Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Самый мощный водитель ритма — восход и заход солнца. Другой — внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени.

В группе с основным приемом пищи до 15.00 участники сбросили в среднем 10 кг, а в группе с основным приемом пищи после 15.00 — 7,5 кг. Разница 25%. Те, кто ели поздно, чаще пропускали завтрак — большая ошибка для тех, кто стремится похудеть.

потребление пищи в 8- или 12-часовом промежутке времени имеет смысл и для нашего вида, поскольку ЖКТ работает четырехчасовыми ультрадианными ритмами — короткими циклами внутри 24-часового циркадного ритма

Но время отхода ко сну — биологическое правило. Такие правила возникают по одной причине: чтобы сохранить жизнь и благополучие.

С точки зрения психологии причины склонности засиживаться допоздна коренятся в детстве, когда родители возмущенно кричали: «Иди спать немедленно!» Это бунт против правил социума.

Проблема современности — ритм прокрастинации. Именно по этой причине так многие засиживаются допоздна, хотя и знают, какие проблемы принесет подъем на следующий день. Расстройство с прокрастинацией сна реально и очень опасно. Голландские исследователи из Утрехтского университета опросили10 177 человек на предмет их поведения, связанного со сном, и обнаружили, что половина из них намеренно оттягивают время отхода ко сну («еще одну серию», «еще одну ссылку») по крайней мере дважды в неделю. Прокрастинаторы, как правило, действовали импульсивно, отличались сниженным самоконтролем — черты, ассоциируемые с Волками.

нельзя ложиться в кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. Нельзя даже садиться на краешек кровати.

Если Волки последуют моим рекомендациям по подготовке ко сну и научатся быстро засыпать, то смогут приблизиться к пяти полным циклам с учетом 20 минут в полусне от пробуждения после сигнала будильника до подъема. Двадцать минут бездействия — когда волны мозга совпадают по длине и амплитуде с показателями фазы БДГ — встроены в хроноритм Волка именно по этой причине. (40 минут на засыпание + 20 минут бездействия) + (90 минут × четыре цикла) = 420 минут. Формула для Волков: время пробуждения − 400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм: Волк: 7.00 – 400 минут = 0.00.

Самое раннее время, когда Волки начинают ощущать сонливость, — полночь, именно тогда им и нужно ложиться.

Вместо этого лучше правильно определите свое биовремя и придерживайтесь расчетного ритма. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут — среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть).