили эти данные. Шестилетние наблюдения за 43 757 мужчинами показали, что при более активном приеме клетчатки риск сердечных заболеваний снижался. Растворимая клетчатка снижала уровень холестерина вообще и «плохого» в частности, что помогало сохранить здоровье.

• брюссельская капуста; • грибы; • запеченный картофель; • сладкий картофель; • ягоды; • обезжиренный йогурт; • яйца; • семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник); • бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль); • чечевица и горох; • миндаль, кешью и арахис; • цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса; • лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец; • телятина, ягнятина и оленина; • курятина и индейка.

авокадо; • зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат); • сладкий перец;

Сложные углеводы перерабатываются медленнее, и их индекс меньше. Например, у яблок он – 39, у черных бобов – 30, у арахиса – 7, у цельнозерновой пасты – 42. Как я уже сказал, лучше выбирать сложные, медленно усваиваемые углеводы из продуктов с низким ГИ. Часто такая пища более полезна.

Что до меня, большая часть углеводов, которые я получаю каждый день, поступает из фруктов, овощей, бобовых, некоторых злаковых, цельнозерновых, бурого риса и киноа. Это не только дает моему организму множество питательных микроэлементов, но и поддерживает энергетический уровень лучше, чем если бы я ел много простых углеводов.

Согласно их работе, надо употреблять по 1,3–1,8 грамма белка на килограмм своего веса, чтобы стимулировать максимальный синтез белка.

По сути, ваш внешний вид – это то, как вы питаетесь и тренируетесь.

самоконтроль. Мы берем на себя ответственность за свои действия и двигаемся дальше, усвоив урок.