Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

н ночной сон продолжительностью 7–8 часов и короткий сон днем. Спад энергии в дневное время происходит не просто так: организм дает сигнал к отключению всех систем для подзарядки батарей. С биологической точки зрения наблюдается небольшое падение внутренней температуры, из-за чего происходит выброс мелатонина (запускающего механизмы сна) между 13.00 и 15.00 в зависимости от хронотипа. В Латинской Америке существует традиция дневного сна (слышали про сиесту?). В нашей культуре с напряженным графиком работы и отдыха не принято делать перерывы на сон, и это не идет нам на пользу. Если найти немного времени и вздремнуть, то вы станете работать, думать и чувствовать себя лучше.

сто того чтобы возлагать надежды на вещество с сомнительным эффектом, используйте солнечный свет и стимулирующие адреналин стратегии. Короткая прогулка на свежем воздухе в ясную погоду успешнее справится с сонной инерцией, чем целый кофейник ко

дозу для получения прежнего эффекта, как и в случае других вызывающих привыкание препаратов (см. раздел «Выпить кофе», чтобы узнать, в какое время лучше всего сварить себе чашечку кофе).

Другая стратегия — не задергивать шторы или не опускать жалюзи в спальне. Ритм солнечного света позволяет вернуться в сознание тогда, когда это предусмотрено природой, — с восходом солнца. Я поступаю именно так. С рассветом в мою комнату заглядывает солнце, организм переходит от глубокого сна к поверхностному, а затем к пробуждению, и я встаю с минимальной замутненностью сознания. Люди, страдающие бессонницей, чрезвычайно чувствительны к свету, когда пытаются уснуть. Им я чаще всего рекомендую непрозрачные шторы, чтобы ночью они оставались в полной темноте. Но есть и обратный эффект: вставать им приходится во тьме, а это усиливает сонную инерцию. Решение таково: попробуйте купить световой будильник с имитацией рассвета, который в заданное время постепенно заливает комнату светом. Или сразу после пробуждения раздвиньте шторы, чтобы в течение 5–15 минут наслаждаться прямыми солнечными лучами. Если вы живете в местности или в стране, где в определенные месяцы года с утра не бывает солнца, задумайтесь о покупке ламп для светотерапии. Они бывают всех форм и размеров, но чаще это светодиодные лампы белого спектра.

Есть несколько вариантов предотвращения такого состояния. Я рекомендую пользоваться монитором сна для отслеживания пульса. Этот прибор может определять стадию сна и разбудит вас в преде

Большинству людей приходится просыпаться в определенное время, чтобы идти на работу и/или отвезти детей в школу, следовательно, они пользуются будильником. Если он разбудит вас во время первой или второй стадии, сонная инерция будет легкой. Если же это произойдет в фазе БДГ, то вы запомните свои сны и сонная инерция не будет тяжелой. Если же проснуться во время третьей или четвертой стадии, то чувствуешь себя так, будто по голове врезали сковородкой.

Фаза быстрого сна (БДГ). Во время быстрого сна, менее глубокого, чем на стадиях 3 и 4, глаза двигаются туда-сюда; учащаются сердечные сокращения, поднимаются артериальное давление и температура тела, мышцы обездвижены. Волны мозговой активности ускоряются, по длине и амплитуде приближаясь к параметрам бодрствования. Именно в это время мы запоминаем больше всего снов. Фаза БДГ занимает примерно 25% цикла сна (если кофеин и медици

Стадия 1 фазы медленного сна. Переходное состояние между бодрствованием и сном: мышцы расслаблены, дыхание замедляется. Если проснуться на этой стадии, можно подумать, что вовсе не спал. Эта стадия составляет 2–3% ночного сна и обычно наступает в самом начале или после кратковременного пробуждения. Стадия 2 фазы медленного сна. Вы глубже погружаетесь в сон, волны мозга постепенно замедляются, редко пробегают быстрые волны. Температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, мышцы расслабляются. Эта стадия составляет 50% цикла сна, и из нее выходить легче всего. Стадии 3 и 4 фазы медленного сна. Самый глубокий сон с самими длинными и медленными волнами мозга (дельта-волнами). В этой стадии движения глаз не происходит. Артериальное давление падает, дыхание замедляется, высвобождаются гормоны роста, восстанавливаются ткани. Температура тела опускается до минимальных значений. Эта стадия занимает около 20% цикла сна, выходить из нее очень сложно. Максимальная доля этих стадий приходится на первую треть ночи.

во время сонной инерции когнитивные функции снижены.

сонная инерция — это замутненное состояние сознания после пробуждения. Ее сравнивают с опьянением или похмельем. В мире сомнологии она известна как опьянение сном.