Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Знаменитый хронобиолог Тилл Роннеберг продемонстрировал6, что изменение биовремени с подросткового волчьего на взрослое медвежье знаменует завершение стадии юности.

Темная триада Отличное название для сериала, правда? Но на самом деле это психологический термин. Это три личностные черты, которые, соединяясь в одном человеке, могут сотворить из него чудовище. Психопатия: беспощадность, импульсивность, бессердечность. Нарциссизм: гордость, самовлюбленность, отсутствие эмпатии. Макиавеллизм: манипулятивность, лживость, эксплуатация других, склонность к интригам.

Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила. Завтракать в течение часа после пробуждения. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна.

чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.

Вместо этого лучше правильно определите свое биовремя и придерживайтесь расчетного ритма. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут — среднее время, которое уходит на то,

Тилл Роннеберг, который придумал термин «социальный джетлаг») из университета Мюнхенского института медицинской психологии, 65 000 испытуемых рассказывали о своем режиме сна в течение недели. Две трети из них, у которых разница в длительности сна в будни и выходные составляла час, в три раза чаще страдали от избыточного веса, чем те, кто придерживался постоянного режима. Чем больше была разница между сном в будни и в выходные — 10% опрошенных сообщили, что у них она составляет три часа, — тем выше был ИМТ испытуемого.

Настройтесь на полный цикл. При возможности спите 90 минут. После слегка туманного возвращения в реальность вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к подвигам. Перед сном выпейте чашку кофе. Я называю это дрема-латте. Если у вас мало времени, выпейте кофе перед тем, как уронить голову на подушку. Кофеин подействует только через 20 минут, поэтому если непосредственно перед сном выпить чашку кофе, то вы проснетесь, когда кофеин и адреналин попадут в кровь. Я рекомендовал такой метод многим клиентам, и они говорили, что могут сохранять активность в течение четырех часов после этого. Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти.

Дельфин. Не спать. Дневной сон нейтрализует сонливость, что совершенно вам не нужно. К сожалению, он принесет вам больше вреда, чем пользы. Лев. При подъеме в 6.00 желательно вздремнуть в 13.30. Медведь. При подъеме в 7.00 желательно вздремнуть в 14.00. Волк. Для Волков дневной сон — не лучшее решение, если они хотят заснуть в полночь. Но если действительно нужно освежиться, то при подъеме в 7.30 следует поспать в 14.15.

Спавшие 30 минут немедленно отметили существенное снижение по всем параметрам, которое длилось 2,5 часа. Когда положительный эффект наконец проявился, то длился всего полтора часа.

Уровень активности в течение суток колеблется, ее пик наблюдается у Медведей в середине утра и ранним вечером Спавшие 5 минут отметили такой же результат, как у контрольной группы, то есть не заметили никаких улучшений после очень кратковременного сна. Спавшие 10 минут заметили явные улучшения, все без исключения, и эффект сохранялся в течение двух с половиной часов. Спавшие 20 минут сообщили о незначительных улучшениях. Положительный эффект наступил через 30 минут и длился два часа.