Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

аете спину, чтобы поднять вес, а затем жестко выгибаете нижний отдел спины, чтобы выпрямить руки, то попросту поступаете совершенно неправильно – вы в шаге от серьезной травмы.

Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани. Если при выполнении становой тяги вы сги

возможности достичь успеха. Большинство людей удерживают вес в жиме лежа в не менее чем 15 сантиметров от груди, а в армейском жиме над подбородком, потому что так «лучше для плеч». Они нагружают груды весов и приседают сантиметров на 30 и встают, потому что «не хотят травмировать колени». Они сутулятся в становой тяге, чтобы «стало по-настоящему тяжело».

чтобы вы отточили выполнение этих ключевых упражнений. Если вам удастся это сделать, вы сможете добиться тела, какое вам нужно, – до того это просто. Но, к сожалению, многие оставляют эти упражнения без внимания или выполняют их неправильно, лишая себя таким образом

Нет причин жить на белом свете, если не можешь сделать становую тягу. ЙОУН ПОЛЛ СИГМАРССОН

каждое повторение и каждый подход. • Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.

• Время на повторение я рекомендую рассчитывать по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд. • Тренироваться с тяжелыми весами особенно важно во время «сушки», потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их. • Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движения не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить

ожность выбрать или то, что называют неделей разгрузки, или несколько дней или даже целую неделю отдыха от силовых упражнений. • Я советую начинать с недели разгрузки, но если по ее окончании вы не чувствуете себя полным новых сил и физически и морально не готовы вновь приступить к поднятию тяжелых весов, то, прежде чем вновь приступать к занятиям, советую попробовать вообще не тренироваться не менее 4–5 дней. • Программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предлагает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантель.

одной тренировки (в день). • Почти все упражнения вы будете отрабатывать в пределах 8–10 и 4–6 повторений.• Тренировки в рамках этой программы требуют выполнения по 9–12 силовых (или рабочих) подходов за одну тренировку.• Из-за использования большого веса в ходе тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» вы должны отдыхать по 2–4 минуты между подходами. Между подходами из 8–10 повторений отдыхайте по 2 минуты, а между подходами из 4–6 повторений – по 3–4 минуты.• Каждую тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» нужно завершать за 60–65 минут. • В перерывах между каждыми из восьминедельных стадий программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает воз

Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группы мышц в рам