Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Волк: завтрак в 8.00, обед в 13.00, ужин в 20.00.

Час покоя За час до сна начинайте расслабляться. Чтобы нагнать сонливость, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, это снизит уровень кортизола, температуру тела и артериальное давление, и начнется выделение мелатонина. Я предлагаю пациентам разбить час до выключения света на три части по 20 минут.

Определите время сна, отсчитав от времени пробуждения семь с половиной часов (90 минут × 5 полных циклов = 450 минут) и прибавив 20 минут (время на засыпание), итого 470 минут. Иными словами, время пробуждения − 470 минут = время отхода ко сну.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами сна и полноценно отдохнуть, требуется по крайней мере четыре цикла, а лучше пять. Если вы проснетесь в середине цикла, сонная инерция будет адской.

Немного более сложный метод (то, что я рекомендую) — отсчитать назад соответствующее количество циклов. Каждый полный цикл длится 90 минут. Во время первых двух циклов происходит полное физическое восстановление в процессе длинноволнового сна на третьей стадии. Последние два или три цикла преимущественно состоят из неглубокого сна со сновидениями и консолидацией памяти — фаза БДГ.

Ложиться спать слишком рано тоже неблагоприятно. Биовремя не изменится от того, что вы раньше оказались в постели, и вам придется лежать без сна, ощущая усталость, напряжение и раздражение из-за того, что сон не приходит.

По рекомендации Американского национального фонда по проблемам сна, взрослые и пожилые люди должны спать от 7,5 до 9 часов.

Неподходящее время для долгого утреннего сна Утро субботы и воскресенья. Каждый раз, оставаясь в постели дольше, вы провоцируете десинхроноз и подвергаете риску свой метаболизм, аппетит, когнитивные способности и активность. Все это сказывается негативно, в особенности если вы проводите в кровати минимум на два часа больше.

Успех: в выходной провести в постели максимум на час дольше, чтобы предотвратить десинхроноз и его симптомы.

дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут