Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Если цель для вас — увеличение амплитуды движений и мышечного тонуса, следуйте ритму гибкости — когда тело податливо и может полноценно принять любую позу. Максимальная гибкость возникает при температуре тела в районе пиковых значений. Судите сами: разогретое тело расслаблено и готово к упражнениям. Поклонники силовых видов йоги, бикрам или прана, знают, что тело приобретает большую гибкость в жаркие дни.

Даже если в выходной вы вернулись поздно с вечеринки, вставайте на следующий день не позднее 45 минут от обычного времени. Четвертая неделя Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Медленно, но верно Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц. Первая неделя Установите постоянное время подъема и отхода ко сну. Самую большую порцию съедайте не на обед, а на завтрак. Вторая неделя Придерживайтесь изменений предыдущей недели. Используйте утренние часы для практической работы, а поздний вечер — для творческого мозгового штурма. Общайтесь с коллегами днем, а не утром. Третья неделя Придерживайтесь изменений предыдущих недель. Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.

1.00–3.00 Обычно: «К полуночи я уже сплю, кроме ночи на воскресенье, когда я могу продержаться до 2.00». Оптимально: входите во вторую фазу сна. Вторая часть ночи — ничем не осложненный отдых. 4.00–7.00

Оптимально: мозговой штурм. Когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике. Блестящие мысли приходят в голову на фоне усталости, заторможенности и любых дел, для которых не нужно сидеть на месте и напряженно размышлять в поисках гениальной идеи. Биологическое снижение активности начинается у вас за два часа перед сном. Не нужно напрягаться, чтобы отфильтровывать интересные мысли. Идеальное место для мозгового штурма — ванна. Тепло не только благоприятствует рассеянному течению мыслей, но и снижает внутреннюю температуру, способствуя засыпанию в нужный час. Также творческие идеи могут подстегнуть чтение, медитация, игры и непринужденные беседы. 22.00–23.00 Обычно: «Все еще смотрю телевизор или сижу в интернете. И ем». Оптимально: час покоя. Выключите в 22.00 все экраны. Свет синего спектра, исходящий от телефонов и планшетов в этот час, подавляет секрецию мелатонина и не дает заснуть. Лучше почитайте книгу, сделайте растяжку, займитесь медитацией или сексом. 23.00–0.00

19.30–20.00 Обычно: «После обильного ужина я хочу только надеть спортивные брюки, устроиться на диване и отдыхать». Оптимально: ужин и общение. Ужин должен быть самым скромным приемом пищи, поэтому съешьте что-нибудь питательное — суп или жаркое и салат. Может показаться сложным перенести ужин на час позже — вы голодны, как медведь, уже к 18.00! Но если вы отложите ужин до 19.30, то вам с меньшей вероятностью захочется чего-нибудь пожевать в 22.00. Одна из причин, по которой Медведи склонны к лишнему весу, — поздние визиты к холодильнику. Если вы закончите ужин к 20.00, то ускорите метаболизм, повысите активность и сгоните лишний жир с живота. Прием пищи позже, чем за три часа до сна, — поздние перекусы — провоцирует приток крови и тепла к внутренним органам и таким образом посылает организму сигнал продолжать бодрствовать. Из-за секреции пищеварительных соков в положении лежа может возникнуть изжога. Кроме того, если вы не переедаете, а также тренируетесь и находитесь на солнце несколько раз в день, как я рекомендую, вы сохраните хорошее расположение духа. День уже почти закончен, и можно расслабиться. Именно сейчас стоит обсудить напряженные темы с семьей и друзьями, когда вы, как и другие Медведи, поймали вторую волну положительных эмоций и хорошего настроения. 20.00–22.00

В 16.00 немного перекусите, не более 250 калорий, 25% белков и 75% углеводов (яблоко с арахисовой пастой или крекеры с сыром), чтобы быстро подзарядиться энергией и продержаться остаток рабочего дня. 18.00–19.00 Обычно: «Ужин! Как только я прихожу домой, мой желудок начинает урчать!» Оптимально: тренировка. В этот час вы находитесь на пике физической активности, у вас максимальный дыхательный объем и хороший пульс. Координация движений идеальна. Как дружелюбный и общительный Медведь, вы могли бы воспользоваться этими преимуществами для командных действий с друзьями. Попробуйте поиграть в баскетбол после работы, сходите на курсы с другом, а если потеть в обществе других — не ваше кредо, используйте этот «пиковый час организма», чтобы побегать и поиграть с детьми или в темпе пройтись по своим делам. Это еще и оптимальное время для неформального общения с друзьями.

14.30–14.50 Обычно: «Уже выдыхаюсь и чувствую сонливость. Но мне нужно продолжать активную деятельность, поэтому я выпиваю кока-колу или “Ред Булл”. Или съедаю шоколадку. “Сникерс” ведь заряжен энергией?» Оптимально: послеобеденный сон. Лучший момент вздремнуть наступает примерно через семь часов после пробуждения. Если вы проснулись в 7.00, идеальный момент для сна — 14.00.

13.00–14.30 Обычно: «В это время я, как правило, чувствую себя хорошо, полон энергии». Оптимально: подзарядитесь. Если вы были активны в обеденный перерыв, то сможете на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей. Выжмите из них все возможное

12.00–13.00 Обычно: «Официальный перерыв на обед. Поесть я люблю. В пешей доступности много заведений, но обычно я хожу в магазин готовой еды по соседству и беру там сэндвич». Оптимально: тренировка, еда, тренировка. Если вы можете подвигаться полчаса перед обедом, погулять, то ускорите свой метаболизм, превращающий еду в энергию, еще до обеда, а заодно снизите аппетит. Каждый следующий прием пищи должен быть меньше предыдущего, то есть обед должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина.