Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

8.00–10.00. Начало рабочего дня — идеальное время для звонков благодаря утренней прокрастинации. У Дельфинов, Медведей и Волков еще не наступил час максимального внимания и концентрации, поэтому они снимут трубку и потратят минуту на разговор.

Середина ночи. Если вы съедаете 25% всех потребляемых суточных калорий вечером или на ночь, возможно, у вас синдром ночного переедания (СНП), пищевое расстройство. Список симптомов таков.

Медведь: 8.00. Пусть завтрак станет самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть

Чтобы полностью почувствовать эффект употребления кофеина, может понадобиться 45 минут, но запускается он уже через 25. И нужно от шести до восьми часов, чтобы стимулирующее воздействие кофеина снизилось вдвое. У

ай. Максимум, что кофе даст вам в течение двух часов после пробуждения, — это невосприимчивость к кофеину.

Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.

Обильный завтрак в течение часа после пробуждения — примерно в 8.00. Среднего размера обед через четыре часа — в 12.00. Перекус через четыре часа — в 16.00.

Чрезвычайно интересные подробности исследования: некоторым мышам с ограниченным графиком питания по выходным разрешалось есть круглосуточно, и они не набрали вес. Других перевели с круглосуточного графика на ограниченный, и они вернулись к прежнему весу. Хотя это эксперимент на мышах, а не на людях, справедливо утверждать, что потребление пищи в 8- или 12-часовом промежутке времени имеет смысл и для нашего вида, поскольку ЖКТ работает четырехчасовыми ультрадианными ритмами — короткими циклами внутри 24-часового циркадного ритма3. Прием пищи каждые четыре часа (в восьми- или двенадцатичасовом промежутке времени) помогает придерживаться идеального биовремени пищеварения.

Часть третья (последние 20 минут). Возможные расслабляющие занятия: Легкая растяжка или «йога на кровати». Чтение бумажных журналов, газет или книг (кроме этой!). Спокойная беседа с семьей или друзьями. Телефоном пользоваться только для входящих и исходящих звонков. Игра в карты или что-нибудь другое (но не слишком возбуждающее или соревновательное). Медитация. Молитва или чтение Библии.

Час покоя За час до сна начинайте расслабляться. Чтобы нагнать сонливость, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, это снизит уровень кортизола, температуру тела и артериальное давление, и начнется выделение мелатонина. Я предлагаю пациентам разбить час до выключения света на три части по 20 минут. Часть первая (первые 20 минут). Делайте все самое необходимое, иначе будете думать об этом, когда придет пора засыпать. Что это может быть? Список дел на утро. Запись в дневник. Собрать детям рюкзаки или подготовить материалы для работы. Провести любую подготовку к завтрашнему дню, которая облегчит утренние сборы. Часть вторая (вторые 20 минут). Вечерние гигиенические процедуры: например, примите горячую ванну или душ с приглушенным светом в ванной комнате или специальной лампой для сна без синего спектра.