Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

В 2013 году исследователи1 проанализировали снимки МРТ отдыхающего мозга утром и вечером. На утренних они обнаружили двухсторонние связи в медиальных областях височных долей, означающие, что мозг создает соединения, прокладывая новые маршруты для поиска идей. На вечерних снимках были заметны связи между лобной и теменной областями мозга, то есть мозг был занят извлечением воспоминаний, а не генерацией новых идей.

Майкл Бреус — клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета медицины сна и член Американской академии медицины сн

Начните с сегодняшнего дня. Для начала измените ключевые моменты — время засыпания и пробуждения, приема пищи и физических нагрузок, а затем постепенно вводить остальные изменения — каждый день или каждую неделю

Знаменитый хронобиолог Тилл Роннеберг продемонстрировал6, что изменение биовремени с подросткового волчьего на взрослое медвежье знаменует завершение стадии юности. Роннеберг и его коллеги проанализировали хронотип и возраст 25 000 испытуемых в Германии и Швейцарии, начертив график их сна в свободные дни (каникулы и выходные, когда не нужно вставать с определенной целью). Волки составили большинство в районе 20 лет, но их количество резко снизилось к 25 годам, уступив место Медведям, доминирующим среди взрослых.

К трем месяцам шишковидная железа у младенцев уже достаточно развивается, и запускаются их биологические часы. Родители, которые пользуются водителями ритма — нахождение на свету утром и регулярное кормление, — обеспечат детям здоровый цикл «сон — бодрствование» и развернут их поведение на 180 градусов — от новорожденных Волчат ко Львята

астично новорожденные получают мелатонин с молоком матер

Младенцы ведут себя как Волки: они наиболее активны и возбуждены поздно вечером и спят днем. Однако есть и более точная формулировка, касающаяся хронотипа младенцев: новорожденные, хотя и появляются на свет с супрахиазматическим ядром и генетическим кодом одного из четырех типов, не пользуются своими биологическими часами до тех пор, пока им не исполнится два или три месяца. В утробе они пребывают в полной темноте. Туда не проникает ни солнечный, ни искусственный свет. Околоплодный пузырь и внутриутробный стиль жизни — в околоплодной жидкости — не предусматривают водителей ритма, таких как цикл солнечной активности или регулярный прием пищи. Но что самое важное: шишковидная железа плода, отвечающая за секрецию гормонов биовремени — мелатонина и серотонина, — к моменту рождения еще не полностью развита и достигает полноценных размеров только к двум годам1. До трех месяцев у новорожденных мелатонин вообще не вырабатывается2. Они живут без часов.

Восьминедельный период после изменений социального (но не солнечного) расписания при переходе обратно на зимнее время легче переносится всеми хронотипами, а вот переход на летнее время всем дается сложнее, особенно Волкам7. Переход на летнее время создает эффект джетлага в миниатюре, как перемещение в часовой пояс с разницей в час. В среднем для восстановления человеку достаточно суток. Поскольку часы переводят в выходные, это упрощает адаптацию. Но, когда наступает утро понедельника, все еще чувствуются утомление, неуклюжесть и раздражительность. В последующие дни возрастает количество травм, автомобильных аварий8 и сердечных приступов9.

есной и летом выработка мелатонина снижается, поэтому нам меньше хочется спать и чаще хочется есть. В теплые месяцы наши примитивные предки спали меньше и ис

ошение к аппетиту и выработке гормонов «Я сыт» (лептина) и «Я хочу есть» (грелина). Чем меньше вырабатывается мелатонина, тем ниже ощущение сытости и выше ощущение голода. Это одна из основных причин, почему депривация сна приводит к набору веса.